Trávíte někdy více času snahou usnout než samotným spánkem? Pokud jste příliš urputní, spánek spíš bojkotujete. Přinášíme vám několik metod, které ukončí nekonečné převalování v posteli. Jednu z osvědčených technik používá Americká armáda, aby vojáci ve válce netrpěli nespavostí.
Snaha je kontraproduktivní
„Poslední srpnový den jsem byla z nového školního roku snad víc nervózní než má desetiletá dcera. Nejvíc jsem se bála, že zaspíme. A tak jsem ležela v posteli, otáčela se ze strany na stranu a nemohla usnout. Pak jsem počítala, zhluboka dýchala, ale nic nezabíralo. Čím víc jsem se snažila, tím to bylo horší. Nakonec jsem usnula asi čtyři hodiny před budíkem a ráno jsme zaspali,“ popisuje maminka Anna Kovářová.
Podle odborníků jde o zcela normální stav – čím víc se snažíme usnout, tím víc spánek oddalujeme. Vytváříme si totiž nervózní energii, která naši mysl udržuje v pohotovosti. A spánek pak nemůže přijít. A pokud se nedokáže zastavit mysl, nemůže logicky spát ani tělo. Existují ale triky, kterými můžete rozháranou mysl okamžitě zklidnit a tělo nakonec odvede svou práci a usne.
S trochou praxe se dá doba usínání zkrátit na pouhých 10 vteřin.
Pokračování 2 / 7
Stačí pouhých 10 vteřin
Dospělí obvykle malým dětem závidí jejich schopnost usnout okamžitě. Malé děti se totiž netrápí myšlenkami, žijí v přítomnosti, a tak mají hlavu čistou. Ale jsou i dospělí, kteří mají plnou hlavu starostí, přesto dokáží usnout za méně než dvě minuty. S trochou praxe se tato doba dá zkrátit na pouhých 10 vteřin. Metodu rychlého usnutí vymyslela Sharon Ackermanová a vydala ji ve své knize Odpočinek a vítězství: Výkon šampionů. Metodu používá námořnictvo Spojených států amerických, aby vojáci a piloti dokázali ve válce usnout. Trénink trvá zhruba 6 týdnů a ti, co se ji úspěšně naučili, usnou dokonce i po vypití kávy či za zvuků střelby v pozadí. Říká se, že tato metoda funguje i pro lidi, kteří potřebují spát vsedě! Pojďte se ji naučit.
Pokračování 3 / 7
Jak rychle usnout
- Zaujměte pohodlnou polohu a uvolněte celou tvář včetně mimických svalů.
- Přeneste pozornost k ramenům a vědomě je uvolněte, zbavte napětí. Ruce nechte klesnout podél těla.
- Zhluboka se nadechněte a vydechněte, abyste se zbavili napětí na hrudi.
- Pozornost přeneste na spodní polovinu těla. Uvolněte nohy, pak stehna a lýtka a nakonec chodidla.
- Dýchejte a vyplavujte napětí z celého těla. Přeneste se v mysli na místo, kde se cítíte příjemně a v klidu.
- Pokud to nefunguje, zkuste si 10 vteřin opakovat „nemysli“ pořád dokola.
- Během těchto 10 vteřin byste měli zabrat, pokud ne, klidně celý postup opakujte.
Metoda chce trénink a každé zklidnění, které vám přinese, vás přiblíží spánku. Trénujte zejména správné dýchaní a uvolnění svalů, o obou je vědecky dokázáno, že zklidňují. Tato metoda může mít i pozitivní vliv na lidi s ADHD či úzkostnými stavy. Když se jí naučíte, měli byste usnout do deseti sekund.
Pokračování 4 / 7
Spánek do minuty
Pokud na vás předchozí metoda nefunguje, můžete vyzkoušet další. Ta sice trvá o něco déle, začátečníkům až dvě minuty, ale možná právě fakt, že jste neusnuli za deset vteřin, vás mohl u předchozího způsobu znervózňovat. Tato metoda je opět založená na kontrole dýchání, což vám pomůže zklidnit svaly a odvrátit mysl od nutnosti usnout.
