Máte pocit, že vám selhává paměť? Podle odborníků můžete svou schopnost pamatovat si a hlavně i vybavovat si věci výrazně zlepšit s pomocí jednoduchých cviků či triků, které zvládnete i v běžném životě.
Odkud já ho znám?
Je to pěkně trapné, když vás na ulici někdo pozdraví, ba dokonce se k vám vesele hlásí jako ke starému známému, a vy si vůbec nedokážete vzpomenout, odkud toho člověka znáte, natož na jeho jméno. Než začnete googlit články popisující příznaky demence, uvědomte si, že změny paměti a kognitivních funkcí jsou běžným znakem stárnutí. Nejčastěji se objevuje neschopnost vzpomenout si na některé konkrétní slovo či dočasný výpadek paměti (proč jsem šel do kuchyně?). „Mnoho našich kognitivních schopností, jako je multitasking a rychlost zpracování informací, dosahuje vrcholu kolem 30. narozenin a pak se velmi pomalu snižuje,“ tvrdí neurolog Joel Kramer. Tento proces však jde zastavit nebo minimálně zpomalit. Správným cvičením a zdravým životním stylem si zajistíte, že mozek zůstane soustředěný a pohotový.
Pokračování 2 / 7
1. Trénujte, negooglujte
Internet je skvělý nástroj. Vždy, když si nemůžete na něco vzpomenout, tam najdete odpověď. Zároveň ale podporuje takzvanou digitální amnésii – tedy stav, kdy se lidé nesnaží si věci zapamatovat nebo si na ně vzpomenout, protože vědí, že odpověď mají v chytrém telefonu. Ze stejného důvodu si nepamatujeme ani telefonní čísla svých blízkých, vždy je jen vytočíte z paměti telefonu.
„Mozek je jako stroj, který je čím dál lepší, čím více se používá. Když se naučíme nové věci a později si je vybavíme, aktivujeme hippocampus a prefrontální kůru, oblasti mozku spojené s pamětí. Ale když se spoléháme na externí zdroje, jako jsou naše telefony nebo internet, tyto oblasti naopak oslabují,“ vysvětluje profesorka kognitivních věd na Kalifornské univerzitě Sara Mednicková na webu prevention.com.
Až si příště nebudete moci na něco vzpomenout, negooglujte. „Věřte svému mozku, že zná odpověď, a najdete ji tam,“ vyzývá Mednicková. Podobně trénujete, když se pokusíte dojet na nové místo bez použití navigace nebo cestou domů vyzkoušíte novou trasu. „Jde o to narušit automatický režim, ve kterém běžně fungujete. Čím víc budete o věcech přemýšlet a nutit mozek, aby byl aktivní, tím déle bude zdraví,“ dodává.
Pokračování 3 / 7
2. Dejte si šlofíka
Kvalitní noční odpočinek je nezbytný pro rychlé fungování mozku. Během různých fází spánku se vzpomínky a zážitky ukládají do paměti. Aby mozek většiny lidí dokázal naplno fungovat, potřebuje sedmi až osmihodinový spánek každý den.
Někdy ale pomůže dát si šlofíka. „Když usneme v průběhu dne, mozek prochází stejnými spánkovými vlnami jako během noci, a to i ve stejném poměru. Pokud jde o konsolidaci paměti, kreativitu a produktivitu, může 90minutový spánek během dne soupeřit s nočním odpočinkem,“ radí Mednicková. Pokud přes den nemáte 90 minut času, ale cítíte, že si mozek opravdu potřebuje odpočinout, i 30 minut spánku pomůže ho občerstvit.
Pokračování 4 / 7
3. Cvičte každý den, okysličuje to mozek
Pokaždé, když si pohybem rozproudíte krev, uděláte i něco pro svůj mozek. „Mozek potřebuje kyslík, aby lépe fungoval. Kyslík totiž na sebe váže toxické látky, které pak odvádí z těla pryč. Okysličená krev je navíc plná důležitých živin,“ vysvětluje ředitel Centra dlouhověkosti Gary W. Small. Pravidelné cvičení zvyšuje elasticitu mozku a zpomaluje jeho stárnutí, zlepšuje myšlení. Navíc pohyb stimuluje produkci obranného proteinu BDNF, který je v mozku zodpovědný za odbourávání stresových hormonů, čímž udržuje zdravou tkáň a umožňuje vznik nových buněk a spojů mezi nimi, také posiluje paměť.
