Skvělé pro klouby
Kardio cvičení je jednou z nejdůležitějších součástí hubnutí, protože napomáhá spalování tuků. Nejčastějším pohybem tohoto typu je běh a cyklistika, ale v okamžiku, kdy letní teploty překročily třicítku, to chce změnu. Vyzkoušejte plavání.
Irena Forejtová
8. června 2017
„Ačkoli plavání vypadá v podání mnohých plavců poměrně neohrabaně, a někdy až děsivě, je to jedno z nejlepších kardiovaskulárních cvičení, kterému se navíc můžeme věnovat v jakémkoliv věku. Jako aerobní cvičení posiluje srdce a je vhodné i pro lidi obézní, protože nenamáhá klouby, jelikož voda nadnáší 90 procent tělesné hmotnosti,“ vysvětluje plavecký trenér Kris Gagne.
Pokračování 2 / 5
Půlhodinka plavání spálí stejně energie jako běh
Aby ale plavání mohlo pro vaši postavu udělat maximum, je třeba zapomenout na styl „paní radové“, naopak pobyt ve vodě je třeba využít na maximum. Pak je plavání trénink skutečně pro celé tělo, každý pohyb ve vodě namáhá jinou skupinu svalů, nejen svaly rukou a nohou, ale třeba i na zádech. Kromě toho plavec zapojuje střed těla, tedy břišní svalstvo, pánevní dno, aby ve vodě udržel stabilitu.
Množství spálené energie při plavání je podobné jako při běhu: Člověk o váze 56 kilo spálí za 30 minut zhruba 350 kalorií a 84kilový asi 520.
„Plavání zvyšuje srdeční frekvenci a posiluje svaly. Navíc je skutečně energeticky náročné – například člověk o váze 56 kilo spálí za 30 minut plavání volnou technikou (kraulem) 330 kalorií, motýlkem taky 330, znakem 240 a plaváním stylem prsa spálí 300 kalorií. Plavec s váhou 84 kilogramů pak spálí zhruba o 150 kalorií víc,“ vypočítává trenér Gagne. Cyklistika je na tom podobně. Plavání tedy není žádná „brnkačka“, naopak se řadí mezi nejlepší kardio aktivity.
Pokračování 3 / 5
Pomůže plavání zhubnout tuk na břiše?
Trenér Gagne varuje před cíleným cvičením pouhé jedné partie. Nikomu se nepodaří zhubnout jen v jedné oblasti, vždy je třeba posílit celé tělo a tuk shazovat rovnoměrně. Při ukládání tuku hraje roli i složení a těla a genetika, takže je možné, že se většího zadečku prostě nezbavíte, i kdybyste běhali od rána do večera. Plavání je ale na hubnutí skvělý sport, protože posiluje celé tělo a vede k celkovému hubnutí, včetně tuku uloženého kolem pasu. Navíc některé pohyby při plavání jsou obzvlášť skvělé na posílení břišních svalů.
Alexandra Paulovičová
18. ledna 2016
„Plavání posiluje celou řadu různých svalů, ale styl motýlek, znak a prsa významně posilují střed těla. Čím více je zapojujete, tím jste kolem pasu štíhlejší,“ uvádí trenér. Při shazování bříška je ale nejlepší zaměřit se také na zdravou a vyváženou stravu, která podpoří všechno vaše úsilí vložené do cvičení.
Pokračování 4 / 5
Kolik musíte plavat, abyste zhubli?
Nemusíte začínat s velkými plaveckými dávkami a dlouhými kilometry. U začátečníků se projeví už trénink třikrát týdně po dobu 30 minut, zapojíte při něm svaly, o kterých ani nevíte, že je máte. Plavecký trénink začněte klasickým stylem prsa. Je jednodušší a začátečníkům umožňuje sladit dýchání a pohyb ve vodě. Naučte se plavat v kuse 30 minut, trénujte alespoň třikrát týdně. Jakmile to začnete zvládat, přejděte na intervalový trénink. Postupujte následovně:
Jak na intervalový plavecký trénink
- Rozehřejte se čtyřmi délkami bazénu
- Pět délek bazénu plavejte v mírné intenzitě, ale bez zastavení
- Dalších pět délek plavejte, jak nejrychleji můžete, opět bez zastavení
- Zklidněte se dvěma pomalými délkami
Marta Pušová
18. března 2019
Zařazením intervalů se vám podaří spálit víc kalorií. Intervalový trénink může vypadat i tak, že budete plavat na maximum 30 vteřin a dalších 30 vteřin budete plavat – odpočívat volnějším tempem. Až se naučíte další plavecké styly, zařaďte je do svého tréninku, abyste cílili na konkrétní tělesné partie. Jejich střídání navíc udělá trénink zábavnější a náročnější. Také časem budete zvyšovat rychlost, nebojte se proto svůj tréninkový plán přizpůsobit. Trénink zefektivníte, když nějakým způsobem zvýšíte odpor vody, třeba tak, že si vezmete ploutve nebo budete plavat proti proudu.
Pokračování 5 / 5
Bez stravy to nejde
Je však důležité si uvědomit, že správná strava ovlivňuje hubnutí až z 80 procent. Omezte tedy příjem kalorií, ty by navíc měly pocházet ze zdravých a průmyslově neupravených potravin. Pro rychlé hubnutí byste měli přijmout méně kalorií, než pohybem spálíte. Abyste se dokázali orientovat v tom, kolik kalorií má která potravina a jak efektivní je pohyb, nainstalujte si do chytrého telefonu některou z aplikací, která vám s tím pomůže. Abyste hubli o půl až jedno kilo týdně, měli byste svůj energetický výdej navýšit průměrně o 500 kalorií denně, nebo o stejné množství snížit energetický příjem. Případně zvolte kombinaci obou přístupů.
