Zdravotní účinky tuků a sacharidů jsou kontroverzní. Buď jsou vychvalovány do nebes, nebo naopak zatracovány. Zvláště pokud jde o diety. Ovšem téměř každý odborník na výživu souhlasí s tím, že proteiny jsou při hubnutí naprosto nezbytné. Proč jsou bílkoviny v naší stravě tak důležité, pokud chceme zhubnout a udržet si zdravou váhu?
Snižují chuť k jídlu
Tuky, sacharidy a bílkoviny ovlivňují naše tělo různými způsoby. Četné studie ukazují, že naprosto bezkonkurenční jsou právě proteiny. Díky nim se budete cítit plní a sníte toho tedy méně. Je to částečně proto, že proteiny snižují hladinu hormonu hladu – ghrelinu. Navíc zvyšují hladiny peptidu YY, což je zase hormon, díky kterému se cítíte sytější. Závěry jedné studie byly jasné. Obézní ženy, které denně zvýšily příjem bílkovin z patnácti na třicet procent, snědly během dne o 440 kalorií méně než ty, které jedly proteinů pořád stejně. Pokud potřebujete zhubnout nebo se zbavit břišního tuku, nahraďte část sacharidů a tuků ve stravě právě proteiny. Dejte si třeba méně brambor či rýže a přidejte více masa nebo sýra.
Zvyšují svalovou hmotu a sílu
Proteiny jsou stavebním kamenem svalů. Jíte-li dostatečné množství bílkovin, udržíte si svalovou hmotu a podpoříte růst svalů, zvláště při silovém tréninku. Konzumace vyššího příjmu bílkovin tedy pomáhá zabránit ztrátě svalů, když hubnete.
Jsou dobré pro kosti
Přestože se objevují neustále názory, že proteiny, hlavně ty živočišné, jsou pro kosti špatné, není to pravda. Tyhle mýty vycházely z myšlenky, že proteiny zvyšují zátěž v těle, což vede k vylučování vápníku z kostí za účelem neutralizace kyselin. Většina dlouhodobých studií ovšem tenhle mýtus vyvrací a ukazuje se, že bílkoviny, a to i živočišné, mají pro kosti velký přínos. Lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci udržet si i ve vyšším věku kostní hmotu a mají taky nižší riziko vzniku osteoporózy a zlomenin. To je tedy velmi důležité hlavně pro ženy, zejména po menopauze.
Snižují touhu po pozdním nočním občerstvení
Mít hlad a toužit po něčem dobrém, zvláště večer, jsou dvě různé věci. Není to jen proto, že by vaše tělo potřebovalo energii či živiny, ale váš mozek potřebuje odměnu a volá po ní právě touhou po večerním jídle. Je těžké odolat. Nejlepším způsobem, jak se touze ubránit, je zabránit jí, aby vůbec přišla – nejlepší prevencí je zvýšení příjmu bílkovin.
Jedna studie u mužů s nadváhou ukázala, že zvýšení příjmu bílkovin o 25 procent snížilo chuť k jídlu až o 60 procent a večerní touhu po jídle až o polovinu! Jiná studie u dívek s nadváhou zase zjistila, že pokud zvýší příjem bílkovin při snídani, sníží se jejich chuť večer vybílit ledničku. Odborníci to vysvětlují tím, že za to zřejmě může zlepšení funkce dopaminu, jednoho z hlavních mozkových hormonů, které se účastní chuti a vzniku závislostí.
Zrychlují metabolismus a zvyšují spalování tuků
Strava bohatá na bílkoviny může krátkodobě zvýšit váš metabolismus. To proto, že proteiny mají vyšší termický účinek než tuky a sacharidy, a to až o 35 procent. Termický efekt představuje množství energie, která je zapotřebí na samotné zpracování jídla při jeho konzumaci. Znamená to tedy, že čím více energie potřebuje naše tělo ke zpracování jídla, tím více energie vydáme a rychleji se začnou spalovat tuky. Vysoký příjem proteinů tedy významně zvyšuje metabolismus a zvyšuje počet spálených kalorií. Jedna studie prokázala, že testovaná skupina osob, která konzumovala potraviny s vysokým obsahem proteinů, denně spálila o 260 kalorií více než skupina s nízkým obsahem bílkovin.
Snižují krevní tlak
Vysoký krevní tlak je hlavní příčinou srdečních infarktů, mrtvic a chronického onemocnění ledvin. Vyšší příjem bílkovin snižuje překvapivě i krevní tlak. V mnoha studiích bylo prokázáno, že zvýšení příjmu proteinů snížilo systolický krevní tlak (horní číslo na tlakoměru) o 1,76 mm Hg v průměru a diastolický (dolní číslo) o 1,15 mm Hg. Jiná studie zjistila, že kromě snížení krevního tlaku, vede proteinová strava taky ke snížení LDL (špatného cholesterolu) a hladiny triglyceridů.
Pomáhají udržet přiměřenou váhu
Protože dieta s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje metabolismus a vede automaticky ke snížení příjmu kalorií a chuti k jídlu, mnoho lidí, kteří zvýší příjem bílkovin, má tendenci téměř okamžitě zhubnout. Jedna studie zjistila, že ženy s nadváhou, jejichž kalorický příjem tvořily ze 30 procent bílkoviny, zhubly za 12 týdnů 5 kilogramů, aniž by nějak výrazně omezily svůj jídelníček. Když navíc omezíte kalorie a budete konzumovat více bílkovin, zhubnete ještě více. Mnohem větší výzvou je udržet si zdravou váhu. Bylo prokázáno, že mírné zvýšení příjmu bílkovin pomáhá při udržení tělesné hmotnosti.
Nepoškozují zdravé ledviny
Mnoho lidí se domnívá, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny. Pravdou je, že pokud někdo má nemocné ledviny, omezení příjmu proteinů jim prospěje. Ovšem pokud máte ledviny naprosto zdravé, vyšší příjem bílkovin vám nijak neuškodí. Potvrzuje to řada studií.
Pomáhají tělu při hojení po zranění
Proteiny můžou pomoci tělu, aby se rychleji zotavilo po zranění. A dává to smysl. Odborníci poukazují na to, že bílkoviny tvoří hlavní stavební kameny tkání a tělesných orgánů. Četné studie ukazují, že konzumace potravin s vyšším obsahem bílkovin pomůže hojení po zranění urychlit.
Pomáhají zůstat fit ve vyšším věku
Jedním z důsledků stárnutí je, že svaly postupně ochabují. Pokud budete konzumovat více bílkovin, tomuto stavu můžete zabránit. Důležitá je také fyzická aktivita a posilování se zátěží. To může v kombinaci s proteiny fungovat doslova jako zázrak.