Vědci v jedné studii požádali 120 dospělých mezi 55 a 80, aby se třikrát týdně po dobu 40 minut věnovali rychlé chůzi nebo protahování. Zjistili, že po roce bylo paměťové centrum mozku chodců o dvě procenta větší než ve skupině, která se pouze protahovala. „Může se to zdát jako malé číslo, ale stačí, aby v podstatě zvrátilo smršťování mozku, ke kterému přirozeně dochází stárnutím,“ poukazuje Small.
I jediné cvičení může mozku prospět. Studie z roku 2019 zjistila, že lidé, kteří 30 minut šlapali na stacionárním kole, si lépe vybavovali jména než ti, kteří prostě odpočívali.
Helena Míková
22. března 2016
Pokračování 5 / 7
4. Nedělejte příliš věcí najednou
Díky multitaskingu se cítíme produktivní, ale opak je pravdou. „Mozek není navržen tak, aby se soustředil na několik úkolů najednou. Výsledkem je, že se mozek cítí přehlcený, to vede k většímu množství chyb a menší efektivitě,“ uvádí Small. Například pouhé čtyřsekundové přerušení práce, což je zhruba doba, kterou potřebujeme, abychom zkontrolovali mobil, ztrojnásobuje riziko chyby. Tento stres, ať už ho vnímáte, nebo ne, vyvolává také uvolňování hormonů narušujících krátkodobou paměť. Proto když telefon zazvoní, zatímco se s někým bavíte, může pro vás být složité se k hovoru vrátit.
Namísto toho, abyste se pokusili celý seznam úkolů splnit současně, plňte jej postupně. Dejte si telefon mimo dohled, protože schopnost mozku uchovávat a zpracovávat data je ohrožena vždy, když je smartphone v dosahu, i když je vypnutý. Podle Smalla určení konkrétního času, kdy se budete věnovat například emailům, zamezí neustálému nutkání kontrolovat doručenou poštu. Pokud však je vábení emailu nebo sociálních sítí příliš lákavé, použijte digitální program pro správu času k zablokování přístupu na konkrétní stránky.
Rebeka Stoklasová
27. listopadu 2017
Pokračování 6 / 7
5. Dopřejte mozku živiny
Výživa má výrazný vliv na paměť a soustředění, utváří naši schopnost uchovávat informace a podobně. Vědci radí konzumovat na podporu paměti:
Bobule a řepu
V mozku se neustále tvoří přirozené volné radikály. „Pokud jim dovolíme zde zůstat, budou působit jako rez a zaviní, že neurony budou stárnout rychleji, než je nutné,“ říká lékařka Lisa Mosconiová, která se specializuje na Alzheimerovu chorobu. Bobule obsahují antokyany, antioxidační sloučeniny s jedinečnou schopností procházet hematoencefalickou bariérou. To znamená, že aktivně vstupují do mozku, vychytávají volné radikály a vylučují je z těla pryč. Řepa je oproti tomu bohatá na dusičnany, které se v krvi přeměňují na oxid dusnatý. Ten uvolňuje krevní cévy a zvyšuje průtok krve. Čím více krve se dostane do mozku, tím lépe bude fungovat.
Pokračování 7 / 7
Kurkumu
Toto koření je bohaté na kurkumin, silnou protizánětlivou látku. V jedné studii měli lidé bez demence, kteří užili 90 mg kurkuminu dvakrát denně, lepší paměť a pozornost ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. „Kurkumin může být jedním z důvodů, proč lidé, kteří jedí hodně indického jídla a kořeněného kari, mají obvykle lepší výsledky v kognitivních testech než ti, kteří jedí něco jiného. Ostatně počet pacientů s Alzheimerovou chorobou je v Indii nižší než v USA,“ tvrdí doktor Small.
Jezte pravidelně
V neposlední řadě je důležitý pravidelný přísun živin, abyste se nedostávali do situace, že byste snědli i hřebíky. Například pokud jdete příliš dlouho bez jídla, vaše hladina cukru v krvi klesá a to zhoršuje vaše soustředění a rozhodování. Mozek potřebuje jako palivo glukózu nebo cukr, a proto potřebujete jídlo. Před učením nebo nějakým duševním výkonem se nebojte dát si sacharidy, mozek je prostě potřebuje. Vaše strava by také měla být bohatá na proteiny a zdravé tuky, zařaďte ořechy, cizrnu, proti vlčímu hladu mějte v kabelce proteinové tyčinky.
