Závislost ženské psychiky na fázi menstruačního cyklu je všeobecně známá. A protože fyzická kondice je odrazem stránky psychické a naopak, bude měsíční cyklus nutně ovlivňovat i nastavení ve vztahu k fyzickým aktivitám a sportu.
Co se tedy v ženském těle odehrává během celého cyklu a jak je vhodné cvičit a sportovat v jeho jednotlivých etapách?
Období síly a odhodlání
Po dobu zhruba dvou týdnů od asi třetího dne menstruace až do ovulace jsou ženy obvykle nabité energií. Tato fáze menstruačního cyklu se nazývá proliferační, reparační nebo také folikulární. Během ní se obnovuje a roste nejsvrchnější vrstva sliznice dělohy, zatímco ve vaječníku dochází k vyzrávání folikulu obsahujícího vajíčko a k tvorbě ženských pohlavních hormonů – estrogenů.
Hladina estrogenů během měsíčního cyklu výrazně kolísá, a tyto hormony tak výrazně ovlivňují psychickou i fyzickou rovnováhu ženy (společně s progesterony, které jsou aktivní v další fázi cyklu).
Nyní je hlavním úkolem estrogenů příprava děložní sliznice na uhnízdění vajíčka a jejich množství v této fázi cyklu postupně stoupá. Můžeme mluvit o období nadvlády estrogenů a jakéhosi klidového režimu těla. To se odráží i v psychice ženy, která se cítí vyrovnaná a plná síly a odhodlání. Je proto vhodné věnovat se dynamickým sportovním činnostem. Toto období je také nejlepší pro zkoušení nových pohybových aktivit, popřípadě pro nové sportovní výzvy. Stejně tak zařadí-li nyní žena do svého tréninku nové cvičební prvky, jejich zvládnutí pro ni bude snazší a o něco pochopitelnější než jindy.
Ovulace a dny poté
V okamžiku ovulace dojde k uvolnění zralého vajíčka z folikulu ve vaječníku. Uvolněné vajíčko začne pomalu sestupovat vejcovodem k děloze, a pokud se na této cestě setká se spermií, je oplodněno. Ovulace nastává mezi 12. a 14. dnem menstruačního cyklu. Fáze po ovulaci se nazývá luteální – prasklý folikul se změní ve žluté tělísko, které produkuje progesteron, pod jehož vlivem se děložní sliznice mění a připravuje k přijetí oplodněného vajíčka. Co se týká pohybových aktivit během ovulace, je dobré malinko zmírnit tempo.
Čím více se bude přibližovat datum menstruace, tím více bude v těle převažovat hormon progesteron a s ním spojená spíše přemýšlivá než akční nálada. V tomto období jsou vhodné aktivity, kdy se žena může hodně soustředit na své nitro – jóga, tai-či, pilates a další cvičení typu „body and mind“.
Je to období větší únavy, tělo si žádá energii, a proto je dobré věnovat určitý čas i relaxaci. Na druhou stranu dobře zvolená pohybová aktivita může pomoci bojovat proti této únavě, doporučuje se například svižná chůze či jogging v přírodě.
Pohybem proti PMS
Týden, někdy až dva týdny před menstruací se u mnoha žen mohou objevovat negativní emoce spojené s takzvaným premenstruačním syndromem (PMS).
Rozlada, úzkost, napětí či podrážděnost až deprese… I proti těm může pomoci sport a cvičení, které nás bude bavit, a co je hlavní – půjde nám.
Proto není vhodné se v tomto období pouštět do složitějších sportovních aktivit, kde je kladen důraz na naprosto dokonalé provedení, či do nových, neznámých činností. To, že se nám sportovní aktivita nebude dařit, bude jen umocňovat naše stavy nespokojenosti se sebou samými a s tím spojené deprese. Období menstruace
Nebylo-li vajíčko oplodněno, odchází z těla a s ním i zesílená děložní sliznice spolu s menstruační krví.
S cvičením v tomto období je to u každé ženy velmi individuální. Někomu může pohybová aktivita pomoci odpoutat se od menstruačních potíží a podle toho volí i poměrně náročný trénink. Jiné ženy naopak budou tento čas využívat k odpočinku, ať už kvůli pocitu hygienického dyskomfortu či přítomným bolestem. Každopádně proti menstruačním bolestem v oblasti bederní páteře a břicha se vyplatí zabojovat opět cvičením. Některým ženám ovšem nebudou příjemné cviky s velkými otřesy, jako jsou aerobik, tance s poskoky či trampolínky.
Tyto pozice „hlavou dolů“ (například „svíčka“ či stoj na hlavě) se objevují například v sestavách jógy či pilates. Avšak při vynechání problematických poloh jsou zmíněné cvičební koncepty velmi vhodné a mohou výrazně ulevit od bolestí břicha a zad. Bolest pomůže potlačit i tzv. břišní dýchání v pozici v lehu, na boku či v kleku sedmo s hlubokým ohnutým předklonem. V tomto schoulení se břišní stěna dotýká stehen, což umožní kontrolu dechu a zároveň se vytváří určité teplo, které působí blahodárně. Břišní dýchání však můžete nacvičovat i s oporou o velký míč či v lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami.
Výkonnost během menstruačního cyklu
Z již napsaného by mohlo vyplývat, že v období před ovulací by žena měla podávat lepší výkony než v ostatních fázích menstruačního cyklu. Ale není tomu úplně tak. Vliv jednotlivých fází menstruačního cyklu na výkon sportujících žen zjišťovala řada studií, jež však nepřinesly jednoznačné závěry. Některé ze sledovaných žen vykazovaly nejlepší výkony právě do 15. dne po krvácení – tedy do období ovulace, což by souhlasilo i s psychickým naladěním ženy, jež je v tomto období plná energie. Nicméně další studie došly k jiným výsledkům – v některých ženy podávaly nejlepší výkony během krvácení i v období před menstruací.
Odborníci se shodují, že výkonnost během menstruačního cyklu je velmi individuální záležitost, stejně jako prožívání jeho jednotlivých fází. Každá žena je nastavená trochu jinak, a proto také nelze udělat jednoznačné závěry ohledně vlivu menstruačního cyklu na výkon.
Bylo však potvrzeno, že v luteální, premenstruační i menstruační fázi se zkracuje doba, po kterou jsou ženy schopny tolerovat vyčerpávající zátěž, a že potíže spojené s premenstruačním syndromem mohou sportovní výkon ženy značně zhoršovat. A poslední věcí, která v této oblasti byla prokázána, je, že sportující ženy trpí příznaky premenstruačního syndromu mnohem méně a že vhodně volená pohybová aktivita může tyto potíže výrazně omezit. Takže dámy, pohybovou aktivitu v rámci určitého období svého cyklu omezovat nemusíte. Pouze si ji pečlivě vybírejte!
Doporučené aktivity:
- posilovací trénink zaměřený na svaly celého těla
- bojové či adrenalinové sporty
Některé studie prokázaly, že v době ovulace jsou ženy náchylnější ke zraněním a úrazům, proto je lepší dopřát si nyní více odpočinku a riskantnější sportovní aktivity nechat na předešlé období. Za nevhodné cvičební polohy v období menstruace se považují takzvané obrácené pozice, které vedou k překrvení pánve a zesílení menstruačního krvácení. Některé studie uvádějí, že v období po ovulaci se vlivem zvýšené hladiny progesteronu a estrogenu lépe spalují tuky. Chcete-li tedy hubnout, je vhodné zařadit právě teď jednoduché cyklické aerobní pohybové aktivity, například nordic walking, jogging, jízdu na kolečkových bruslích nebo cyklistiku.