Skoro 50 % Čechů má problém s nadváhou nebo obezitou. Zapomněli jsme se hýbat – za posledních 20 let klesla naše tělesná zdatnost asi o 30 %.
Sedíme více za počítačem, protože pracujeme z domova, necháváme si nákup i jídlo dovézt až ke dveřím. Náš energetický příjem je často mnohonásobně vyšší než výdej. Jak z toho ven?
Jsme to, co jíme
Potraviny, které jíme, přímo ovlivňují to, jak vypadáme. Ovlivňují naši náladu i zdravotní stav. Strava je klíčem ke zdravému tělu. Zdravé stravování není nic, z čeho byste měli mít osypky. Objevíte nové chutě a zajímavé pokrmy, ze kterých vám nebude těžko. Drastické diety vás sice zbaví přebytečných kil rychle. Ale můžete si být jisti, že pokud se vrátíte ke svému klasickému stravování, dostaví se jojo efekt – a kila budou zpátky.
Začněte tím, že si po celý týden budete zapisovat, co všechno jste snědli a v jakém množství. Nepodvádějte. Zaznamenejte si i alkohol. Jedno pivo u televize je v pohodě, ale pokud si ho dopřáváte 4× týdně, je na čase omezit i alkohol. Ten je totiž doslova skrytá kalorická bomba. Pro srovnání: Jeden vypitý půllitr vychlazeného ležáku se rovná snězeným 11 dílkům mléčné čokolády.
Vše si důkladně naplánujte
Udělejte si na zdravé stravování čas. Naplánujte si na týden celý jídelníček. Sepište si nákupní seznam a v obchodě dejte do košíku jen to, co je na seznamu. Vyhnete se tak impulzivním nákupům sladkého a dalších nezdravých pochutin, které jsou zrovna v akci.
Začněte si místo obědů v restauraci připravovat oběd do krabičky. A nezapomeňte si sebou vzít i svačinky. Vyhnete se pocitu hladu, který vás zastihne po cestě z práce domů zrovna vedle obchodu, kde prodávají chlazené bagety.
Naučte své tělo přijímat jídlo pravidelně. Někomu stačí jíst jen 3× denně, někdo musí mít i svačiny. Každé tělo je jiné, ale nečekejte s jídlem až na to, kdy se ozve hlad. Jezte pravidelně v menších porcích.
Zdravá strava: zkoušejte nové potraviny i pokrmy
Základním stavebním kamenem zdravého jídelníčku jsou kvalitní nezpracované potraviny. Patří mezi ně třeba: zelenina, ovoce, luštěniny, kvalitní maso z českých chovů, vejce, mléčné výrobky. Vyhněte se polotovarům jako jsou: těstoviny ze sáčku, zmražená pizza, čínská polévka nebo hotový pokrm, který jen ohřejete v mikrovlnce. Zdravá strava musí být rozmanitá a plná přirozených potravin. Jen tak zajistíte svému tělu dostatek živin, minerálů a vitamínu.
Buďte si jistí, že se zdravou stravou objevíte nové produkty. Jste milovníky bramborové kaše? Zkuste připravit kaši z batátů nebo z dýně. Máte rádi těstoviny? Napište si na nákupní seznam těstoviny z celozrnné mouky, uvidíte, že skoro nepoznáte rozdíl. Místo masových karbanátků si upečte karbanátky z červené čočky.
Ke každému talíři přihoďte kousek zeleniny nebo ovoce
V zelenině a ovoci najdete nejenom velké množství vitaminů, ale i vlákniny, která vás zasytí. Kromě toho je vláknina potravou pro střevní bakterie. Ty vytvářejí chemické látky, které ovlivňují naši nervovou soustavu, dokáží tak měnit naši náladu. Proto často se změnou jídelníčku přichází i dobrá nálada. Spokojený střevní mikrobiom = spokojená duše.
Jak mít pravidelně zeleninu na talíři? K pečivu si přidejte kousek papriky, okurky, nebo rajče. K obědu a k večeři si vždy připravte menší salátek. Místo sladkého dortíku si dejte jako zákusek bílý jogurt s ovocem.
Nezapomeňte na pitný režim
Zdravý jídelníček už máte v malíčku, teď se podíváme na to, co denně pijete. Sladké limonády a ochucené minerálky zvednou váš kalorický příjem doslova mrknutím oka. Do zdravého stravování nepatří ani přílišná konzumace džusů. Sladké nápoje vyměňte za čistou vodu a bylinkové čaje.
Kohoutková nebo balená voda? Dejte přednost vodě, která teče z kohoutku. Pitná voda z našich kohoutků patří mezi nejkvalitnější v celé Evropě.
Bez pohybu nejsou koláče
Upravili jste svůj jídelníček a pořád nevidíte žádné výsledky na postavě? Začněte se hýbat. Nemusíte hned trhat rekordy v počtu hodin v posilovně. Zkuste si pomocí krokových aplikací zjistit, kolik denně nachodíte. Přestaňte využívat jezdící schody a výtahy. Choďte pěšky kamkoliv to jde. O víkendu vyrazte s celou rodinou na výlet do přírody.
Vzpomeňte si na dětství a zamyslete se, který sport vás bavil. Zkuste pomalý běh, vyražte s přáteli na kolečkové brusle anebo si pořiďte kolo. Ve dvou se to lépe táhne. Začněte sportovat s někým a domluvte si pevné dny, ve kterých se dané aktivitě budete věnovat. Dohodnutý trénink s parťákem vás donutí jít, i když se vám zrovna nebude chtít.
Zdravé stravování je běh na dlouhou trať
Nesnažte se vše změnit ze dne na den. Nastavte si reálné cíle a postupujte po malých krůčcích každý den. Vyvážená strava je zdravá strava. Nemusíte se stydět za to, že si jednou za čas dáte oblíbený čokoládový dortík.