„Zásoby“ energie nemáme jen v tuku
Každé cvičení, každá fyzická aktivita si pochopitelně vyžaduje energii. Tu naše tělo čerpá jak z uložených zásob, tak přímo z potravy. Zásoby představuje tělesný tuk, dále pak sacharid glykogen, který slouží jako záložní palivo při vyčerpání glukózy z krve. Dalším palivem, do jehož rezerv si tělo umí v případě nejvyšší potřeby sáhnout, jsou bílkoviny ukryté ve svalové hmotě. Na ně dochází řada až po vyčerpání jiných zdrojů. Takovému využití bílkovin se pochopitelně chceme vyhnout, naopak spalování tuků vítáme. Kdy se jednotlivá paliva při cvičení spalují a jak vše podpořit vhodnou stravou?
Jak ve stravě kombinovat bílkoviny, tuky a sacharidy? Prozradí ve videu odborník na výživu Petr Havlíček:
Pokračování 2 / 5
„Jedete“ na tuk, anebo na sacharidy?
V našem jídelníčku bývají sacharidy zastoupené nejvíce v obilovinách, dále pak různých sladkostech, ale třeba i v ovoci a dalších potravinách. Sacharidy se podílejí na krytí energetických nároků při fyzické zátěži až z šedesáti procent. Velmi však v tomto záleží na charakteru cvičení! Intenzivní pohyb, kdy se zadýcháváme – potřebujeme maximum kyslíku –, si žádá rychlou dodávku energie v podobě sacharidů. Naopak při lehké až střední fyzické zátěži, kdy cvičíme spíše vytrvalostně, bez zadýchání, si zpravidla vystačíme s tukovými zásobami. „Spalování mimo jiné vyžaduje dostatek kyslíku, a pokud ho nemáme, jde spalování výrazně hůře. Pokud chceme při hubnutí využít pohyb, což je nutností, protože při správném hubnutí je naším cílem zvýšení metabolického obratu, musíme mít dostatek kyslíku,“ vysvětlila v pořadu Českého rozhlasu Hubněte zdravě doktorka Kateřina Cajthamlová. A jak je to s jídlem před a po cvičení?
redakce
30. prosince 2021
Pokračování 3 / 5
Co jíst před cvičením?
Je vůbec vhodné před cvičením jíst? Odborníci tvrdí že ano, avšak pochopitelně ne těsně před, ale alespoň hodinu a více před danou sportovní aktivitou – energii prostě potřebujeme. Avšak zcela nevhodná jsou těžká jídla, která by zaměstnala zažívání ještě dlouho po jejich konzumaci. V případě, že se kupříkladu nelze najíst méně než hodinu před ranním cvičením, zvolte raději snadno stravitelná a pro tělo lehce a rychle využitelná jídla s dostatkem sacharidů. Kupříkladu sušené ovoce, banány, müsli tyčinky, smoothie s obilnými vločkami – jednoduše lehká jídla bohatá na sacharidy, ale i vlákninu, která jejich uvolňování do krve rozloží do delšího časového úseku. Tuto energii pak bezezbytku využijete při cvičení.
Lucie Kořistová
16. července 2020
Pokračování 4 / 5
Konzumací sacharidů po cvičení k lepším výkonům
To, jak doplníte energii ihned po cvičení, se může odvíjet nejen od pocitu hladu, ale také od toho, jaké máte priority – zda chcete zlepšovat sportovní výkony, anebo spíše hubnout. Pokud pracujete na vytrvalosti a celkovém zlepšení sportovních výkonů, je zcela namístě ihned po sportování konzumovat nějakou na sacharidy bohatou svačinu. Důvod je prostý; fyzická aktivita vyčerpává zásoby záložního paliva glykogenu, které se nejefektivněji doplní během první hodiny po jeho vyčerpání. Tímto způsobem lze též tělo trénovat v efektivnějším ukládání většího množství zásobní energie, to pak přímo ovlivňuje kvalitu sportovního výkonu. Tato skutečnost je velmi důležitá pro sportovní profesionály a nadšené sportovní amatéry. Chcete-li však zhubnout, zvolte jinou strategii!
Pokračování 5 / 5
Jak stravou po cvičení podpořit spálení tuků?
Pokud se snažíte cvičením redukovat hmotnost, můžete spalování tuků podpořit tak, že se jednu až dvě hodiny po cvičení nenajíte. Tělo bude využívat zásobní tuk a přeměňovat ho na glykogen. Při této strategii se však zpomaluje regenerace! Počítejte s tím tedy při plánování dalšího cvičení. Pokud jste například byli cvičit navečer, může se stát, že ráno nebudete při dodržení hodinové či dvouhodinové pauzy v takové kondici, na niž jste zvyklí.
Lucie Kořistová
11. července 2024