Glykemický index pomůže při hubnutí. Jak si podle něj sestavit jídelníček?

5. 7. 2020
Glykemický index pomůže při hubnutí. Jak si podle něj sestavit jídelníček?
Snažíte se jíst zdravě, a přesto máte pocit, že se vám nedaří zhubnout? Možná konzumujete potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI). Ten je totiž při hubnutí velmi důležitý. Čím vyšší hodnotu GI potravina má, tím víc se zvedne po její konzumaci hladina cukru a tím dřív se dostaví pocit hladu. Jak si tedy sestavit jídelníček?

Co je to glykemický index?

Chcete-li úspěšně zhubnout, měli byste si hlídat hodnoty glykemického indexu potravin, které konzumujete. Ten je totiž možná důležitější než kalorická hodnota jídla. Co to glykemický index je? Zcela jednoduše řečeno, říká nám, jak rychle budete mít po určité potravině hlad – už jste určitě slyšeli, že například tmavé pečivo vás zasytí na delší dobu než pečivo bílé nebo bílkoviny na delší dobu než cukr. Čím vyšší glykemický index, tím rychleji přijde hlad. Proč? 

Glykemický index totiž vyjadřuje rychlost, kterou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění na glukózu (cukr) a ta se následně dostane do krevního oběhu. V tu chvíli začne pracovat slinivka břišní a posílat do krve inzulín, který způsobí to, že se glukóza (cukr) zpracuje a její hodnota zase klesne. Je to taková houpačka – nahoru a dolu. Glykemický index tak říká, jak rychle konzumace dané potraviny vychýlí hladinu krevního cukru. Čím vyšší GI, tím víc se naše krev pohybuje na této houpačce. Když má potravina nízký glykemický index, nevylítne nám cukr, nevyplaví se tolik inzulínu a hladina cukru v krvi je stabilnější.

Hodnoty glykemického indexu

Některé potraviny tak zvyšují hladinu krevního cukru (tedy glykemii) více a jiné méně. Podle toho se potraviny klasifikují jako potraviny s nízkým, středním nebo vysokým glykemickým indexem na stupnici od 0 do 100 (100 má čistá glukóza):
Nízký GI: 55 a méně
Střední GI: 56
69
Vysoký GI: 70 a vyšší

Proč vadí potraviny s vysokým GI?

Jak jsme již uvedli, je to především proto, že způsobují kolísání hladiny cukru v krvi.  „A čím prudčeji po jídle stoupá hladina cukru v krvi, o to nevýhodnější to je pro hubnutí,“ říká výživová specialistka Iva Málková ze STOBu. Vyplavuje se totiž hormon inzulin, který podporuje ukládání tuku v těle. Navíc po prudkém nárůstu následuje většinou prudký pokles glykémie, který může způsobit hypoglykémii, která se projevuje podrážděností, nervozitou a dalším pocitem hladu. To samozřejmě vede k další konzumaci většinou sladkých jídel.

Proč dávat přednost potravinám s nízkým GI?

Kromě lidí, kteří potřebují zhubnout, by měli glykemickému indexu věnovat pozornost taky lidé s cukrovkou nebo ti, v jejichž rodinné anamnéze jsou kardiovaskulární nemoci či právě cukrovka. Potraviny s nízkým GI podporují pocity nasycenosti (sacharidy s nízkým GI se vstřebávají do krve pomalu, takže netrpíme mezi jídly hladem), jsou obecně nutričně bohatší a energeticky chudší (většinou jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny), pomáhají zvyšovat výkon při duševní práci (rovnoměrně zásobují mozek glukózou) a pomáhají těm, kteří často zahánějí stres jídlem, hlavně sladkostmi. Proto se při hubnutí doporučuje hlídat si dostatečný příjem bílkovin. Když už si dáte sladké, dejte si k němu i bílkovinu – například k čokoládě pár lžic jogurtu. 

Kterým potravinám se vyhýbat

Patří sem například bílé a sladké pečivo, cornflakes, sladkosti, hranolky, předvařená rýže, sušenky, mléčná čokoláda, zmrzliny, slazené nápoje, cukr, sušené datle, meloun či pivo. Pokud chcete znát přesnou hodnotu GI, podívejte se na stránky STOB, kde najdete všechny potraviny s jejich glykemickým indexem. Naopak vybírat byste měli potraviny s nízkým GI, kam patří zelenina, houby, kyselejší druhy ovoce (nejnižší GI mají například třešně, višně a citrusy), bílý jogurt, oříšky.

V glykemických tabulkách nenajdete maso, vejce, ryby, sýry a některé mléčné výrobky. To proto, že neobsahují sacharidy, ze kterých se vypočítává hodnota glykemického indexu. Ale třeba párky jsou někdy částečně z mouky, tak ty pak už glykemický index mají. Jen pozor, neznamená to, že těmito potravinami se můžete cpát, zase obsahují tuk a bílkoviny, které nejsou bez kalorií.

Glykemická nálož: Hlídejte si složení porcí a způsob přípravy jídla

Jak říká Iva Málková, svou roli hraje nejen množství sacharidů v potravinách, ale taky složení porce. Když chcete zhubnout, musíte myslet tedy nejen na hodnotu glykemického indexu, ale taky na to, kolik sacharidů je v dané potravině obsaženo, což dohromady značí pojem „glykemická nálož“. „Výsledný GI se tedy vztahuje vždy k celé kombinaci potravin, kterou v danou chvíli sníte. Je tedy vhodné potraviny kombinovat a vyvarovat se toho, abyste jedli potraviny bohaté na sacharidy samotné. Ideální je kombinovat je s adekvátním podílem bílkovin a tuků,“ dodává odbornice. Glykemický index potravin ovlivňují i jiné faktory, k nimž patří zralost, způsob vaření, druh cukru, který obsahují. Například rané brambory vařené ve slupce mají GI pouze 57, pokud z nich připravíte kaši, GI už bude 70. Těstoviny uvařené al dente mají GI 40, ovšem rozvařené 65.

Témata článku:   

Komentáře

Přečtěte si také

Horoskopy

Sklonek pracovního týdne bude klidný. Nepodléháte stresu a vše řešíte s rozmyslem, což je super devíza pro dosažení úspěchu. Hlavně nezapomeňte dokončit rozdělané povinnosti, ve spěchu je…

Nejčtenější články

Doporučujeme