Máte pocit, že nedokážete zhubnout? Že to nejde, že byste musela přestat jíst a musela jenom sportovat? Shodit pár kilo nemusí znamenat, že kompletně změníte vaše současné stravovací návyky a životní styl. Ve skutečnosti stačí několik málo změn v ranní rutině, které vám pomohou zhubnout.
Delší spánek
Ano, je to tak jednoduché. Když budete déle spát, uděláte pro hubnutí více, než kdybyste se stresovala, že musíte ráno ještě rychle jít běhat. Jít spát o něco dříve nebo si nastavit budík o trochu později, může pomoci při hubnutí. Naopak nedostatek spánku bývá spojen se zvýšenou chutí k jídlu, protože vaše tělo produkuje jinou kombinaci hormonů, než když je vyspané. Další studie zjistila, že hůře a méně spíme po konzumaci hodně kalorických potravin s vysokým podílem sacharidů. Podle odborníků lidé, kteří spí méně než pět hodin, přijmou následující den v průměru o 559 kalorií více než ti, kteří spali osm hodin.
Co vyvolává chuť na sladké a čím ji zahnat? Podívejte se na video:
Pokračování 2 / 10
Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin
Existuje dobrý důvod, proč je snídaně považována za nejdůležitější jídlo dne. To, zda a co snídáte, může ovlivnit průběh následujících hodin. Určuje, zda se budete cítit sytí a spokojení až do oběda, nebo zda zamíříte k prodejnímu automatu ještě před dopolední svačinou. Studie ukazují, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin je spojena s menším přírůstkem tuku a sníženým denním kalorickým příjmem. Proteiny pomáhají při hubnutí snížením hladiny ghrelinu, „hormonu hladu“, který je zodpovědný za zvýšení chutě k jídlu. Snídejte například vejce, řecký jogurt, tvaroh, ořechy a chia semínka.
Markéta Žídková
26. října 2021
Pokračování 3 / 10
Pijte hodně vody
Začněte ráno jednou nebo dvěma sklenicemi vody. Studie uvádějí, že půl litru vody průměrně zrychlí metabolismus až o 30 %. Další studie zjistila, že ženy s nadváhou, které zvýšily svůj příjem vody na více než jeden litr denně, ztratily během jednoho roku 2 kilogramy, aniž provedly jakékoli další změny ve své stravě nebo životním stylu. A co víc, pitná voda může u některých lidí snížit chuť k jídlu a zmenšit celkový příjem potravy. Začít ráno s vodou a zůstat dobře hydratovaný po celý den je skvělý způsob, jak podpořit hubnutí s minimální námahou.
Jindra Pelikánová
2. března 2019
Pokračování 4 / 10
Zvažte se
Názory na pravidelné vážení se často rozcházejí, nicméně jsou studie, které dokazují, že pravidelné ranní zvážení může být účinnou metodou, jak zvýšit motivaci a zlepšit sebekontrolu. Jedna studie například zjistila, že ti, kteří se denně váží, zhubli za šest měsíců o 6 kg více než ti, kteří se vážili méně často nebo vůbec. Jiná studie uvádí, že dospělí, kteří se denně vážili, zhubli v průměru o 4,4 kilogramu více během dvou let než ti, kteří se vážili jednou za měsíc. Ti dokonce přibrali za dva roky o dva kilogramy více! Ideální je vážit se hned po probuzení, ještě před použitím toalety a před snídaní. Pamatujte ale, že vaše váha může během dne kolísat a může být ovlivněna řadou faktorů. Pokud vás dennodenní vážení stresuje, važte se alespoň jedenkrát týdně ve stejný den, jinak se vám může stát, že začnete nepozorovaně přibírat, aniž si toho všimnete.
