KDYŽ CHCETE ZHUBNOUT
KTERÉ SPORTY SI VYBRAT?
Většina lidí začíná hubnout tak, že si najde sport, při kterém se spaluje nejvíce kalorií, nejčastěji běh, a vyrazí. Ale pokud máte kolem deseti kilogramů nadváhy, nemůžete popadnout dech už po padesáti metrech. Uběhnutá vzdálenost není ani kilometr a celá zkušenost vás otráví natolik, že následujících několik dní nevytáhnete paty z domu. A když náhodou ano, váha se ani nehne. Fitness trenérka Eva Havelková, autorka projektu Fitnessmiláčci, říká, že aerobní aktivita neboli takzvaný kardio trénink je pro hubnutí sice důležitý, ale musíte vědět, jak jej provozovat správně.
Pro hubnutí je ideální kombinace kardio tréninku se silovým v posilovně, jenže to většina žen podceňuje. „Díky němu naberete svalovou hmotu, která na rozdíl od tukové tkáně spotřebovává víc energie. Čím víc svalů na sobě máte, tím rychlejší je váš bazální metabolismus. Navíc svalová hmota je mnohem menší než tuková tkáň, takže i když vaše váha může zůstat stejná, tělo se opticky zeštíhlí,“ vysvětluje Eva Havelková.
Jsou to jednoduché počty: půl kila svalů za den spálí okolo 40 kalorií, kdežto stejné množství tuku jen dvě. Čím víc máte svalů, tím víc kalorií spalujete každou minutu během dne, a to nezávisle na tom, jestli se právě potíte na hodině aerobiku nebo sedíte v práci u počítače. Mezi ženami často panuje mylná představa, že s první zdviženou činkou v posilovně jim narostou svaly jako kulturistům, to je ale hloupost. Protože i pouhé vyrýsování svalů si žádá náročný trénink a přísnou disciplínu ve stravování, žádného „zmohutnění“ se rozhodně bát nemusíte.
JAK SPRÁVNĚ CVIČIT?
Pokud máte kolem deseti kilogramů nadváhy a nikdy jste moc nesportovala, začněte kardio trénink svižnou chůzí do kopce, jízdou na kole nebo jakoukoli lekcí ve fitku, při které se budete potit minimálně padesát minut. Aby totiž kardio aktivita měla efekt, musíte se jí věnovat alespoň čtyřicet minut. Prvních dvacet minut tělo spaluje cukry ze stravy a teprve pak sáhne do tukových zásob, a to ještě za předpokladu, že udržujete tep v takzvaném aerobním pásmu (60 až 80 % maximální tepové frekvence).
Se silovým tréninkem je to podobné. Lidé mají tendenci přijít do posilovny, udělat sérii padesáti cviků na břicho, záda a nohy. Ráno pak bolestí nevstanou z postele, ale efekt veškerý žádný. Chcete-li zhubnout, v posilovně byste měla sáhnout po těžších vahách, procvičit v rámci několika lekcí týdně celé tělo a u každého cviku udělat minimálně tři série po dvanácti opakováních. „Ideální váha pomůcek je taková, že při posledních třech opakováních cítíte obtíže cviky dokončit,“ říká Eva Havelková.
Každému může v první fázi shazování přebytečné váhy hodně pomoci trenér. Jednak vám ukáže a pohlídá správné provedení cviků včetně přestávek mezi nimi (u hubnoucího tréninku by neměly být skoro žádné), jednak je to výborný donucovací prostředek. Pro hubnutí je v začátcích ideální věnovat se kardio aktivitě alespoň dvakrát týdně a stejnou dobu silovému tréninku, a to v délce padesát minut. Zatímco u kardia nevadí, když přetáhnete, u silového tréninku můžete mít za 45 minut hotovo.
CO SI OHLÍDAT?
- Tepovou frekvenci, která je u kardio aktivit pro hubnutí naprosto zásadní. Je proto vhodné použít sporttester, třeba v podobě hodinek měřících pulz. Kvalitní se dají sehnat kolem 1000 Kč.
