Pandemie a zvýšený stres vytvářejí stav, kdy je imunitní systém systematicky oslabován. Vitamíny sice mohou částečně pomoci, ale univerzálním lékem je pohyb a zdravý jídelníček. Jak si ale zachovat zdravý životní styl i v době karantény a zbytečně nepřibrat deset kilo?
Udělejte si audit sama sebe
Teď není čas na hrdinství – začít hubnout v karanténě či když pracujete z domova a možnosti pohybu jsou omezené, by po nás chtělo opravdu železnou vůli. Jde tedy o to, abychom zbytečně nepřibrali či neztratili kondici. Zároveň když nejezdíme denně do práce, můžeme tento čas využít také k tomu, abychom si nastudovali pravidla zdravé výživy a udělali audit vlastního jídelníčku a zjistili, v čem vlastně děláme případné chyby. „Teď není cílem držet nějaké redukční diety a hubnout. Při omezení pohybu by to bylo na úkor aktivní tělesné hmoty. Ale určitě je dost času o jídle přemýšlet a začít rozumět tomu, co a proč jíme a pijeme,” říká Martin Matoulek, předseda České společnosti tělovýchovného lékařství. K záznamu lze použít aplikaci www.kaloricketabulky.cz, která je v základní verzi zdarma. Můžete ji propojit do účtu na portálu www.casprozdravi.cz, kde lze zadávat další hodnoty jako například glykemii nebo krevní tlak a sledovat své parametry.
Pokračování 2 / 8
Online lekce z pohodlí domova
Přestože jsou možnosti sportování venku nebo v posilovně momentálně téměř nemožné, hýbat se přesto můžeme. Cvičit jde i doma. „Online programů je mnoho, a možná už ho spustil i lektor, ke kterému chodíte cvičit „naživo“. U online programů se dá vybrat z mnoha různých cvičebních stylů a u většiny nepotřebujete žádné pomůcky. Myslete na to, že správný cvičební program musí obsahovat jasné a srozumitelné instrukce. Trenér vás nemůže kontrolovat, proto by měl upozornit i na to, jak cvičení nemá vypadat a jaké jsou časté chyby. Kvalitní program by měl obsahovat i vysvětlení, o jaké cvičení jde a pro koho je určené. Následuje zahřátí, kardio část, posilovací část a závěrečné protažení a uvolnění svalů,“ říká Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz a České komory fitness. Kromě toho můžete snadno posilovat, stačí naplnit prázdné PET lahve vodou, které nahradí činky.
Pokračování 3 / 8
Procházky zatím ano, ale s rouškou
Zatím se ještě procházet můžeme. Pokud tedy v tuto chvíli ven chcete, nezapomínejte, že vycházet můžeme pouze s přikrývkou úst a nosu. Možná to bude trošku nepohodlné a bude se vám hůře dýchat, ale jinak to nejde. Bezpečí vaše i druhých jsou na prvním místě. Ideální je svižná chůze, ta je prospěšná z mnoha důvodů. „Nezatěžuje klouby ani páteř, což je důležité i v případě, že nemáte právě ideální váhu, zato podporuje posilování středu těla a výborně se s ní hubne. Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky minimálně deseti tisícům kroků denně,“ dodává Jana Havrdová. Vyrazit můžete i na kolo, ale pokud je to možné, pak někam, kde je minimum lidí. Bydlíte-li v Praze, koukněte na www.pesistezky.cz, kde najdete asi přes 100 tras. Pokud nejste z Prahy, můžete na portál umístit trasu, kterou odborníci po kontrole doplní.
Pokračování 4 / 8
Co dělat, abychom nepřibrali
Odborníci doporučují držet se harmonogramu. Tedy zajeté rutiny. Jako bychom šli skutečně do práce. To se samozřejmě týká i stravování. Nutriční terapeutka Wilma MacDonaldová říká, že nejdůležitější je nastavit si svůj den v karanténě pokud možno jako každý běžný pracovní den. Se svačinou, polední přestávkou na oběd a několika menšími přestávkami na nějaký snack. Zapomínat bychom neměli na snídani. „Doporučuji snídat u stolu v kuchyni, nikoli před otevřeným notebookem. Snídaně by měla obsahovat dostatek proteinů, které vás zaplní na delší dobu a hladina cukru bude vyvážená,“ dodává.
Pokračování 5 / 8
Pravidla kolem stolování
Když to jen trochu jde (pokud je v karanténě nebo na home office celá rodina, může to být náročnější, zvláště v malém bytě), jezte u stolu. Jakmile si začnete nosit občerstvení k počítači a budete pojídat během práce, sníte toho několikanásobně více, než když byste jedli u stolu. Odborníci taky doporučují, abyste si na jídlo udělali vždy pauzu, najedli se a teprve pak pokračovali v práci.
Pokračování 6 / 8
Pozor na kofein a tekutiny
Spousta lidí, kteří najednou „musí“ pracovat z domova, jsou ohromeni tím, kolik kávy za den vypijí. Je to mnohem víc, než kolik jí vypijí například v kanceláři. Doma je to totiž snadnější, kávovar nebo konvice skoro u nosu, takže není divu, že to s kofeinem můžeme přehnat. Bezpečná denní dávka je zhruba 4–5 šálků kávy či černého čaje. A důležité také je, kdy kávu pijete. Wilma MacDonaldová říká, že ideální je pít kávu mezi 9. a 11. hodinou dopoledne a potom mezi 14. a 17. hodinou, kdy se nenaruší náš cirkadiální rytmus. Když pijeme kávu v okamžiku, kdy kofein vlastně nepotřebujeme, vytvoříme si vůči němu odolnost a účinky budou vlastně minimální.
Pokračování 7 / 8
Myslete na svačinky
Pokud si říkáte, že když jste doma, nemusíte si přece nic připravovat, stačí otevřít lednici a po něčem sáhnout – tak to je právě ten velký omyl. Pokud se nechcete přejídat a přibrat deset kilo, ráno si připravte svačinu nebo se alespoň podívejte do lednice a promyslete si, jakou zdravou svačinu si později dáte. Pokud už přece jen ledničku během „pracovní doby“ otevřete, zastavte se a zeptejte se sami sebe, proč chcete jíst? Máte hlad, jste ve stresu, nebo jste otrávení? Nezajídejte emoce a zkuste to řešit jinak než jídlem. Mějte po ruce připravenou nakrájenou mrkev, papriku, celer s hummusem nebo třeba datle. K tomu třeba nakrájený sýr a máte svačinu vyřešenou. Dopoledne si klidně dopřejte i jablka, hrušky nebo jiné ovoce.
Pokračování 8 / 8
Veďte si potravinový deník
Možná na to nemáte náladu ani čas, ale aspoň prvních pár dnů si zkuste vést záznamy toho, co sníte, když pracujete z domova. Mějte po ruce diář a pište si, co jste právě snědli. Pokud nad sebou potřebujete bič, nechte se sledovat online odborníky. Poradnu, kde vám pomůžou nutriční terapeuti nebo lékaři i na dálku, najdete například na www.obesitynews.cz nebo www.oberisk.cz.
Markéta Žídková
21. února 2021