Cizrna: Luštěnina, která má málo tuku, hodně bílkovin a je bez lepku! Jak ji uvařit?

28. 3. 2019
Pokud patříte k milovníkům luštěnin, pak určitě cizrnu znáte. Receptů, ve kterých ji využijete, je bezpočet. Lze s ní zahušťovat polévky, omáčky nebo ji můžete použít jako náhradu za vejce, usmažit z ní placičky nebo ji rozmixovat a připravit z ní hummus. Cizrna je navíc bezlepková, jaké jsou její další benefity pro zdraví?

Cizrna neboli římský hrách, anglicky chickpea

Původně se cizrna pěstovala ve Středomoří a na Středním východě, dnes je rozšířená po celém světě. Někdy se jí také říká garbanzo fazole, římský hrách nebo cizrna beraní. Nejběžnější je béžová a kulatá odrůda, ale existují i černé, zelené či červené druhy. Cizrna je vynikajícím zdrojem bílkovin, sacharidů a vlákniny. Má spoustu přínosů pro naše zdraví.

Pomáhá při cukrovce

Cizrna obsahuje spoustu vlákniny a mnohé studie ukázaly, že lidé, kteří trpí cukrovkou I. typu a mají v jídelníčku hodně cizrny, mají nižší hladinu glukózy v krvi. Ovšem prospěšná je i pro osoby s cukrovkou II. typu, kdy konzumace cizrny zlepšuje nejen hladinu cukru v krvi, ale také hladinu lipidů (tuků) a inzulínu. 

Prospívá kostem

Cizrna obsahuje mimo jiné železo, fosfát, vápník, hořčík, zinek a vitamin K, což přispívá k budování a udržování struktury a pevnosti kostí. Vápník a fosfát jsou také nezbytné pro správnou mineralizaci kostí. Tvorba kostní tkáně vyžaduje mangan, železo a zinek, které jsou důležité při výrobě kolagenu. Adekvátní spotřeba vitaminu K je také důležitá pro zdraví kostí, protože zlepšuje vstřebávání vápníku a může snížit vylučování tohoto minerálu močí, a zajistit tak dostatek vápníku pro stavbu a regeneraci kostí. Máte-li málo „káčka“, budete mít vyšší riziko zlomenin.

Cizrna prospívá srdci

Vysoký obsah vlákniny, draslíku, vitaminu C a vitaminu B6 podporuje zdraví srdce. Velké množství vlákniny pomáhá snižovat celkové množství cholesterolu v krvi, čímž se snižuje velmi výrazně riziko srdečních onemocnění. V jedné studii, kterou prováděli vědci v Harvardské univerzitě, se prokázalo, že lidé, kteří konzumovali 4069 gramů draslíku denně, měli o 49 procent nižší riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdeční ve srovnání s těmi, kteří konzumovali draslíku přibližně 1000 gramů denně.

Má protirakovinné účinky

Existuje jeden minerál, který moc v ovoci a zelenině nenajdete, a tím je selen. V cizrně ovšem ano. K čemu je dobrý? Pomáhá enzymům jater správně fungovat a detoxikovat některé sloučeniny, které mohou vyvolat rakovinné bujení. Selen navíc zabraňuje zánětu a snižuje rychlost růstu nádoru. Cizrna taky obsahuje foláty, které hrají důležitou roli v syntéze a opravách DNA, takže pomáhá předcházet vzniku rakovinových buněk z mutací DNA. Látky zvané saponiny a fotochemikálie, které najdeme v cizrně, zabraňují rakovinným buňkám, aby se šířily po celém těle. Velmi prospěšná je cizrna hlavně jako prevence kolorektálního karcinomu (rakovina tlustého střeva a konečníku).

Zlepšuje trávení

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny pomáhá konzumace cizrny předcházet zácpě a taky podporuje pravidelnost vyprazdňování. Je tedy skvělá pro trávení a měli bychom ji pravidelně konzumovat, zvláště pokud trpíte na časté zácpy. Podle odborníků je cizrna také užitečná pro osoby, které mají syndrom dráždivého tračníku – a to právě díky vláknině.

Pomáhá při hubnutí

Přestože cizrna obsahuje kromě vlákniny a bílkovin taky sacharidy, je vhodná i při hubnutí. Právě dietní vláknina funguje jako „objemové činidlo“ v trávicím systému, které zvyšuje sytost a pocit plnosti, a snižuje tak chuť k jídlu. Pokud budete konzumovat cizrnu pravidelně, budete se cítit dříve plní a pocit sytosti vám déle vydrží. Tím přijmete méně kalorií a budete hubnout. Obecně je prokázáno, že konzumace cizrny a podobných potravin snižuje riziko obezity, úmrtnosti, diabetu, srdečních chorob, ale taky přispívá ke zdravé pokožce, hezkým vlasům a zvýšené energii.

Vaření cizrny

Lze samozřejmě cizrnu koupit již hotovou v konzervě, ale můžete ji také sami uvařit. Potom je nutné před vařením cizrnu namočit minimálně na osm hodin, někdo dokonce nechává cizrnu na jeden až dva dny naklíčit, což má zlepšit chuť luštěniny a taky její stravitelnost. Pak cizrnu mírným varem vařte doměkka asi jednu hodinu, sceďte a použijte podle své fantazie. Bojíte se nadýmání? Přidejte do vody, v níž cizrnu vaříte, bylinky, například bazalku, saturejku, majoránku nebo libeček. Zkuste z cizrny připravit například oblíbený hummus, rozmixovanou cizrnu s olivovým olejem, citronovou šťávou a česnekem. Výborně se hodí jako dip k zelenině!

Pasta Hummus

Budete potřebovat:
100 g suché cizrny (nebo 250 g už uvařené z plechovky)
2 stroužky česneku
1 lžičku mleté papriky
1 špetku kajenského pepře
3 lžíce citronové šťávy
3 lžíce olivového oleje
3 lžíce sezamové pasty tahini

Postup:

Cizrnu namočte do 1 litru vody a nechte přes noc stát. Namočenou cizrnu pak slijte a v nové vodě uvařte doměkka. Uvařenou cizrnu nechte vychladnout a pak ji rozmixujte s pastou tahini, olivovým olejem, citronovou šťávou a česnekem do hladké pasty. Tu pak ochuťte solí, pepřem a mletou paprikou. Podávejte hummus s celozrnným pečivem nebo arabským chlebem.

 

 

 

Témata článku:   

Komentáře Zobrazit celou diskuzi

Přečtěte si také

Horoskopy

Ještě minulý týden jste byli na pokraji zhroucení a dnes už přemýšlíte také o změně zaměstnání. Prahnete po dosažení těch nejvyšších met. Jenže nadřízený vás nechce pustit a je možné, že…

Nejčtenější články

Doporučujeme