Správnou intenzitu zátěže pro hubnutí udává především tepová frekvence (TF). Tepová frekvence je počet srdečních stahů (tepů) za časovou jednotku (nejčastěji se uvádí za minutu). Každý organismus může dosáhnout jen určité maximální výše tepové frekvence, která závisí na věku a pohlaví a určí se podle vzorce 226 minus věk (ženy) nebo 220 minus věk (muži). Tepová frekvence pro cvičení, při němž se spalují tuky, by se měla pohybovat mezi 50 a 60 % maxima. Pro její výpočet potřebujete znát klidovou hodnotu tepové frekvence (TFk). Změřte si ji bezprostředně po probuzení, nejlépe pohmatem na tepně na palcové straně zápěstí nebo krční tepně.
Hodnota TFk je ovlivněna trénovaností, u některých vrcholových sportovců činí 30–35 tepů za minutu.
U novorozenců dosahuje 130–140 tepů za minutu, u dětí 75–100 tepů za minutu.
Průměrná hodnota TFk u dospělých se pohybuje kolem 70 tepů za minutu.
Jestliže již znáte svou TFk, pak si podle vzorce uvedeného v rámečku (viz níže) vypočítejte tepovou frekvenci optimální pro hubnutí. Jedná se o orientační údaj, přesnou hodnotu byste získali jedině absolvováním zátěžového testu u odborného lékaře. Vyšetření se nazývá ergometrie/ spiroergometrie. Šlapete při něm na stacionárním kole do svého maxima při současném snímání EKG, pod dohledem lékaře (viz také Moje zdraví č. 5/2012). Toto vyšetření si hradí každý sám, přibližná cena činí 1–2 tisíce korun podle pracoviště a počtu zjišťovaných parametrů.
Orientační výpočet tepové frekvence optimální pro hubnutí:
TF = [0,6 x (226* – věk – TFk)] + TFk
- Platí pro ženy, muži odečítají od čísla 220.
TFk: klidová tepová frekvence – počet tepů za minutu, měřeno po probuzení na zápěstí nebo krční tepně.
Příklad: věk 40 let, TFk 70 tepů/min [0,6 x (226 – 40 – 70)] + 70 = 139,6 tepů/min Pohyb na tepové frekvenci těsně pod 140 tepy za minutu představuje intenzitu zátěže, při níž se budou nejúčinněji spalovat tuky.
Hlídat tep
Klientům fitness centra DietFitness v Praze 9, zaměřeného na tuky, pomáhá hlídat tepovku po celou dobu 40minutového kruhového tréninku při motivační hudbě počítač. Je to úplně jednoduché – kolem hrudníku si upevníte pružný a nijak neomezující pásek se snímačem. Signál se přenáší do počítače s vaším osobním účtem a na centrálně umístěném monitoru můžete při cvičení díky barevné grafice pohodlně kontrolovat, zda jste nespadli ze žluté zóny, optimální pro spalování tuků, do zelené (udržovací, relaxační) nebo naopak, jestli to s intenzitou pohybu zbytečně nepřeháníte v červené zóně. Na konci lekce společně s instruktorem vyhodnotíte, v jakých zónách jste se převážně pohybovali a nakolik byla hodina efektivní z hlediska vytyčených cílů. Pokud totiž vaší metou není odbourávání tuků, ale zlepšování výkonnosti srdíčka a oběhového systému, potřebujete tepovku vyšší.
Kvalitně a pravidelně
Pro redukci podkožního tuku je důležitá nejen intenzita cvičení, ale také frekvence. Jednou týdně rozhodně nestačí. Ani pěší túra nebo pár hodin na kole o víkendu polštářky nerozpustí. Úplným začátečníkům se slabou kondicí se doporučuje 2x týdně kruhový trénink ve fitness klubu v délce 40–60 minut plus aerobní aktivita o víkendu – plavejte alespoň půl hodinky, vyjeďte si na kole, vyražte na pohodovou zumbu ve volnějším tempu nebo na pěší túru. V DietFitness vám k tomu půjčí pedometr (krokoměr) i hůlky na nordic walking. Máte-li v pořádku klouby a netrpíte obezitou, můžete zkusit i lehký jogging. Po zlepšení kondice by se frekvence návštěv ve fitku měla zvýšit na 3–4x týdně (třeba v pondělí, ve středu, v pátek a v neděli), aerobní aktivita o víkendu zůstává.
