1.PLÁNUJTE
Bez toho to nepůjde. Pokud si předem nerozmyslíte, co budete během dne jíst, nebo vyrážíte na celý den z domu bez ničeho a necháváte náhodě, co se kde namane, s velkou pravděpodobností to nedopadne dobře. Jakmile dostanete hlad, zamíříte do trafiky pro sušenky nebo na jídlo zapomenete, což má za následek pomalejší funkci metabolismu. A když pak večer přijdete domů, zbytečně spořádáte vše, co najdete.
2. NA NÁKUPY VYRAZTE SE SEZNAMEM
Jen tak se nestane, že byste zapomněla nakoupit spoustu důležitých věcí. Zabráníte zároveň tomu, že byste do košíku naházela i potraviny, které vůbec nepotřebujete a které jsou úplně nevhodné. Dobrý tip je psát si seznam podle priorit. Nejenže zhubnete, ale také dost ušetříte.
3. RITUÁL PO RÁNU
„Jakmile se ráno probudíte, vypijte sklenici teplé vody, zhruba tři deci s čerstvě vymačkanou citronovou šťávou a třemi až čtyřmi lžičkami rozemletého lněného semínka,“ doporučuje výživový poradce Martin Škába. Radí nejdříve vypít 1,5 deci, pak si udělat několik rotací trupu, pár předklonů a třeba i dřepů. „Je prokázáno, že největší účinek mají tyto cviky prováděné mezi pátou až sedmou hodinou ranní, kdy tlusté střevo nejvíc pracuje, a tak jednoduše a naprosto přirozeně podpoříte trávení,“ dodává.
4. MĚJTE PO RUCE POMOCNÍKY
Hlavně vodu a v ní pár kapek citronu. Voda s citronem umí zahnat náhlý hlad a dovolí vám dohlédnout dál než k nejbližšímu McDonald´s. Navíc pokud jste zvyklá na velké porce, voda vám zaplní žaludek a nesníte toho tolik.
5. POZOR NA VÝJIMEČNÉ PŘÍLEŽITOSTI
Dobře víte, jak důležitý je správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků, že ke každému jídlu si máte dát zeleninu. A teď se zkuste zamyslet: Co přesně jste jedla včera? Že byl zrovna výjimečný den, kdy kolegyně z práce měla narozeniny, přijela maminka z Moravy s čerstvými koláči, jste ve stresu nebo vás přemohla neobvyklá chuť? Přesně tyto věty slyší dietologové od poloviny svých klientů. Výjimečné příležitosti by nevadily, pokud jsou skutečně výjimečné. Kolikrát ale takto nevědomě jíme i několikrát do týdne?! Možná právě to je důvodem posledních dvou tří kil, která se vám nedaří shodit.
6. BERTE JÍDLO JAKO CELEK
Uvědomte si, že o málokterém jídle se dá hovořit jako o zdravém nebo nezdravém. Jídlo totiž nejsou jednotlivé složky, na které ho často pitváme, ale celek. Důležité není jen to, co jíte, ale také, kolik toho jíte a v jaké atmosféře. Sebezdravější salát je k ničemu, pokud ho do sebe nacpete za pět minut před obrazovkou počítače a ještě se u toho po telefonu pohádáte s partnerem. To si jen koledujete o to, že hned, jak ho dojíte, půjdete si do automatu pro sušenku, abyste zahnala stres.
7. POŘIĎTE SI SKOŘICI
Pomocí skořice skvěle ošálíte chutě na sladké. Použít ji můžete už ráno do ovesné kaše, ale klidně jí posypte i ovoce k dopolední svačině.
Díky tomu nebudete mít potřebu používat cukr ani žádná jiná sladidla.
8. CHOĎTE, KAM MŮŽETE
Čeká vás večeře v restauraci?
Zkuste na ni dojít a také z ní odejít aspoň kousek po svých. Chůze podporuje peristaltiku střev, díky tomu jídlo lépe strávíte. A když vyrazíte na procházku do dvaceti minut po jídle, nastartujete spalování, takže se uloží jen minimum snědeného.
9. DENNĚ HRSTKA OŘECHŮ
Jeden z největších dietních mýtů říká, že ořechy jsou tučné, a proto nejsou při dietě vhodné. Ořechy sice tučné jsou, obsahují ale zdravé nenasycené tuky, které podporují metabolismus a snižují hladinu cholesterolu. Denně byste měla sníst menší hrstku nesolených přírodních ořechů. Nejlepší volbou jsou mandle, kešú, vlašské ořechy nebo jejich mix.
10. SLÁVA BANÁNŮM
Velký mýtus se točí i kolem banánů. Abyste totiž dosáhla stejné kalorické hodnoty, jako je například v malém kousku pizzy, musela byste sníst šest banánů. Banán je velmi dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a draslíku. Také neobsahuje tuk a je zdrojem vitaminu B6, který posiluje imunitní systém a pomáhá při tvorbě červených krvinek. Protože ale jde o ovoce, je nejvhodnější ke snídani nebo jako dopolední svačina, případně si ho můžete rozpůlit a přidat k obojímu. Ale nemluvíme tu o banánových chipsech, které jsou plné cukru a s hubnutím nemají nic společného.
