Zanožování v pozici pejska
Tenhle cvik zná asi každý, ale možná nevíte, že je jedním z nejúčinnějších pro pevný a krásný zadeček. Klekněte si na kolena a dlaněmi se opřete o podložku do tzv. pozice pejska, kdy ruce i nohy svírají s trupem pravý úhel. S výdechem zvedněte pokrčenou nohu a 10x zakmitejte vzhůru, s nádechem ji pak opět položte na podložku. Snažte se nevytáčet pánev a neprohýbat se v zádech. Záda i bříško by měly být zpevněné. Opakujte na každou nohu 30x po třech sériích a nohy vyměňte.
Sexy unožování
Zůstaňte v pozici „pejska“, břišní i zádové svaly zpevněte a s výdechem unožte pokrčenou nohu tak, aby byla asi 30 cm nad podložkou. V této pozici 10x zakmitejte a s nádechem nohu vraťte do původní pozice. Opět opakujte 30x po třech sériích a nohy vyměňte.
Chytrý stupínek
Klasický aerobní cvik se stupínky vykouzlí nejen krásný zadeček, ale také pevná stehna. Místo stupínku můžete použít přepravku, schod nebo jakoukoli jinou podložku, která nebude vyšší než 40 cm. Rytmicky vstupujte s nádechem na stupínek, přičemž nevynakládejte celou váhu na koleno, ale snažte se, aby síla vycházela ze spodní části nohy. S výdechem se pak vraťte na podložku a nohu vyměňte. Opakujte na každou nohu 30x.
Stiskněte zadek
Tento cvik je natolik jednoduchý, že jej můžete provádět kdykoli a kdekoli. Stačí, když se postavíte vzpřímeně, zatnete břišní svaly a s každým výdechem zatněte hýždě a počítejte do deseti. Opakujte 100x.
Pomalé výpady
Stoupněte si na podložku, nohy rozkročte na šířku ramen a zpevněte břišní a zádové svaly. Při nádechu jednou nohou vykročte vpřed tak, aby stehno svíralo s trupem i kolenem pravý úhel. V této pozici 10 kmitejte směrem dolů a s výdechem se zase vraťte do původní polohy. Opakujte 30x po třech sériích a nohy vyměňte.
Zakročení
Zůstaňte ve stejné pozici, s nádechem jednou nohou zakročte, druhou nohu mírně pokrčte. Nataženou nohu vzadu propněte a kmitejte s ní 10x směrem dolů. S výdechem se pak vraťte do původní pozice. Ruce můžete položit v bok nebo nechat volně viset podél těla, záda ovšem musejí být rovná a zpevněná stejně jako bříško. Opakujte 30x po třech sériích a poté nohy vyměňte.
Tady na videu najdete cviky, které můžete cvičit u telky na gauči:
Mírný podřep
Postavte se rovně na podložku a nohy rozkročte na šíři ramen. S nádechem pomalu pokrčte kolena, jako byste šla do podřepu. Dostaňte se, co nejníže to půjde, ale nezapomeňte držet záda rovná a zpevněná a to stejné platí o bříšku. S výdechem se pak opět pomalu narovnejte. Opakujte 30x po třech sériích.
