Pokud patříte do skupiny osob, která trpí srdečními obtížemi, bolestmi v hrudníku nebo srdeční oblasti, závratěmi, vysokým tlakem popř. artrózou, měli by jste místo běhání věnovat chůzi v rychlejším tempu, neboť běhání by váš zdravotní stav mohlo ohrozit.
Pokud jste zdraví, ale starší 50 let, věnujte se běhání jen s mírou. I když patříte mezi trénované jedince, kteří se této aktivitě doposud věnovali a netrpí žádným z výše uvedených zdravotních problémů. Nadváha mezi omezující faktor nepatří, trénovat běh s nadváhou můžete, dodržujte však též lehkou dietu, neboť čím déle budete běhat s kily navíc, tím více zatěžujete svoje klouby.
V každém případě přistupujte k tréniku velmi opatrně. Ideální je, pokud můžete kontrolovat svou tepovou frekvenci a podle potřeby zpomalovat. Nezapomeňte na úvodní a závěrečné protažení, rozkusání a vyklusání v pomalejším tempu, berte si s sebou pití. Všem skupinám se doporučují kromě pravidelného protahování další vhodné kompenzační techniky – např. jóga, masáž, plavání.
TRÉNINKOVÝ PLÁN:
(zdroj: FitStyl 5/2001)
Začátečníci:
Maximální počet tréninkových dní – 4.:
- 4-6 km v tempu 6-7 km/hod
- posilovna – celé tělo (kruhový trénik)
- krátké rychlé úseky (6x100 m) mezi nimi vydýchání (max 3 min), nakonec 2 km jogging
- turistika, cyklistika atd.
- Volné dny – 3 : 1. plavání, 2. regenerace (masáž, souna, jóga), 3. volno
Středně pokročilí:
Maximální počet tréninkových dní – 5.:
- 8-10 km v tempu 6 km/hod
- posilovna – celé tělo (kruhový trénik)
- krátké rychlé úseky (10x100 m) mezi nimi vydýchání (max 3 min), nakonec 2 km jogging
- po protažení a rozklusání, popř. abecedě, běh v závodním tempu 5 km/hod. cca 20-25 min
- turistika, cyklistika atd.
- Volné dny – 2 : 1. plavání, 2. regenerace (masáž, souna, jóga)
Pokročilí:
Maximální počet tréninkových dní – 6.:
- 7-8 km volně
- 10 - 12 km rychlostí 5,5-6,5 km/hod krátké rychlé úseky (10x100 m) mezi nimi vydýchání (max 3 min), nakonec 2 km jogging
- po protažení a rozklusání, popř. abecedě, běh v závodním tempu 5 km/hod. cca 20-25 min
- turistika, cyklistika atd.
- plavání
- Volné dny – 1 :1. regenerace (masáž, souna, jóga)
Slovníček pojmů:
Fartlek – sprint prokládaný chůzí
Abeceda – běžecký nácvik (práce kotníků, vysoká kolena, předkopávání, zakopávání, odpichy)
Indiánský běh – běh prokládáný chůzí
PIM – Prague International Marathon (www.pim.cz)
Nike Womens Run – jarní běh pro ženy / Praha (www.womensrun.cz)
V dalším díle si uvedeme příklad protahovacího cvičení před běháním a po něm.
zdroj: www.cviceni.org