Kombinujte silové a aerobní cvičení
Velkou chybou mnohých žen po padesátce je nesprávná volba cvičení. „Zásadní rozdíl je v tom, jestli jste aktivní sportovkyně a potřebujete si jen udržet svaly nebo je případně navýšit, nebo jste žena, která má nadváhu a pohybem chce snížit hmotnost. Mezi tím je veliký rozdíl. Aby docházelo k redukci váhy, musíte kombinovat silové aktivity s aerobními (tedy plavání, běh, jízda na kole, chůze). Když chcete hubnout a neztratit svaly, je nutné kombinovat oba druhy,“ vysvětluje nutriční terapeutka Dana Šímová. Příliš mnoho aerobního pohybu by mohlo vést k úbytku svalové hmoty, což by bylo kontraproduktivní.
Jak zregenerovat svaly? Mrkněte na video:
Pokračování 2 / 5
Nedržte drastické diety
Je jasné, že když chcete zhubnout, musíte ubrat na kaloriích. Ale to neznamená, že snížíte kalorický příjem drasticky pod úroveň zdravého fungování těla! Jakmile byste to udělala, organismus by si začal brát energii ze svalů místo z tukové tkáně. Pokud tedy hubnete, optimální deficit kalorického příjmu je zhruba ve výši 20 %. Víc určitě ne, mělo by to dopad na regeneraci svalů, a mohlo by docházet k jejich ztrátě.
Pokračování 3 / 5
Jezte více bílkovin
Dostatečný denní příjem bílkovin je podle odborníků jednou z nejdůležitějších věcí, pokud si chcete udržet svalovou hmotu. Když totiž budete konzumovat málo bílkovin, možná zhubnete, ale bohužel ztratíte taky svaly. Vaše tělo proteiny potřebuje! Mnohé studie naznačují, že i když nebudete posilovat, ale navýšíte příjem bílkovin, ztratíte tuk a naberete svaly. A to přece chcete. Prvním krokem je tedy stanovit ideální množství bílkovin na den. „U běžného dospělého člověka je ideální 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti na den. Pokud chcete ale zhubnout a neztratit svaly, je potřeba přijmout 1,5–2 g bílkovin na 1 kilogram hmotnosti,“ říká nutriční terapeutka Šímová. Důležité také je, jaké bílkoviny máte jíst. Rozhodně k nim nepatří uherák nebo párek. Jezte libové kuřecí nebo krůtí maso, libové hovězí maso, sóju nebo fazole. Mezi další bílkovinné zdroje patří tvaroh, skyr, nízkotučné sýry jako například olomoucké tvarůžky, ryby, vejce – z nich hlavně bílky.
Pokračování 4 / 5
Nezapomínejte na vhodné sacharidy
Když hubnete, velmi často vyloučíte ze stravy sacharidy. Ale i ty vaše svaly potřebují. „Jsou totiž zdrojem rychlé energie, v těle se mění na zásobní polysacharid glykogen, který tělo využívá při anaerobní námaze. Ovšem pozor, sacharidy, které jsou potřeba při nabírání svalové hmoty, nejsou cukry z dortíků, ale z obilovin, rýže, brambor či těstovin,“ vysvětluje Dana Šímová. I ty jezte ale střídmě a spíše v dopolední části dne, večer už ne.
Pokračování 5 / 5
Po cvičení se kvalitně najezte a nezapomínejte na pitný režim
Chodíte večer cvičit? Jestli chcete zhubnout, musíte být s večeří nebo jídlem po cvičení opatrní. „Vhodná je vždy bílkovina, zelenina a malé množství sacharidů. Když jídlo vynecháte, bude tělo unavené, vyčerpané a zase se obalí dalším tukem,“ říká Dana Šímová. Ideální je, když se najíte 1–1,5 hodiny po skočení cvičení. Vhodnou variantou stravy po cvičení je kombinace kvalitní bílkoviny se sacharidy, například kuřecí maso, vejce, ryby nebo tvaroh a hodně zeleniny. Kromě toho nezapomínejte na pitný režim, svaly, stejně jako zbytek našeho těla, jsou tvořeny vodou. Je těžké cvičit, když jste dehydratovaná, takže mějte po ruce vždy aspoň půl litru vody. Hlídejte si také hodnoty mikroživin, ženy, které hodně cvičí, ať už je to běh nebo chůze, mohou trpět nedostatkem hořčíku a draslíku. Tyhle dvě živiny podporují regeneraci svalů a jejich růst.
Marie Šilhová
4. ledna 2018
Rebeka Stoklasová
17. června 2019