Rozhodla jste se v rámci novoročního předsevzetí zhubnout? Zapomeňte na drastické diety, potřebujete jíst a svému tělu dodat dostatek bílkovin. Tady je vzorový jídelníček, se kterým nebudete mít hlad, a kila přitom půjdou dolů.
Pondělí
Snídaně: celozrnný žitný chléb (90 g) s margarínem (7,5 g), kvalitní drůbeží šunkou (60 g – 90 % masa) a trochou zeleniny, asi 1300 kJ
Svačina: pufovaný špaldový chleba (50 g), lučina (40 g), blumy (100 g), asi 900 kJ
Oběd: bramborový salát s uzeným pstruhem, polníčkem a rajčaty, asi 1650 kJ
Ingredience na oběd: 200 g brambor, 3 malá rajčata, 1 menší červená cibule, 70 g polníčku, 150 g filetu z uzeného pstruha – bez kůže, 1 lžička slunečnicového oleje, 1 lžíce bílého vinného octa, sůl, pepř
Postup: Brambory omyjeme a uvaříme. Rajčata omyjeme a nakrájíme na osminky nebo čtvrtky. Cibuli oloupeme a pokrájíme na kolečka. Polníček omyjeme a osušíme. Filety ze pstruha nakrájíme na menší obdélníčky. Olej smícháme s octem. Brambory oloupeme a nakrájíme na plátky. Polníček v míse opatrně promícháme s rajčaty a cibulí. Přidáme nakrájeného pstruha a plátky brambor. Nakonec pokapeme dresinkem z oleje, octa, soli a pepře.
Svačina: nepražené ovocné müsli (30 g) s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g), asi 860 kJ
Večeře: hrubozrnný žitný chléb (60 g) s olomouckými tvarůžky (60 g) a salátem z míchané zeleniny (100 g), olivový olej (3 g), asi 1100 kJ
Pokračování 2 / 7
Úterý
Snídaně: hrubozrnný celozrnný chléb (80 g) s margarínem (5 g) a mozzarellou di bufala (70 g), 1 rajče (40 g), asi 1500 kJ
Svačina: extrudovaný žitný chleba (50 g) se sójovou pomazánkou (40 g), čerstvý ananas (50 g), asi 880 kJ
Oběd: kuřecí ragú s chřestem, asi 1900 kJ
Ingredience na oběd: 140 g kuřecích prsou, 2 lžičky sójové omáčky, sůl, pepř, 100 g zeleného chřestu, 2 lžičky olivového oleje, 50 g celozrnné rýže
Postup: Kuřecí maso nakrájíme na kostky, zakapeme ho sójovou omáčkou a necháme odležet. Chřest oloupeme a spaříme v osolené vodě. Pak ho nakrájíme na kousky dlouhé asi 1,5 cm. Maso zprudka opečeme na titanové nebo teflonové pánvi, přidáme chřest a ještě promícháme. Hotové jídlo pokapeme dvěma lžičkami oleje.