- Aby tělo spalovalo kalorie, nepotřebuje extrémní formy sportu. Častější pohyb nízké intenzity je lepší než nárazový vyčerpávající trénink. Co to znamená? Než jít do fitness centra a zbytek dne ležet, naučte se žít aktivně v průběhu celého dne: choďte po schodech nebo si s dětmi zahrajte na honěnou.
- Neodměňujte se jídlem. Podle aktuálních studií prokazatelně jíme víc ve dnech, kdy cvičíme, než ve dnech, kdy neděláme nic.
KDYŽ CHCETE VYRÝSOVAT POSTAVU
KTERÉ SPORTY SI VYBRAT?
Hubnout a vyrýsovat postavu rozhodně není totéž. Nebudeme vám mazat med kolem pusy: jestliže hubnutí je práce, vyrýsovaní svalů je práce dvojnásobná a chce to mimořádnou disciplínu, zejména v kuchyni. Jídlo podle některých odborníků rozhoduje o vzhledu těla až ze 70 %. U vyrýsování je největší kámen úrazu v tom, že sice potřebujete snížit podíl tuku v těle, zároveň však nestačí omezit jen příjem stravy, protože při omezeném přísunu kalorií bude vaše tělo odbourávat i svaly. A to je špatně.
Chcete-li začít rýsovat, musíte mít nejdřív co, v opačném případě se jedná prostě o hubnutí. Předpokládejme, že se pravidelně věnujete nějakému sportu a máte slušný svalový základ, jenže ten se pořád skrývá pod zbytečně tlustým nánosem tuků. Co se týká aktivit, je to u rýsování svalů podobné jako u hubnutí: tedy kardio aktivity v kombinaci se silovým tréninkem. Liší se však provedení. Pro spalování tuků se hodí nejlépe běh nebo jízda na kole, případně spinning. To je vhodné doplnit cvičením pilates nebo jógy, které zkrácené svaly po předchozích aktivitách zase protáhnou, a tím zvýrazní. Silový trénink by měl začínat několika cviky na zpevnění „core“, tedy středu těla, které se skládají z různých koordinačních, balančních a stabilizačních technik. Tady si vystačíte pouze s vlastním tělem a podložkou a cvičení zabere přibližně deset minut.
Na ně je pak nejlepší navázat silovým tréninkem v posilovně.
JAK SPRÁVNĚ CVIČIT?
Co se týká kardio tréninku, můžete si zvolit libovolnou aktivitu, při které se budete dostatečně potit. Ideální je najít si čas na kardio alespoň třikrát týdně a sporty střídat, protože pokud budete například jenom běhat, tělo si rychle zvykne a nebude už spotřebovávat tolik kalorií, jako když zvolíte kolečko běh – kolo (alternativa vevnitř: spinning) – a třeba brusle (alternativa vevnitř: aerobní lekce ve fitness centru). Podstatné je činnost vykonávat co nejdéle, minimálně hodinu až hodinu a půl, protože čím delší je trvání, tím víc tuku tělo spaluje, přičemž pro tepovou frekvenci platí totéž co u hubnutí.
U silového tréninku pro vyrýsování svalů je podle Evy Havelkové nejdůležitější vysoká intenzita a vhodné párování svalových skupin, kdy v tréninku využíváte takzvaných supersérií nebo supersetů (dva cviky na jednu svalovou skupinu, až poté kratší odpočinek; jeden cvik na jednu a jeden cvik na druhou svalovou skupinu, až poté kratší odpočinek). Příkladem takového tréninkového setu může být: v pondělí kombinace záda, ramena, šikmé břišní svaly; ve středu kombinace prsa, biceps, triceps; v pátek kombinace nohy, zadek, přímé břišní svaly. Protože svaly sílí a zvětšují svůj objem jedině v době klidu, nesmíte je přetrénovat a stejně důležité jako cvičit je i odpočívat, proto u začátečníka stačí trénink třikrát týdně doplněný o kardio ve zbývajících dnech, případně o pilates nebo jógu.
