Hlavním benefitem pravidelné sportovní aktivity je hubnutí a udržování těla ve stabilní kondici. Nadváha totiž není jen estetický problém, ale její vinou naše tělo nepracuje tak, jak by mělo a dějí se v něm změny, které zpočátku nejsou na povrchu vidět. „Degenerují klouby, zabrat dostávají vnitřní orgány, hrozí například diabetes, který je ve formě tzv. prediabetes v těle přítomný již deset let před vypuknutím samotného diabetu,“ vyjmenovává hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.
Dokázaným faktem je, že správně nastavené tělo dokáže lépe zvládat stresové situace. Aktivní lidé se tak málokdy setkávají se splínem, depresí nebo neopodstatněným smutkem. Navíc je přirozeně posilovaná imunita, což jednoduše znamená, že vás nemoc nedostane ani ve chvíli, kdy se přímo setkáte s bacily, třeba v tramvaji plné lidí. Důležité ale je cvičit správně a nesnažit se každou cenu se strhnout.
Nejdříve si vybudujte svaly
Možná se hned na začátku vyděsíte, že nechcete mít ramena jako kulturistka, ale toho se rozhodně nemusíte bát. „Jde o pouhý mýtus. Objem svalů má totiž na svědomí genetika a zvláště pak mužský hormon testosteron. Posilování má naopak zvláště pro ženy samá pozitiva,“ upozorňuje trenérka s tím, že je posilování pro spoustu žen lepší než jakákoli aerobní aktivita. Pravidelné posilování ženám přináší spoustu výhod, nejen z hlediska krásy, síly, kondice a pevného těla, ale také v oblasti zdraví. Díky cvičení totiž dochází ke zpevňování kloubů, které mají u žen větší tendenci se uvolňovat, a posilování šlach i kostí, dále se snižuje se bolest zad, což zase souvisí s jejich zpevněním a zpevněním tělesného jádra, tzv. CORE. „Díky cvičení v posilovně se výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijeme. Bazální metabolismus je totiž ta energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní úkony jako je třeba dýchání, proudění krve, látková výměna, funkce mozku, imunitní funkce organismu, obnova a regenerace pokožky, nehtů, atd.,“ dodává ještě odbornice.
Předejděte bolesti svalů
Říká se, že cvičení prý musí bolet, alespoň na začátku. Ale pozor – ani to tak nemusí být úplně pravda. „Zmírnit, či předejít bolesti svalů následující dny po posilovacím tréninku lze kvalitním zahřátím a rozcvičením před tréninkem, postupným navyšováním zátěže v sériích a na konci pak důkladným protažením,“ vysvětluje trenérka. K bolestivému namožení svalů dochází především, pokud začínáte cvičit po pauze nebo vůbec poprvé. V takovém případě je potřeba první tréninky cvičit s opravdu lehkými zátěžemi, aby si svaly postupně zvykly. Pokud dodržíte tato pravidla, měla by být bolest minimální. Při pravidelném posilování je naopak mírné namožení jeden, dva dny po tréninku známkou toho, že cvičíte poctivě a naplno.
Poctivě regenerujte
Tělo potřebuje ke správné funkci nejenom aktivitu, ale také správný odpočinek a čas pro regeneraci. I ti největší sportovci mají alespoň jeden den v týdnu, kdy se snaží odpočívat a dopřávat výživu svým svalům, aby mohly adekvátně růst a pracovat. „Pokud máte namožené svaly a chcete, aby bolest co nejdříve ustoupila, je dobré udělat vše pro urychlení regenerace. Ve svalech, které bolí, je nahromaděna kyselina mléčná jako metabolit předchozí svalové práce, a je potřeba ji ze svalů odplavit,“ radí Brožová. Základem je pít dostatek čisté vody. Může pomoci i lehké zatížení aerobního typu jako je například dlouhá svižná chůze, kolo či brusle, pokud jde o nohy. „Výborné je také plavání a různé vodní procedury jako je vířivka, sauna či pára. Masáž je také přínosná, ale při silnějším namožení svalů není vůbec příjemná. Urychlit regeneraci pomůže i kvalitní strava s dostatkem bílkovin a zeleniny a některé doplňky výživy, například glutamin a BCAA,“ doplňuje trenérka.
Nejdůležitější ženské partie
Při posilování by se ženy měly zaměřit především na posílení dolní části břišních svalů a hýžďových svalů, dále také na oblast boků, stehen, zad a prsou. Určitě by se ale nemělo zapomínat na paže a ramenní svaly. „Pro začátek postačí navštívit posilovnu zhruba 3x týdně na 60 minut. Posilovací blok by měl být vždy doplněn kardio aktivitou. Dávejte také pozor na tepovou frekvenci. Příliš nízká znamená, že nepracujte na plno, příliš vysoká zase, že tělo až příliš zatěžujete. V obou případech je cvičení neefektivní,“ varuje trenérka Brožová. Ženy by měly pracovat zhruba v 75-85 % své maximální tepové frekvence. Na její výpočet existuje vzorec, tepovou frekvenci vypočítají také některé přístroje a laik si může správnou zátěž ověřit také tzv. talk testem. Tedy by mělo jít o takovou intenzitu, aby se při vykonávané aktivitě dalo plynule a bez zajíkání mluvit. Pro začátečnice je vhodné začít kruhovým tréninkem, díky kterému rozložíte zátěž opravdu na celé tělo a posilníte všechny svalové partie.
