Chcete zhubnout. Možná jste zpočátku zhubli rychle a snadno, aniž jste museli vynaložit velké úsilí. Ale najednou se hubnutí zpomalilo nebo dokonce zastavilo. Kde je příčina? Proč to nejde? Podle odborníků za to mohou většinou tyto důvody. Stačí se nad nimi zamyslet, upravit svoji životosprávu a hubnutí se zase rozjede. Čtyři základní chyby při amatérských dietách najdete také na videu v úvodu článku.
Možná hubnete, aniž si to uvědomujete
Je velmi časté, že se nám při dietě zdá, že několik dnů nebo i týdnů se váha nehýbá směrem dolů. Ovšem to ještě neznamená, že neztrácíte tuk! Tělesná hmotnost má tendenci kolísat během dne i týdne, a to i o několik kilogramů. Závisí to na jídle, které konzumujete, na vašich hormonech, které můžou mít vliv na zadržování vody v těle (hlavně u žen) nebo jste začali více cvičit, takže jste získali svaly na úkor tuku. A to je dobře, protože co opravdu chcete ztratit, je tělesný tuk, ne svaly. Nevažte se tedy, ale změřte se v pase. To, jak vám šaty padnou, a to, jak vypadáte v zrcadle, je často stokrát lepší než váha.
Čtyři základní chyby při amatérských dietách najdete také na videu v úvodu článku.
Pokračování 2 / 13
Nesledujete to, co jíte
Povědomí o tom, co a kolik toho sníte, je neuvěřitelně důležité, pokud se snažíte zhubnout. Mnoho lidí nemá tušení, kolik toho vlastně zkonzumuje. Studie naznačují, že sledování jídelníčku při hubnutí velmi pomáhá. Lidé, kteří používají potravinové deníky nebo si svoje jídlo fotografují, neustále hubnou, na rozdíl od lidí, kteří to nedělají.
Pokračování 3 / 13
Nejíte dost bílkovin
Protein je nejdůležitější živina při hubnutí. Jídelníček by měl obsahovat asi 30 procent bílkovin, což může zvýšit výkon vašeho metabolismu denně až o 80–100 kalorií, což je skvělé. Proteiny taky snižují chuť k jídlu (respektive zahánějí vlčí hlad) a touhu po nějaké dobrotě. To je částečně způsobeno účinky proteinu na hormony regulující chuť k jídlu, jako jsou ghrelin a další hormony. Pokud tedy snídáte, nezapomínejte na bílkoviny. Studie ukazují, že kdo snídá bílkoviny, nemá tak často záchvaty vlčího hladu. Bílkoviny taky pomáhají předcházet zpomalení metabolismu, což je běžný vedlejší účinek při hubnutí. Kromě toho pomáhají, abyste si dlouhodobě váhu udrželi.
Pokračování 4 / 13
Jíte příliš mnoho kalorií
Velký počet lidí, kteří mají problémy s hubnutím, prostě jí moc. Můžete si myslet, že pro vás to neplatí, ale mějte na paměti, že studie jasně ukazují, že lidé mají tendenci podceňovat svůj denní příjem kalorií. Pokud tedy nehubnete, měli byste se pokusit chvíli sledovat svůj kalorický příjem, třeba pomocí kalorické kalkulačky. Sledování kalorií je také důležité, pokud se snažíte dosáhnout určitého cíle v oblasti živin, jako například přijmout 30 procent kalorií z bílkovin. Toho nedosáhnete, pokud nebudete správně sledovat svůj jídelníček. Nebojte se, většinou není nutné počítat si kalorie po zbytek života. Stačí, když si to vyzkoušíte na několik dnů každý měsíc, abyste získali představu o tom, kolik toho sníte.
Kateřina Ella
26. dubna 2020
Pokračování 5 / 13
Nejíte kvalitní potraviny
Kvalita potravin je stejně důležitá jako množství. Konzumace zdravých potravin může zlepšit vaši pohodu a regulovat vaši chuť k jídlu. Tyto potraviny mívají mnohem větší sytivý efekt než jejich méně hodnotné varianty a různé náhražky. Jezte co nejvíce základní potraviny nebo z nich vařte, omezte průmyslově zpracované potraviny a různé hotovky. Nezapomeňte zařazovat celozrnné potraviny.