Silový trénink pro vyrýsování svalů je založený na mírném přetěžování svalů. Proto je účinný pouze tehdy, pokud na své svaly naložíte o něco víc, než na co jsou zvyklé. Toho docílíte zvětšením počtu cviků, zvětšením počtu sérií a zvětšením počtu opakování v jedné sérii. Pracujete tedy s menšími váhami než u hubnutí, o to víc si však hlídáte správné provedení cviku, pravidelné dýchání a počty. Pokud chodíte do posilovny s kamarádkou, která si chce u cvičení povídat, vězte, že v takovém případě to ztrácí efekt – pak je lepší přesunout se ze strojů do kardio zóny, kde to tolik nevadí. Pokud vás posilovna nebaví, zkuste místo klasického silového tréninku na strojích hodiny TRX. Lekce už jsou dnes po celé republice, navíc si tenhle zázrak můžete pořídit i domů.
CO SI OHLÍDAT?
- Stravu a zase stravu. Bez správného jídelníčku se můžete udřít k smrti a nikam to nepovede. Pokud to s rýsováním svalů myslíte opravdu vážně, přizvěte si na pomoc výživového poradce, který má zkušenost s výživou sportovců.
- Nenechte se zmást výsledky celebrit, které cvičí „jenom“ třicet minut.
Programy Jillian Michaels vám možná pomohou zhubnout, ale „břišáky“, jaké má ona, si žádají mnohem víc času i úsilí. Bez strojů to prostě nepůjde.
KDYŽ SE CHCETE DOSTAT DO KONDICE
KTERÉ SPORTY SI VYBRAT?
Základem k získání kondice je naučit se aktivně přemýšlet, a to po zbytek života. Nemá smysl, abyste se měsíc dřela a další měsíc lenošila. Takže vyhněte se dopravním prostředkům a choďte nebo jezděte na kole. Pokud máte možnost a jste úplná začátečnice, pusťte se do plavání, ale snažte se bez přestávek vydržet alespoň pětačtyřicet minut.
Na budování a rozvíjení kondice výborně fungují kruhové tréninky nebo CrossFit a TRX. Pokud vás nudí lekce ve fitness centru, výborně funguje i tanec, ale měl by být intenzivní a lekce by měla být s minimem odpočinku, a to ideálně aspoň dvakrát týdně. V zimě je výborný běh na lyžích, který navíc posiluje nohy a ruce. Na udržení kondice se hodí i sjezdové lyžování, ale nečekejte od něj hubnutí. Sílí při něm hlavně zádové a stehenní svaly.
JAK SPRÁVNĚ CVIČIT?
Aktivity na budování a udržování kondice můžete střídat podle nálady.
Nejdůležitější je, abyste je vykonávala pravidelně, a to nejlépe každý druhý den nebo alespoň třikrát v týdnu, a také abyste neustrnula v takzvaném pohodlném bodě. Pokud například bez problému zvládnete pět kilometrů běhu, snažte se trénink ozvláštnit několika krátkými sprinty (třicet vteřin sprint, třicet vteřin chůze) nebo vyběhnutím dvou tří kopců. Totéž platí pro kolo, kdy zvolíte novou trasu. „Přidáváním malých netradičních zátěží se vaše kondice bude neustále rozvíjet,“ radí trenérka Eva Havelková. Asi nejrychlejší a nejlepší výsledky nabízejí funkční tréninky typu CrossFit nebo TRX. CrossFit je zacílen právě na kondičku, neboť jde o cviky posilující celkovou fyzickou zdatnost.
CO SI OHLÍDAT?
- Kombinaci aktivit. Jedině tak bude mít tělo možnost pořád se rozvíjet.
- Ozvláštnění stávajících aktivit. Pokud běháte, běh prokládejte výskoky, kliky, zvedáním kolen nebo chůzí, zařadit můžete i pár posilovacích cviků.
Článek vyšel v časopise Dieta