Hlídejte si jídelníček
Klesající morálku je třeba s pošmourným počasím a nízkou intenzitou světla povzbudit. Člověka v zimě přepadá apatie a snadno sklouzne k potěše ve formě sladkostí. „Nástrah je v zimních měsících víc než dost. Nabídka šťavnatého ovoce z léta prudce prořídla a tučná jídla nás lákají víc než dřív. Není divu, že lidé v zimě přibírají průměrně jedno až dvě kila, kterých se na jaře opět zbavují. Větší nárůst hmotnosti už ale může být problematický,“ říká nutriční specialistka Eva Kuhnová ze Světa zdraví.
Odbornice upozorňuje také na to, že je důležité, kdy trénink zařadíme. Pokud podle ní chceme hubnout, velmi se liší, co si dát k jídlu po cvičení dopoledne a co večer. Pokud cvičíte po snídani, pak doporučuji dát si asi do půl hodiny po cvičení kousek ovoce nebo jogurt s müsli. Nezapomínejte, že neustále omílané a doporučované ovoce je velkým zdrojem cukrů. Těch byste měla sníst maximálně 10 % z celkového příjmu sacharidů. Průměrná žena vyčerpá tento příjem už jedním kusem banánu. Proto je vhodná chvíle na ovoce právě po cvičení. Ovoce se totiž stává zdravou a sladkou odměnou za odvedený výkon a kdo se bojí, že přijde o vitamíny, může si přidat zeleninu ke každému jídlu. Ta totiž obsahuje vitamíny také, ale bez zbytečného cukru navíc. Jiná situace nastává, pokud nás čeká cvičení až v odpoledních hodinách. Pokud budete cvičit až po práci, tedy odpoledne, zvolte už raději lehčí večeři, bez obsahu sacharidů. Tedy například drůbeží vývar se zeleninou nebo rybu v páře s dušenou brokolicí.
Navoďte atmosféru
Když se nezpotíte venku, jde to i doma. 30 minut cvičení stačí ke skvělému pocitu z výkonu i posílení imunity v chřipkovém období. „Kruhový trénink si můžete snadno sestavit doma s cvičební podložkou nebo osuškou na koberci a několika málo pomůckami, které jsou v každé domácnosti. Navíc je tato aktivita, která střídá aerobní a anaerobní aktivity, ideální pro formování postavy. Důležité je překonat lenost a chuť hýbat se přetavit v činy,“ uvádí hlavní trenérka Markéta Brožová z fitness pro ženy Contours.
Co je kruhový trénink?
U kruhového tréninku se střídají posilující cviky s pasážemi, které vás rychle zadýchají a rozpumpují krev v žilách. Každý cvik opakujete zhruba jednu minutu, následuje kolem 20 sekund pauza a pokračujete dalším cvikem. Důležité je se před cvičením zahřát alespoň třemi minutami běhu na místě nebo poskoky přes švihadlo se zdviženými koleny nebo zakopáváním. Oblíbená hudba vám pro změnu navodí atmosféru a zhruba dvouminutové písničky jsou navíc ideálním měřítkem pro střídání jednotlivých cviků, aniž byste nad intervaly musely víc přemýšlet. Na závěr alespoň 20minutového kruhového tréninku nezapomeňte na protažení namáhaných svalů od hlavy až k patě.
Nutriční specialistka Eva Kuhnová také upřesňuje, že zhubnout vám pomůže dostatečný pitný režim. V zimě by to podle ní měly být spíše čaje. „K pití doporučuji zelený čaj, známý pro svůj účinek na zrychlení metabolismu. Důležité a účinné pro podporu imunity je také zařazení pravidelných procházek. Ty jsou nejjednodušší variantou, když už vám nezbyde čas si doma zacvičit,“ uzavírá specialistka.
Posílení hýždí a nohou
Popis: Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu, s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohyb směrem nahoru a dolů. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou!
Posílení stehen a hýždí
Popis: Postavíme se před židli, pravou nohu pokrčíme v koleni směrem dozadu a opřeme nártem o židli. Na stojné noze provádíme stejný pohyb jako při dřepu. Směrem dolů nádech, při vzpřimování výdech. Opakujeme třikrát na jednu nohu a poté vystřídáme. Vyšší intenzity cviku docílíte zatížením paží PET láhvemi s vodou.
Posílení celého těla, zejména horní poloviny
Popis: Položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovni trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce), zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak jako pravá ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.
Posílení celého těla, zejména středu
Popis: Položíme se na bok, opřeme se o pravou ruku, nohy dáme na sebe, zvedneme se do vzporu a levou nohu i ruku natáhneme, propneme a zvedneme vzhůru. V této pozici chvíli vydržíme a poté vystřídáme strany. Nezadržujeme dech.
Posílení břišních svalů
Popis: Položíme se na záda, natáhneme ruce i nohy a s výdechem zvedneme propnuté nohy i ruce, dotkneme se a s nádechem vracíme zpět dolů, ale nepokládáme. Toto několikrát opakujeme.
