6 cviků na svaly pánevního dna

25. 5. 2009
6 cviků na svaly pánevního dna
Pánevní dno je základním svalstvem lidského těla. Napomáhá kontrole nad držením těla a vzhledem bříška, podporuje vnitřní orgány a je nezbytně důležitou platformou pro dobré zdraví. Mnoho žen tuto základní svalovou skupinu bohužel zanedbává, pravidelně ji procvičuje méně než jedna z deseti.

Než začnete cvičit, musíte nejprve lokalizovat vaše svalstvo pánevního dna a pochopit, jak je správně napnete. Svaly probíhají od přední strany pánve až po kostrč. V rámci přípravy si sedněte na židli nebo okraj stolu, roznožte nohy a vyzkoušejte nadvzvednout svalstvo uvnitř pánve, aniž byste pohnuly pánví – hýžďové svaly zůstávají povolené. Zkuste svalstvo napnout co nejvíce a potom opět povolit. Pomáhá také představit si, že člověk uvnitř tahá výtah nahoru. Podrobný návod k provedení tohoto cvičení najdete na bezplatném DVD Core Wellness, které obdržíte na http://www.programprozeny.cz>www.programprozeny.cz.

1. Most – cvičení hýžďového svalstva

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, postavte chodidla na šířku boků od sebe na podlahu, paže položte volně podél těla. Provedení pohybu: Zvedejte pomalu hýždě a spodní část zad z podlahy. Lopatky zůstávají na podlaze. V této pozici vydržte několik sekund a pomalu se opět vraťte do výchozí pozice. Počet opakování: Celkem 10 až 12x opakujte. Poté si udělejte pauzu a provádějte 10-12 opakování. Variace: Postavte nohy od sebe na šířku chodidla.

2. Poloha na břiše – Cvičení svalstva pánevního dna

Výchozí pozice: Lehněte si na břicho a vybočte pravou nohu tak, abyste ležela v pohodlné pozici. Čelo leží na rukou. Provedení pohybu: Napněte svalstvo pánevního dna tak silně, jak je to možné. Držte tuto pozici 10 sekund a poté ji uvolněte. Počet opakování: Celkem asi 8x opakujte a poté vyměňte nohy, takže vybočíte levou nohu a pravou natáhnete. Intenzívní variace: Napněte pánevní dno, držte napětí a potom dodatečně v krátkých intenzívních kontrakcích ještě 4-5x rychle napínejte.

3. Pozice na čtyřech – Cvičení hýžďového svalstva

Výchozí pozice: Podepřete se na kolenou a na rukou. Kolena přitom zůstávají pod boky a a ruce pod rameny. Provedení pohybu: Vtáhněte břicho a napněte takto hluboké břišní svalstvo. Začněte pomalu zvedat pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Paže, horní část těla a noha přitom musí tvořit linii. Představení pohybu: Natahujete se do dálky od sebe. Poté pomalu paži a nohu opět spusťte a opakujte s druhou stranou. Počet opakování: Celkem 10 až 12x opakujte. Poté si udělejte pauzu a ještě proveďte 10 až 12 opakování.

4. Palcová pozice – Cvičení svalstva pánevního dna

Výchozí pozice: Jděte na kolena, palce se dotýkají ale kolena jsou rozevřená. Skloňte horní část těla dopředu a položte čelo na ruce. Provedení pohybu: Napněte svalstvo pánevního dna. Držte napětí po několik sekund a poté uvolněte. Počet opakování: Opakujte 10 až 12x. Intenzívní variace: Napněte pánevní dno, držte napětí a poté dodatečně v malých intenzívních kontrakcích 4-5x rychle napněte.

5. Postranní výtah – Cvičení pro postranní svalstvo trupu a pánevní dno

Výchozí pozice: Natočte se na levou stranu. Opřete levé předloktí o polahu tak, aby loket byl pod ramenem. Vysuňte nyní nejdříve rameno a ucho tak, že se „zvětšujete“. Provedení pohybu: Zatahujte břišní svalstvo ve směru k páteři. Zvedejte nyní pomalu hýždě od podlahy. Několik sekund držte nahoře a poté pomalu opět spouštějte a krátce uvolněte. Počet opakování: Opakujte cvičení asi 6x a poté změňte stranu.

6. Cvičení pro všední den

Toto cvičení je technikou pro okamžitou kontrolu. Prokázalo se jako velmi účinné k redukci nekontrolovaného úniku moči, například při kašli. Jde o to, nejprve napnout a poté držet napětí až ke kašli a terpve poté uvolnit. Výchozí pozice: Vstoje, nohy roztažené na šířku boků. Provedení pohybu: Napněte pánevní dno, držte napětí, poté zakašlete a uvolněte. Vícekrát opakujte a zkuste přitom nadzvednout židli. K tomuto účelu je důležitá správná zvedací technika: Přistupte chodidly těsně k židli, pokrčte kolena a skloňte boky, poté napněte pánevní dno, držte napětí, zvedněte židli do výšky, přičemž narovnávejte nohy, a poté ji opět postavte. Až si budete v této zdvihací technice jistá, zvedejte židli a zkuste přitom kašlat.

http://www.programprozeny.cz>www.programprozeny.cz zdroj: Fresh Services

Témata článku:   

Komentáře Zobrazit celou diskuzi

Přečtěte si také

Horoskopy

Nepříjemnosti a drobné úrazy čekají v této době na svou příležitost. To vezměte v potaz, když budete plánovat práci na tento týden. Když vám to počasí dovolí, raději si vyjděte na…

Nejčtenější články

Články odjinud