Ovoce a zelenina s tzv. fytonutrienty mají vysokou schopnost chránit organismus před působením volných radikálů. Jsou proto považované za „superpotraviny“, které je dobré jíst co nejčastěji.
1. MANDLE
Všechny ořechy jsou zdravé, ale mandle mezi nimi hrají prim. Jsou plné živin, obsahují vlákninu, ryboflavin, hořčík, železo, vápník. Například jedna porce mandlí, což je asi 7 kusů, má víc vápníku (22 mg) než kterýkoli jiný ořech. Tato denní dávka dodá organismu 15 procent doporučené denní dávky vitaminu E. Mandle jsou dobré pro srdce, protože většinu tuků v nich tvoří mononenasycené mastné kyseliny, které jsou zdravější než ostatní tuky a dokážou snižovat cholesterol v krvi.
2. JABLKA
Jablka by měla být běžnou součástí každého jídelníčku. Jsou bohatým zdrojem vlákniny, což snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, a ta čerstvá obsahují vysoké množství vitaminu C. Ten působí jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením. Vitamin C pomáhá formovat kolagen pojivových tkání, udržuje kapiláry a cévy zdravé a usnadňuje vstřebávání železa.
3. BORŮVKY
Vědci dokázali, že borůvky jsou plné sloučenin, tzv. fytonutrientů, kterým se také říká „vitaminy nové generace“. Jejich význam je teprve zkoumán, ale už dnes je jasné, že jejich hlavním rysem je vysoká schopnost chránit organismus proti volným radikálům nebo onemocněním srdce a že dokážou zpomalovat stárnutí všech buněk. Borůvky chrání před chronickými nemocemi, jako jsou srdeční vady, diabetes a některé typy rakoviny. Vylepšují krátkodobou paměť a podporují zdravé stárnutí. Borůvky jsou také nízkokalorické zdroje vlákniny a vitaminu C. Tři čtvrtiny šálku borůvek obsahují 2,7 g vlákniny a 10,8 mg vitaminu C.
4. BROKOLICE
Podle nejnovějších výzkumů tato oblíbená a snadno dostupná zelenina také obsahuje fytonutrienty. Je bohatým zdrojem kyseliny listové, vitaminu C a dobrým zdrojem vitaminu A, který podporuje zdraví očí.
Tepelně upravená brokolice je vynikající přílohou nebo samostatným pokrmem, lze ji však použít i syrovou do zeleninových džusů nebo salátů.
5. ČERVENÉ FAZOLE
Luštěniny bychom měli jíst dvakrát týdně. Ideální jsou buď malé červené fazole, anebo ty větší ve tvaru ledviny. Jsou známým zdrojem železa, fosforu a draslíku, málo tučného proteinu a dietní vlákniny.
Novinkou je, že také obsahují fytonutrienty. A pokud nemáte rádi červené fazole, dejte si klidně jiný druh.
6. LOSOS
Losos je nesmírně hodnotná ryba, a proto je celosvětově vyhledávaným pokrmem. Obsahuje ve značné míře omega-3 mastné kyseliny, což je typ tuku, který zdraví velmi prospívá – na krev působí tak, aby nebyla náchylná ke sraženinám, které mohou vést k infarktu. Omega-3 mastné kyseliny také zabraňují nepravidelnosti srdečního rytmu, který může v krajním případě způsobit náhlou smrt. Navíc snižují hladinu triglyceridů (nezdravých tuků) v krvi a brání růstu škodlivých plaků, které zanášejí a ucpávají tepny, snižují krevní tlak a omezují riziko mrtvice. Na rozdíl od vysokého obsahu prospěšných omega-3 mastných kyselin má losos málo škodlivých nasycených tuků a cholesterolu. Kromě toho je výborným zdrojem proteinů.
7. ŠPENÁT
Špenát je ceněný zejména pro velké množství vitaminů A, C, kyseliny listové a hořčíku. Bylo dokázáno, že látky, které jsou v něm obsažené, posilují imunitní systém.
Karotenoidy, což jsou rostlinná barviva s antioxidačními účinky, zase chrání proti nemocem zraku spojených s věkem, jako je např. makulární degenerace, a stejně tak proti srdečním vadám a některým druhům rakoviny.
8. SLADKÉ BRAMBORY
Sladké brambory neboli batáty nejsou v české kuchyni běžně využívané, ale zaslouží si pozornost. Obsahují velké množství beta-karotenu, který se řadí mezi významné antioxidanty. Beta-karoten jako zdroj vitaminu A zpomaluje stárnutí a snižuje riziko rakoviny. Batáty dodávají organismu vápník, vitaminy C a B6, vlákninu a draslík. Jako všechna zelenina neobsahují tuky a mají relativně málo kalorií: 1 batátu – asi 81 kJ.
9. ZELENINOVÉ ŠŤÁVY
Popíjení čerstvých zeleninových šťáv představuje poměrně jednoduchou cestu, jak zeleninu zakomponovat do jídelníčku. Zeleninové džusy a speciálně džus s rajčaty obsahují tzv. lykopen, což je silný antioxidant, který brání vzniku mnoha druhů rakoviny. Na druhou stranu zeleninové šťávy mívají hodně sodíku, proto je třeba vybírat ty, které ho obsahují co nejméně.
10. PŠENIČNÉ KLÍČKY
Tato drobná část obilí obsahuje velké množství živin – thiaminu (vitamin B1), kyseliny listové, hořčíku, fosforu a zinku. Je také zdrojem proteinů a vlákniny. Pšeničné klíčky je možné přidávat do salátů, zeleninových šťáv, polévek a do dalších jídel.
JÍDLO JAKO LÉK?
Zdrojem energie pro lidský organismus je potrava, v níž je obsažena řada nezbytných živin – cukry (sacharidy), bílkoviny a tuky. Je velmi důležité, aby tyto tři složky byly ve správném poměru. Stejně důležité je, aby jídlo obsahovalo dostatek vitaminů, minerálů, vlákniny a dalších živin. Výše zmiňované potraviny mohou fungovat jako prevence civilizačních chorob anebo dokonce jako jejich lék.
Článek vyšel v časopise Moje Zdraví