Radka Wallerová
8. ledna 2018
Pokračování 5 / 10
Dopřejte si trochu slunce
Roztáhněte závěsy či žaluzie, dopřejte si každé ráno pár minut na balkoně. Některé studie uvádějí, že vystavení se i mírným úrovním světla v určitou denní dobu může mít vliv na hmotnost, tedy pomoci při hubnutí. Sluníčko také pomáhá tělu produkovat D vitamin, i když u nás jen v létě, v zimě je na to příliš slabé a je potřeba D vitamin dodávat v potravinových doplňcích. Déčko může pomoci i při hubnutí, a dokonce zabránit přibírání na váze. Jedna studie zkoumala obézní ženy nebo ženy s nadváhou, které po dobu jednoho roku užívaly vitamin D nebo jen placebo. Ty, které užívaly skutečně doplňky vitaminu D, zhubly v průměru o 3,2 kilogramu více než ty, které vitamin D nekonzumovaly.
Pokračování 6 / 10
Praktikujte všímavost
Oblíbený pojem posledních let – „mindfulness“ – do češtiny se překládá jako všímavost. Je to praktika, která říká, že se máme plně soustředit na přítomný okamžik. Ukázalo se, že tato praxe podporuje hubnutí a zdravé stravovací návyky. Cvičení všímavosti je jednoduché. Chcete-li začít, zkuste každé ráno strávit pět minut pohodlným sezením na tichém místě a propojte se se svými smysly. A potom při jídle nedělejte nic dalšího a vychutnávejte si svůj pokrm.
redakce
25. července 2024
Pokračování 7 / 10
Zacvičte si
Pokud se hned po ránu začnete věnovat nějaké fyzické aktivitě, může to urychlit vaše hubnutí. Různé studie žen s nadváhou, které cvičily v různých denních dobách, zjistily, že ty, které cvičily dopoledne nebo odpoledne, nevykazovaly žádné rozdíly ve specifických chutích na jídlo. Ovšem cvičení hned ráno po probuzení bylo spojeno s vyšší úrovní sytosti. Když budete cvičit ráno, pomůže vám to udržet hladinu cukru v krvi stabilní po celý den. Nízká hladina může mít za následek mimo jiné nadměrný hlad.
Lucie Kořistová
22. června 2024
Pokračování 8 / 10
Připravte si oběd
Snaha naplánovat si oběd a připravit si ho předem je jednoduchý způsob, jak podpořit hubnoucí proces. Mnohé studie naznačují, že plánování jídla bylo spojeno s lepší kvalitou stravy, větší rozmanitostí a nižším rizikem obezity. Další studie zjistila, že častější konzumace doma uvařeného jídla byla spojená se sníženým rizikem nadměrného ukládání tělesného tuku. Ve skutečnosti ti, kteří jedli v práci doma vařená jídla pětkrát týdně, měli o 28 % nižší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří jedli jídla připravená doma pouze třikrát nebo méněkrát týdně.
Pokračování 9 / 10
Nechte auto v garáži
Jezdit do práce autem může být pohodlné, nemusí to být ale ideální pro váš pas. Výzkumy ukazují, že chůze, jízda na kole nebo používání veřejné hromadné dopravy vedou ke snížení tělesné hmotnosti a nižšímu riziku přibírání na váze. Podle jedné studie lidé, kteří dojížděli čtyři roky do práce autem, přibrali více než ti, kteří auto nepoužívali.
Pokračování 10 / 10
Začněte sledovat svůj příjem
Možná vám to připadá jako velká nuda, ale zkuste si vést potravinový deník, abyste se mohli večer podívat, co všechno jste během dne snědli. Začněte hned ráno a zapisujte si vše, co sníte. Pište si i nápoje – budete v šoku, kolik toho přijmete, aniž to tušíte. Nebo třeba zjistíte, že jíte málo bílkovin, ale moc sacharidů. Různé studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně používali deníky k sebekontrole své stravy a cvičení, zhubli více než ti, kteří si deník nevedli. Na internetu najdete řadu stránek, kde si můžete zapisovat svůj jídelníček – a stránky vám rovnou počítají i kalorie a živiny (bílkoviny, sacharidy a tuky).