Není třeba cvičit dlouhé hodiny, záleží spíš na kvalitě tréninku a maximálním využití času vyhrazeného pro cvičení. Na začátku každé lekce by neměla chybět krátká zahřívací fáze (5–10 minut) a na konci protažení. Strečinkové prvky však může instruktor nebo trenér zařadit kdykoli v průběhu hodiny ke kompenzaci zátěže při posilování. „Má-li klient viditelné svalové dysbalance, což nejčastěji znamená ochablé svaly na břiše, hýždích a v horní polovině zad a naopak zkrácené na nohou a v dolní polovině zad, je vhodné zaměřit se v části lekce právě na ně,“ zdůrazňuje instruktorka DietFitness Veronika Králová. Nemusíte se bát, že byste posilováním nehubli. Naopak, například zpevnění šikmých břišních svalů a příčného břišního svalu vám zajistí štíhlý pas účinněji než pouhé odbourávání tuku bez cíleného budování svalového korzetu.
Cvičit „do zásoby“ nefunguje
Pokud si říkáte, že si několikahodinovým drilem o víkendu nacvičíte „do zásoby“ a celý týden nebudete muset nic dělat, mýlíte se – takhle to opravdu nefunguje. „Tělo při tréninku získává informace, že příště musí trochu přidat, posílit zdroje energie ‚zvýšit stav účtu‘, ‚úvěrovou linii‘,“ vysvětluje Veronika Králová. „Pokud tedy po dvou dnech následuje další trénink, tělo je na něj dobře připravené a může dosáhnout trochu více než posledně. Budete-li dodržovat rytmus tréninků, tyto jednotlivé kroky se začnou překrývat, až jednoho dne uvidíte jasný a měřitelný pokrok. Když si však uděláte mezi tréninky příliš dlouhou pauzu, ‚úvěrová linka‘ se znovu sníží a začnete stagnovat.
Proto jeden trénink týdně stačí pouze na udržení dané úrovně, nemůžete čekat posun vpřed. Na druhou stranu, jestliže uděláte pravý opak a začnete trénovat příliš intenzivně (například denně), může se stát, že zdroje energie se nestihnou regenerovat a navzdory veškerému úsilí se vaše výsledky zhorší,“ upozorňuje instruktorka.
Půl kila za týden stačí
Jasný a měřitelný pokrok nejen v DietFitness, zaměřeném na redukci tuků, představuje váhový úbytek 0,5–1 kg za týden. Tyto hodnoty vypovídají o zdravém hubnutí, při kterém tělo nebude strádat nedostatkem energie a důležitých živin v důsledku přísné diety ani trpět tréninkovým přetížením.
„První měsíc je úbytek tukové tkáně razantní a největší, pak se pokles ustálí na konstantní hodnotě,“ doplňuje Veronika Králová.
„Trvalý úbytek na cílovou, ideální váhu samozřejmě motivuje k dalšímu úsilí a je žádoucí, ale prioritou je cítit se při tom dobře. Tedy mít dost sil na cvičení, netrpět snížením výkonnosti, podrážděností, únavou. Většina našich klientů a hlavně klientek se těší, že se po hodině bez výčitek nají, ale jsou i tací, kteří ve snaze urychlit redukci hmotnosti chodí zvláště na ranní lekce nalačno a omezují jídlo i jinak. Když k tomu mají ještě nízký tlak, hrozí takové chování kolapsem,“ varuje před hladověním při shazování kil Veronika Králová.
Řešením při ztrátě energie není přestat cvičit a přitvrdit v dietě. Tělo si na snížený energetický příjem časem zvykne (a až začnete jíst normálně, váha půjde rychle nahoru), navíc budete ztrácet svalovou hmotu. Tím se sníží váš základní energetický výdej a veškerá snaha o zeštíhlení se ještě více zpomalí. V boji s kilogramy zkrátka platí, že k úspěchu vede jen úsilí při cvičení, vyvíjené po určitý (delší) čas. Jak tuto snahu podpořit racionálním jídelníčkem se dočtete v příštím čísle Mého zdraví, kde najdete i vzorové týdenní menu vhodné k redukci tuků.
Důležité!
Úbytek centimetrů v pase je lepším měřítkem pokroku než ztráty na váze. Tuk, který mizí, je totiž lehčí než svaly, jež ho díky cvičení nahradí. Váha tak může přechodně ukázat dokonce víc, i když už hubnete.
Nechcete hubnout sami? Navštivte náš FITweb.cz!