11. KRÁJEJTE NA KOUSKY
Různé výzkumy tvrdí, že pokud si jídlo před konzumací nakrájíte, budete se cítit dřív sytá. To se vyplatí využít hlavně v případě, že kolem sebe máte samé žrouty. Jak nedávno potvrdili nizozemští vědci, obžerství je nakažlivé a k tomu, kolik sníte, velkou měrou přispívá osoba, která s vámi sedí u stolu.
12. NIKDY JEN SAMOTNÝ SALÁT
Pokud máte před sebou na stole k večeři jen pár zelených listů, děláte velkou chybu. Jak říká výživový poradce Martin Škába, saláty bez bílkovin způsobují „požírání“ svalů a tím zpomalování metabolismu. Takže místo toho, abyste hubla, přibíráte. Pokud nechcete do salátu přidávat maso ani rybu, sáhněte po tofu, tempehu nebo alespoň po vajíčku.
13. HLEDEJTE INSPIRACI NA SOCIÁLNÍCH SÍTÍCH
Výbornou motivaci a inspiraci, jak oživit trénink, najdete na sociálních sítích. Podívejte se třeba na Instagram brazilské modelky Izabel Goulart, která skoro každý den přináší nějaký tip, ať už na doma, nebo do posilovny. Jeden z nejjednodušších je udělat ze sebe každý den na pár vteřin prkno. Jde o takzvaný plank, kdy si lehnete na předloktí, zpevníte břišní svaly, hlavu máte v prodloužení páteře a držíte a držíte. Ze začátku zkuste dvacet vteřin, pak postupně přidávejte až ho můžete dělat kdekoli a kdykoli.
14. JEZTE PO CVIČENÍ
Podle výživových poradců jedním z nejčastějších dietních omylů je nejíst po tréninku. Po cvičení byste si do 15 až 20 minut měla dát jednoduché cukry jako ovoce, sušené ovoce nebo hroznový cukr. Pokud to neuděláte, tělo ztratí svaly a o to víc druhý den naberete tuku. Do jedné hodiny po cvičení byste pak měla doplnit bílkoviny, aspoň ve formě proteinového koktejlu. Bez toho nebudete spalovat tuky.
15. KUPTE SI SPALOVAČE TUKU
Žádná pilulka neumí zázraky, ale pár vám jich dokáže pomoct. Dobrý je tzv. CLA neboli konjugovaná kyselina linolová, která intenzivně pomáhá zvyšovat svalový metabolismus, odbourávat podkožní tuk a chrání tělo před vznikem osteoporózy a onkologických onemocnění.
16. POŘIĎTE SI KONOPNÝ PROTEIN
Konopný protein obsahuje 47 % bílkovin, zdravé tuky a jen kolem 15 % sacharidů. Vláknina v konopném proteinu zasytí, pomáhá čistit střeva a udržovat jejich zdraví. Dobré je umixovat si zeleninové smoothie s konopným proteinem. Čerstvou nebo hluboce zmrazenou zeleninu uvaříte doměkka a v hrnci rozmixujete tyčovým mixérem. Nechte zchladnout na teplotu kolem 35 stupňů a nasypte konopný protein v syrové kvalitě. Smoothie můžete vypít místo dopolední nebo odpolední svačiny či po cvičení.
17. POSILUJTE – VYRÝSUJTE
Při spalování tuků je sice potřeba se zaměřit na aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, běh, jízda na kole, tanec, plavání, a vydržet alespoň čtyřicet minut... ale! Božské tělo nevyrýsujete bez posilování.
Pokud neholdujete fitness centrům, prezidentka České komory fitness Jana Havrdová doporučuje cvičit s váhou vlastního těla. Dolní polovina těla vám poděkuje za výpady vpřed, vzad i do stran a také za dřepy, Zravýhorní polovina zase za kliky.
Díky vyrýsovaným svalům nejenže vaše tělo zeštíhlí, ale zrychlí se i váš metabolismus. A navíc svaly spalují přijatou energii až 48 hodin po cvičení.
18. STAHUJTE HÝŽDĚ
Na dokonalé pozadí zkuste tento tip Jany Havrdové: „Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Následně s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a poté hýžďové svaly opět povolte. Opakujte stokrát. Stahování hýždí se dá praktikovat i při sezení. Samozřejmě čím více, tím lépe.“
19. ZAMĚŘTE SE NA CORE
Jak říká fyzioterapeutka Andrea Hašková, většina lidí se při posilování zaměřuje hlavně na svaly, které jsou vidět. A to je chyba. Pokud chcete mít krásné a dobře fungující tělo, zaměřte se hlavně na posílení tzv. hlubokého stabilizačního systému neboli core.
Ten můžete nejúčinněji posilovat tím, že budete chodit vzpřímeně a se zataženým břichem. Žádná lekce v posilovně ani nekonečné série sedů lehů vám nezaručí tak ploché břicho, jako právě tento jednoduchý tip.
20. PROTAHUJTE SE
Po posilování nezapomeňte všechny partie protáhnout. Předejdete tak spoustě nepříjemných problémů a zranění. „Sval, který chcete protáhnout nebo zrelaxovat, nikdy nepoplácávejte, ale pouze hlaďte. Plácání má totiž facilitační charakter a relaxace pak není možná,“ vysvětluje fyzioterapeutka Andrea Hašková.
Článek vyšel v časopise Dieta