Svačina: banánový koktejl z banánu (60 g) a polotučného mléka (150 ml), asi 800 kJ
Večeře: nezahuštěná polévka ze směsi luštěnin (55 g v suchém stavu), olivový olej (5 g), asi 1200 kJ
Pokračování 3 / 7
Středa
Snídaně: kaše z ovesných vloček (40 g) s polotučným mlékem (150 ml), drcenými oříšky (15 g), kakaem (5 g) a javorovým sirupem (10 g), asi 1470 kJ
Svačina: sušené meruňky (30 g), celozrnné sušenky (30 g – max. 15 % tuku), asi 924 kJ
Oběd: kuskus (45 g) s kuřecími nudličkami (120 g), míchanou zeleninou (100 g) a piniovými oříšky (10 g), olivový olej (5 g), asi 1800 kJ
Svačina: celozrnné housky (50 g) s žervé (40 g) a červenou paprikou (40 g), asi 720 kJ
Večeře: hovězí steak na pepři s bramborem a zeleninou, asi 1400 kJ
Pokračování 4 / 7
Čtvrtek
Snídaně: plnotučný bílý jogurt – 3 % tuku (150 g) s obilnými lupínky (35 g) a banánem (asi 40 g), asi 1280 kJ
Svačina: celozrnný žitný chléb (50 g), mozzarella (35 g), listy hlávkového salátu, asi 900 kJ
Oběd: losos na páře s bramborovou kaší, asi 1900 kJ
Svačina: střední grep (230 g), celozrnné sušenky (25 g – max. 15 % tuku), asi 880 kJ
Večeře: pohanka (40 g) se šmakounem (180 g), míchanou zeleninou (100 g) a olivovým olejem (5 g), asi 1240 kJ
Pokračování 5 / 7
Pátek
Snídaně: pohanková kaše z pohankové krupice (40 g), polotučného mléka – 1,5 % tuku (150 ml) – přidáme med (4 g) a mandle (10 g), asi 1470 kJ
Svačina: knäckebrot (50 g) se sýrem cottage (65 g), papája (100 g), asi 960 kJ
Oběd: okoun (150 g – filet bez kůže) s kuskusem (55 g), míchanou zeleninou (50 g) a olivovým olejem (7,5 g), asi 2000 kJ
Svačina: mrkvový salát, asi 800 kJ
Večeře: salát z bílých fazolí (45 g v suchém stavu), kuřecí šunky (50 g) a s olivovým olejem (5 g), asi 1200 kJ
Pokračování 6 / 7
Sobota
Snídaně: obilná kaše z ovesných vloček a jáhel (45 g) v rýžovém mléce (150 ml) s medem (5 g) a drcenými mandlemi (10 g), asi 1470 kJ
Svačina: pufovaný špaldový chléb (50 g) s žervé (40 g) a švestkami (70 g), asi 880 kJ
Oběd: italská roláda s bylinkami a pršutem, asi 2000 kJ
Ingredience na oběd: 130 g krůtích prsou, 1 plátek pršutu, svazek čerstvé bazalky, sůl, pepř, 1 lžička oleje, 200 g brambor, míchaná zelenina se lžičkou olivového oleje
Postup: Krůtí prsa lehce naklepeme. Osolíme, opepříme, poklademe bazalkovými listy, pršutem a zatočíme. Můžeme spíchnout párátkem nebo svázat nití. Dáme do pekáčku vymazaného olejem a podlijeme vodou. Pečeme asi půl hodiny.
Svačina: müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g), plnotučný jogurt – 3 % tuku (150 g), asi 880 kJ
Večeře: obložený talíř: vajíčko (½), drůbeží šunka – 90 % masa (50 g) – hrubozrnný chléb (50 g), míchaná zelenina (60 g), olivový olej (3 g), asi 1200 kJ
Pokračování 7 / 7
Neděle
Snídaně: hrubozrnný žitný chléb (80 g) s pomazánkou ze 40 g plnotučného tvarohu a 20 g konzervovaného tuňáka, trocha čerstvé zeleniny, asi 320 kcal
Svačina: 40 g nepraženého ovocného müsli s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g), asi 265 kcal
Oběd: tortilly s hovězím masem a zeleninou, asi 450 kcal
Ingredience na oběd: 1 tortillová placka (asi 80 g), 120 g hovězího libového masa, ½ papriky, 20 g červených fazolí, ¼ cibule, 15 g 20% eidamu, 20 g drcených rajčat, sůl, pepř, 1 lžička oleje
Postup: Tortillové placky nahřejeme a odstavíme do tepla. Hovězí maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a zprudka orestujeme. Přidáme na nudličky nakrájenou papriku a cibuli a promícháme. Pak přidáme uvařené fazole a drcená rajčata a dusíme tak dlouho, dokud směs nezhoustne a všechna voda se nevyvaří. Tortillové placky plníme směsí, posypeme sýrem a zatočíme.
Svačina: střední jablko (asi 180 g), 1 müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g), asi 200 kcal
Večeře: salát z mořských plodů (80 g uvařených) a těstovin (35 g v suchém stavu), olivový olej (7,5 g), trocha zeleniny, asi 270 kcal
