Běžecký trénik pro každého (2.) - tréninkový plán

22. 10. 2004
Běžecký trénik pro každého (2.) - tréninkový plán
Pokud patříte do skupiny osob, která trpí srdečními obtížemi, bolestmi v hrudníku nebo srdeční oblasti, závratěmi, vysokým tlakem popř. artrózou, měli by jste místo běhání věnovat chůzi v rychlejším tempu, neboť běhání by váš zdravotní stav mohlo ohrozit.

Pokud jste zdraví, ale starší 50 let, věnujte se běhání jen s mírou. I když patříte mezi trénované jedince, kteří se této aktivitě doposud věnovali a netrpí žádným z výše uvedených zdravotních problémů. Nadváha mezi omezující faktor nepatří, trénovat běh s nadváhou můžete, dodržujte však též lehkou dietu, neboť čím déle budete běhat s kily navíc, tím více zatěžujete svoje klouby.

V každém případě přistupujte k tréniku velmi opatrně. Ideální je, pokud můžete kontrolovat svou tepovou frekvenci a podle potřeby zpomalovat. Nezapomeňte na úvodní a závěrečné protažení, rozkusání a vyklusání v pomalejším tempu, berte si s sebou pití. Všem skupinám se doporučují kromě pravidelného protahování další vhodné kompenzační techniky – např. jóga, masáž, plavání.

TRÉNINKOVÝ PLÁN: (zdroj: FitStyl 5/2001)

Začátečníci: Maximální počet tréninkových dní – 4.:

  • 4-6 km v tempu 6-7 km/hod
  • posilovna – celé tělo (kruhový trénik)
  • krátké rychlé úseky (6x100 m) mezi nimi vydýchání (max 3 min), nakonec 2 km jogging
  • turistika, cyklistika atd.
  • Volné dny – 3 : 1. plavání, 2. regenerace (masáž, souna, jóga), 3. volno

Středně pokročilí: Maximální počet tréninkových dní – 5.:

  • 8-10 km v tempu 6 km/hod
  • posilovna – celé tělo (kruhový trénik)
  • krátké rychlé úseky (10x100 m) mezi nimi vydýchání (max 3 min), nakonec 2 km jogging
  • po protažení a rozklusání, popř. abecedě, běh v závodním tempu 5 km/hod. cca 20-25 min
  • turistika, cyklistika atd.
  • Volné dny – 2 : 1. plavání, 2. regenerace (masáž, souna, jóga)

Pokročilí: Maximální počet tréninkových dní – 6.:

  • 7-8 km volně
  • 10 - 12 km rychlostí 5,5-6,5 km/hod krátké rychlé úseky (10x100 m) mezi nimi vydýchání (max 3 min), nakonec 2 km jogging
  • po protažení a rozklusání, popř. abecedě, běh v závodním tempu 5 km/hod. cca 20-25 min
  • turistika, cyklistika atd.
  • plavání
  • Volné dny – 1 :1. regenerace (masáž, souna, jóga)

Slovníček pojmů: Fartlek – sprint prokládaný chůzí Abeceda – běžecký nácvik (práce kotníků, vysoká kolena, předkopávání, zakopávání, odpichy) Indiánský běh – běh prokládáný chůzí PIM – Prague International Marathon (www.pim.cz) Nike Womens Run – jarní běh pro ženy / Praha (www.womensrun.cz)

V dalším díle si uvedeme příklad protahovacího cvičení před běháním a po něm.

zdroj: www.cviceni.org

Témata článku:   

Komentáře

Přečtěte si také

Horoskopy

Udělejte si čas na rozhovor se svými nejbližšími. Tentokrát se vyhněte praktickým tématům, protože jsou mnohem závažnější věci, které trápí někoho z rodiny. Nejde-li o zdraví, tak si s tím…

Nejčtenější články