Většina lidí ví, že pokud chcete snížit váhu, je potřeba se víc hýbat a méně a pravidelně jíst. Pokud vám už docházejí nápady, jak na to, aby to konečně fungovalo, máme pro vás seznam tipů, které vám mohou pomoct.
Nikdy nejezte přímo z hrnce
Při přípravě jídla nemáte přehled o tom, kolik toho během ochutnávání sníte. A věřte, že je toho mnohem víc, než kdybyste si jídlo dali na talíř. Naservírujte si svou porci a odejděte z kuchyně.
Odpočiňte si při jídle
Odložte mezi sousty příbor a soustřeďte se na žvýkání a polykání.
Ucítíte-li hlad, vydržte 20 minut
Když máte pocit, že se musíte hned najíst, počkejte 20 minut. Pokud vás pocit přejde, budete vědět, že neustálá potřeba jíst je emocionálního charakteru. Mějte připravený seznam činností, které vám zabrání vstoupit do kuchyně – jít si zaběhat, zavolat kamarádce, přečíst si noviny…
Neházejte zdravé tuky přes palubu
Využijte služeb tří zdravých tuků a dejte si každý den jednu čajovou lžičku olivového oleje, čtvrt avokáda nebo 20 g ořechů. Podpoříte tak zdraví srdce, aniž byste ohrozili svou váhu.
Jezte jen to nejlepší
Pokud jdete na párty, vyberte si jídlo, které je vaším největším favoritem, ideálně něco libového a chutného. Kalorické pamlsky pak nebudete tolik řešit.
Snídejte proteiny
Jíst brzy ráno jídla jako vejce, jogurt nebo tvaroh vede k většímu pocitu sytosti během dne a menší chuti na jídla s vysokým obsahem tuku a cukru, než když snídani vynecháte nebo posnídáte cereálie.
Jezte vlákninu
Pokud sníte alespoň 25 gramů vlákniny denně, pomůže vám cítit se sytě.
Vypusťte negativní slova
Neříkejte o jídle, že je nechutné, nezdravé, hnusné… Místo toho mluvte o každodenním jídle a občasném jídle. Je v pořádku dát si zákusek nebo čokoládu jako občasné jídlo.
Vždy opouštějte stůl ne úplně sytí
Mnohé kultury mají pravidlo přestat jíst těsně před tím, než jste plní.
Pijte více čaje
Je to nejlepší způsob, jak oddálit pocit hladu, a navíc vás čaj po chuťové stránce uspokojí víc než voda. Vodu však stále mějte jako základ pitného režimu.
Kontrolujte etikety potravin
Hodně potravin obsahuje skrytý cukr. 11 Výrobci jej dokážou dostat do výrobků v různých podobách – jako sacharózu (řepný a třtinový cukr), fruktózu (ovocný cukr), maltózu (sladový cukr), laktózu (mléčný cukr), dextrózu (hroznový cukr) či maltodextrin (pšeničný cukr).
Naučte se počítat kalorie
Stáhněte si do mobilu aplikaci na přepočítávání kalorií. Naučíte se tak, kolik kalorií mají vaše oblíbené potraviny a jak dlouho by trvalo je spálit. Když budete vědět, že jedna čokoládová zmrzlina vás bude stát hodinu běhu, 45 minut práce v domácnosti nebo 45 minut aerobiku, dáte si raději jablko.
Najděte si činnost proti mlsání
Když dostanete chuť mlsat, vyčistěte si zuby, zajděte si na krátkou procházku nebo zkuste pracovat s psychikou. Zhluboka se nadechněte a řekněte si, že děláte pro sebe to nejlepší, a proto mlsat nepotřebujete. Taky si můžete představovat slova jako spokojená, štíhlá, zdravá. Nebo si v mysli vytvořte obraz své ideální váhy, velikosti a postavy a soustřeďte se na něj.
Jezte poslední jídlo před setměním
Je prokázáno, že když sluneční světlo zasáhne naši sítnici, ta odešle zprávu do našich jater, která pak efektivněji metabolizují tuky.
Omezte televizi
Nedívejte se na televizi víc než 10 hodin týdně.
Oblékejte si slim jeans
Upnuté džíny jsou totiž nejlepším ukazatelem přibývání na váze. Pokud nosíte volné oblečení, těžko poznáte, že se na vás nenápadně „nalepila“ dvě tři kila navíc.
Najděte si náhradníky
Nahraďte nezdravé potraviny zdravými variantami. Nemusíte se tak ničeho vzdávat, jen si užijete zdravější verzi téhož a nebudete tak chápat dietu jako odříkání.
Nepolevujte o víkendu
Pokud vaše dobré úmysly narážejí na „víkendový“ odpor, zkuste si na volné dny naplánovat fyzickou aktivitu. S rodinou nebo přáteli vyrazte do parku, na kolo nebo třeba na bowling.
Buďte ranním ptáčetem
Ráno totiž spálíte více tělesného tuku a nastartujete metabolismus, který pak zůstává v dobré kondici po celý den.
Nešetřete na spánku
Řada studií prokázala souvislost mezi nedostatkem spánku a následným rizikem nadváhy a obezity. Když se pořádně nevyspíte, jste unavení a hůř se donutíte cvičit nebo dodržovat jídelní plán.
Nechte si jídlo naservírovat někým jiným
Tímto způsobem svůj talíř nepřeplníte. Poté, co každý dostane svou porci, nenechávejte zbylé jídlo na stole, dejte jej do plastových krabiček a uložte do ledničky.
Veďte si jídelní deníček
Lidé, kteří si vedou záznamy o jídle, hubnou rychleji a svou nižší váhu si i déle udrží. Vedení záznamů o stravovacích návycích pomáhá identifikovat také případné emocionální spouštěče.
Mrhejte energií
Naučte se víc hýbat při každodenních činnostech. Hýbejte se, když uvažujete, udělejte pár kroků během telefonování. Zdatní „mrhači“ energie spálí až o 1200 kalorií za den víc než gaučoví povaleči.
Monitorujte svůj pohyb
Hýbejte se aspoň 60 minut denně. Monitorujte pohyb díky mobilním aplikacím nebo si kupte krokoměr a udělejte alespoň 11–12 000 kroků za den.
Važte se v pondělí
Když se budete vážit každé pondělí, může to být pro vás motivace k tomu, nehřešit tolik přes víkend.
Článek vyšel v časopise Dieta