Pokračování 6 / 13
Neposilujete
Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete při hubnutí udělat, je provozovat nějakou formu tréninku, při němž posilujete svaly. To vám pomůže udržet si svalovou hmotu, která se často spaluje spolu s tělesným tukem, pokud necvičíte. Zvedání závaží či posilovaní s vlastní vahou taky zabrání zpomalení metabolismu a zajistí, aby vaše tělo bylo hezky vytvarované.
Pokračování 7 / 13
Přejídáte se i zdravým jídlem
Nadměrná konzumace je častým vedlejším účinkem diety. Zahrnuje rychlou konzumaci velkého množství jídla, kdy sníte často mnohem víc, než vaše tělo potřebuje, prostě to najednou psychicky nezvládnete a napucnete se. A to se týká i zdravého jídla. Spousta dietářů se vymlouvá na to, že jedí jen zdravé potraviny, ovšem pokud konzumujete nadměrné množství ořechů, hořké čokolády či sýrů, pořád se to počítá. I když je to zdravé, pořád to má nějaké kalorie!
Pokračování 8 / 13
Chybí vám kardio cvičení
Kardiovaskulární cvičení, také známé jako kardio nebo aerobní cvičení, je jakýkoli druh cvičení, které zvyšuje váš srdeční rytmus. Zahrnuje aktivity, jako jsou jogging, jízda na kole a plavání. Je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit své zdraví. A taky účinný způsob při spalování břišního tuku, škodlivého „viscerálního“ tuku, který se hromadí kolem vašich vnitřních orgánů a je rizikový pro vznik kardiovaskulárních onemocnění.
Pokračování 9 / 13
Stále pijete sladké nápoje
Sladké nápoje jsou nejkaloričtějšími položkami v jídelníčku. A bohužel nepomůže, když snížíte kalorický příjem jiných potravin. Všechny nápoje obsahující cukr škodí a ničí vaši hubnoucí snahu. Problematické jsou i ovocné džusy a šťávy, které byste měli pít výjimečně nebo naředěné. Jedna sklenka denně může obsahovat podobné množství cukru jako několik kusů celého ovoce.
Pokračování 10 / 13
Konzumujete moc sacharidů
Dieta s nízkým obsahem sacharidů způsobuje dvakrát až třikrát větší úbytek hmotnosti než standardní dieta s nízkým obsahem tuků, která se při hubnutí často doporučuje. Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů vede k zlepšení mnoha metabolických markerů, jako jsou zejména triglyceridy, „hodný“ HDL cholesterol a krevní cukr.
Pokračování 11 / 13
Jíte příliš často
Je mýtus, že každý by měl jíst každý den několik malých jídel, aby se podpořil metabolismus. Studie ukazují, že frekvence jídla má malý nebo žádný účinek na spalování tuků nebo hubnutí. Navíc je celkem nepohodlné připravovat si několik jídel na den. Na druhou stranu, existuje jedna efektivní metoda hubnutí zvaná přerušovaný půst, která zahrnuje delší období bez jídla (15–25 hodin nebo víc).
Pokračování 12 / 13
Pijete příliš mnoho alkoholu
Pokud máte rádi alkohol, ale chcete zhubnout, může být skutečně těžké zbavit se nadbytečných kilogramů. Nejlepší je tedy zcela vypustit alkohol nebo ho alespoň smíchat s vodou (vinný střik). Pivo, víno a sladké alkoholické nápoje mají velmi vysoký obsah kalorií. Studie týkající se alkoholu a hmotnosti však ukazují smíšené výsledky. Mírné pití se zdá být v pořádku, zatímco silné pití souvisí s přibýváním na váze.
Lucie Kořistová
23. února 2020
Pokračování 13 / 13
Nejíte vědomě
Technika zvaná vědomé stravování může být jedním z nejúčinnějších nástrojů na hubnutí. Zahrnuje konzumaci jídla bez rozptylování, vychutnání si každého kousnutí a naslouchání přirozeným signálům, které řeknou vašemu mozku, když má vaše tělo dost. Četné studie ukázaly, že vědomé stravování může způsobit významnou ztrátu hmotnosti a snížit frekvenci nadměrného pojídání. Jak to dělat? Jezte bez rozptylování, posaďte se ke stolu se svým jídlem, nejezte u počítače nebo televize. Soustřeďte se na jídlo, důkladně žvýkejte. Zkuste vnímat barvy, vůně a chutě. Jakmile ucítíte, že jste plní, napijte se trochu vody a přestaňte jíst.