Když bolí záda
Stále více z nás má sedavé zaměstnání a tak se bolesti zad zařadily na přední příčky v seznamu civilizačním onemocnění, které trápí hned každého druhého Čecha. Právě od nepříjemné bolesti zad může pomoci pravidelné cvičení. „Pokud na bolesti zad a za krkem trpíte, tak je vhodné posilovací a protahovací cvičeni na zádové, hýžďové a břišní svaly zařazovat 2x týdne. Jako prevence je vhodná sportovní aktivita, kde se zapojí do pohybu svaly celého těla,“ vysvětluje Markéta Brožová.
Při sedavém zaměstnání je totiž podle odbornice hodina sportu každý den naprosté minimum proto, aby pohybový aparát fungoval jak má a držení těla i funkce vnitřních orgánů byly v pohodě. Procvičovat své tělo můžete i u pracovního stolu. Ačkoli se vám to může zdát na začátku spíše úsměvné, než prospěšné, opak je pravdou a když vydržíte, brzy ucítíte na vlastní kůži výsledky. Od bolavé šíje a zad uleví hned několik jednoduchých cviků. „Seďte vzpřímeně, silou zatnete obě půlky zadečku a takto držte. Břicho od pupíku dolu vtáhněte dovnitř. Hlavu vytáhněte za temenem vzhůru a bradu přitáhněte ke krku, jako byste chtěla udělat dvě brady. Ramena táhněte silou dolů a trochu vzad. V této poloze se několikrát zhluboka nadechněte, aniž by vám ramena vylezla vzhůru,“ radí trenérka Brožová. Tento cvik aktivuje svaly kolem lopatek. Dalším krokem je pak uvolnění a protažení. „Ve vzpřímeném sedu ukloňte hlavu stranou a protáhněte šíji. Opakujte i na druhou stranu a nakonec přitahujte i bradu ke krku,“ uzavírá odbornice.
Vždy myslete na rozcvičení
Jakmile se do sportu pustíte, musíte dodržovat určitá pravidla. Vybranou aktivitu konzultujte s lékařem nebo osobním trenérem. Jen tak se vyhnete případným zraněním. „Při výběru vezměte v potaz svou dosavadní zkušenost se sportem, kondici, váhu ale i zdravotní stav. Na bolavé klouby se například vůbec nehodí cvičení na vibračních plošinách a při velké nadváze se nedoporučuje ihned začínat s běháním,“ radí trenérka. Ale i při problémech s klouby nebo vazy nemusíte na sport zanevřít, protože právě aktivitou se zvyšuje svalový tonus a tím dochází k jejich stabilizaci.
Dále je potřeba myslet na správné provádění jednotlivých cviků, pravidelný strečink i protažení. S tím souhlasí i trenérka Brožová. „Správné rozcvičení před zátěží připraví klouby, vazy i šlachy na sport tak, aby docházelo k co nejmenšímu nevhodnému opotřebení.“ Jako první by mělo být zahřátí, kdy se všechny tkáně, tedy i kloubní, nastaví na správnou provozní teplotu. Dále by měl následovat dynamický strečink a mobilizace kloubů, tedy pohyby ve všech kloubech všemi jejich možnými směry. Po tréninku je stejně tak důležité závěrečné protažení, strečink. Uvolní tělo i psychiku a pomáhá dostat klouby do správného postavení, kde dochází k jejich nejmenšímu opotřebení. „Vhodné posilování a strečink je jednou z nejlepších metod, jak si udržet tělo, klouby a celý pohybový aparát co nejdéle ve formě,“ říká nakonec uznávaná trenérka.
Jak je to s tím jídlem před a po cvičení?
Nejde jen o to, co jíte před a po tréninku. K úspěchu vás přivede už to, co jíte po celý den. . Správná, vyvážená a pravidelná strava má na úspěch při hubnutí velký vliv. Správnou stravou předejdete únavě při cvičení a navíc můžete zvýšit svůj výkon. Odborníci doporučují jíst poslední jídlo zhruba hodinku před tréninkem, aby nebyl příliš zatížený zažívací systém a docházelo ke spalování energie z tukové tkáně – tedy z vlastních zásob.
Před cvičením:
- Nejezte příliš tučné nebo sladké jídlo
- Dejte si pozor také na potraviny s větším obsahem vlákniny, která zpomaluje přestup sacharidů do krve (to je výhodné při delším tréninku, ale pro redukční cvičení se nehodí)
- Dejte přednost lehce stravitelným potravinám – celozrnné pečivo, nízkotučné potraviny s vyšším obsahem sacharidů (ovoce, müsli tyčinky bez polevy, koktejl, proteinové tyčinky, které ještě navíc podpoří výkon)
- Nezapomínejte na pitný režim
Ideální jídlo obsahuje zhruba 20 g sacharidů, 10 g bílkovin a do 5 g tuku přibližně 1,5 až 1 hodinu před tréninkem (např. kus ovoce s mléčným výrobkem jako banán s jogurtem, mléčná rýže, apod.)
Jídlo po cvičení se liší podle cíle, kterého chcete dosáhnout. Něco jiného budou jíst ti, kteří nabírají svalovou hmotu a ti, kteří hubnou. U hubnoucích je důležité zhruba hodinu po tréninku doplnit bílkoviny doplněné sacharidy – třeba čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem nebo rybou či luštěninou a malou porcí přílohy.