Vstávejte brzo
Začněte svůj den tím, že se pokusíte pořádně vyspat. Jděte spát brzy a brzy také vstávejte. Spánek, který je dostatečně dlouhý a kvalitní, podporuje úspěšné hubnutí. Zajistí vám totiž dostatek energie pro váš nabitý program. Začněte den ranním strečinkem ještě před snídaní, abyste svou mysl zaměřili na zdraví a pohodu. Věděli jste, že i něco tak běžného, jako je to, co si oblečete, může ovlivnit následný výběr jídla a pohybu po zbytek dne? Vyberte si pohodlné oblečení, ve kterém se budete cítit dobře. Flexibilní oblečení, které umožňuje svobodu pohybu, vám umožní být aktivní, když se naskytne možnost.
Nebezpečné chrápání? Co odhalí spánková laboratoř o kvalitě spánku:
Zvyšte metabolismus i při práci
Mnoho lidí stráví významnou část dne v zaměstnání, proto v této době nepodceňujte důležitost podpory metabolismu, zejména pokud chcete spálit nějaké kalorie kvůli hubnutí. Jak můžete ovlivnit metabolismus v práci? Pokud máte sedavé zaměstnání, naplánujte si přestávky na mini aktivity během celého dne. Pravidelné zvednutí ze židle vás přinutí více se hýbat. Pravidelný pohyb je užitečný nejen pro hubnutí, ale také pro zvýšení vaší produktivity práce a schopnosti soustředit se na dané úkoly.
K obědu si naplánujete výživné jídlo plné bílkovin a dalších látek podporujících metabolismus. Myslete také na svačinové návyky, vynechávejte tyčinky s vysokým obsahem cukru a pochoutky, po nichž budete malátní. Nemáte-li hlad, odolejte nutkání svačit „z nudy“. Místo toho se raději na pět minut projděte.
Doma se více pohybujte
Věděli jste, že i při úklidu domácnosti můžete zrychlit svůj metabolismus? Upravte způsob, jakým vykonáváte domácí práce, abyste zvýšili svůj rozsah pohybu a zvýšili tepovou frekvenci. V závislosti na tom, kolik úsilí vynaložíte, může být rutinní cvičení stejně prospěšné jako tradiční cvičení. Jednoduché změny vám také pomohou zamezit přejídání a zároveň vnést do každodenního života více aktivity. Udělejte si další výlet po schodech, procházejte se při telefonování nebo stůjte při práci s notebookem, abyste zabránili dlouhodobému sezení.
Jezte chytře
Možná jste slyšeli, že některé potraviny vám pomohou spálit více kalorií. Proces žvýkání, trávení a uchovávání jídla vyžaduje, aby vaše tělo spalovalo kalorie. Vědci tomu říkají termický efekt jídla neboli TEF. Ovšem ten tvoří jen asi 5 až 10 procent denního výdeje kalorií, takže je důležité nepřeceňovat přínosy TEF pro hubnutí. Potraviny s bílkovinami jsou hůře stravitelné a podporují růst svalové hmoty, zvláště pokud silově trénujete. Kombinace potravin bohatých na bílkoviny a vlákninu potlačuje chutě na několik hodin po jídle, což brání přejídání. Vaše tělo se také musí při jejich konzumaci více snažit žvýkat a rozkládat vlákninu. Kořenění jídla je další způsob, jak mírně zvýšit tělesnou teplotu, abyste spálili více kalorií.
Oblíbená strategie „jíst po 3–4 hodinách“, abyste se vyhnuli hladovění, může paradoxně způsobit přibírání na váze, zvláště pokud nakonec sníte více, než vaše tělo skutečně potřebuje. Poslouchejte své vnitřní signály, abyste rozlišili mezi skutečným hladem a emocionálním hladem.
Cvičení
Cvičení je pravděpodobně nejúčinnější způsob, jak nakopnout metabolismus. Intenzivní cvičební program nastartuje váš metabolický motor na několik hodin po tréninku. I když s cvičením teprve začínáte, jako začátečník můžete získat spoustu benefitů. Silový trénink, kterým budujete svalovou hmotu, je zvláště užitečný pro dlouhodobé účinky na zrychlení metabolismu. Pokud nejste připraveni na intenzivní cvičení, vyberte si méně náročné cvičení, jako je třeba chůze, nebo se inspirujte cvičením různých fitness blogerů, kteří nabízejí online cvičení třeba jen na patnáct minut.