Metoda dýchání 4-7-8
Metoda spojuje síly meditace a vizualizace, což ji řadí k nejefektivnějším vůbec. Pokud však máte dýchací potíže, jako je astma nebo CHOPN, zvažte konzultaci s lékařem, protože by se vaše příznaky mohly zhoršit.
- Špičku jazyka opřete o horní patro za přední zuby, celou dobu držte jazyk na tomto místě a při výdechu našpulte rty.
- Nechte rty pootevřené a hlasitě vydechněte.
- Pak ústa zavřete a tiše se nadechněte nosem, přičemž v duchu počítejte do 4.
- Na 7 vteřin zadržte dech.
- Pak hvízdavě vydechujte po dobu 8 vteřin.
- Toto je jeden cyklus, který byste měli zopakovat ještě třikrát. Celou dobu nechte myšlenky plynout, nemyslete na nic jiného než na dýchání. Pokud ucítíte ospalost dříve, tím lépe, nebojte se usnout.
Pokračování 5 / 7
Spánek za dvě minuty s hloubkovou svalovou relaxací
Cílem relaxace je zbavit svaly napětí, které je udržuje vzhůru. Trik pomáhá nejen s nespavostí, ale i úzkostí a stresem. Zklidněte dech a pohodlně se uložte.
- Na 5 vteřin zvedněte obočí co nejvýš, čímž napnete svaly na čele.
- Uvolněte svaly a bez jakékoliv mimiky 10 vteřin relaxujte.
- Začněte se široce usmívat, abyste vytvořili napětí na tvářích. Vydržte 5 vteřin a pak 10 vteřin relaxujte.
- Se zavřenýma očima šilhejte po dobu 5 vteřin a pak zase 10 vteřin relaxujte.
- Zakloňte hlavu mírně dozadu, abyste se pohodlně dívali na strop. Vydržte 5 vteřin a uvolněte krk zpět do polštáře. 10 vteřin relaxujte.
- Pokračujte v uvolňování celého těla, od tricepsů přes hrudník, stehna, lýtka až po chodidla.
- Kdykoliv na vás během usínání přijde ospalost, klidně usněte.
Pokud předchozí metody stále nefungovaly, můžete vyzkoušet další techniky. Ne ale všechny najednou, vždy dejte tělu i mysli pár dní, abyste vyzkoušeli, zda tato metoda není pro vás ta pravá.
Pokračování 6 / 7
Řekněte si, že potřebujete zůstat vzhůru
Metoda nazvaná paradoxní záměr pracuje s faktem, že lidé, kteří si v hlavě pořád říkají, že potřebují usnout, jsou čím dál nervóznější z faktu, že se jim spánek nedaří, což jim usínání dále komplikuje. Pokud svou hlavu přesvědčíte o faktu, že potřebujete zůstat vzhůru, zbavíte se tohoto stresu, což vám paradoxně umožní usnout rychleji.
Simona Procházková
29. srpna 2024
Pokračování 7 / 7
Představte si klidné místo
Pokud počítání dýchaní naopak příliš aktivuje vaši mysl, zkuste zapojit fantazii a přenést se na místo, které máte rádi a kde je vám dobře. Vědci z Oxfordské univerzity ve studii z roku 2002 zjistili, že lidé, kteří myslí na konkrétní místo, usnou rychleji než ti, kteří se snaží všeobecně zklidnit.
Až budete myslet na nějaké místo, buďte konkrétní a představujte si všechny detaily, které k tomu patří. Budete-li například myslet na vodopád, představte si zvuky ozvěny proudící vody a vůni vlhkého mechu. Klíčem je nechat tento obrázek zabrat veškeré vaše „mozkové kapacity“, abyste zabránili návratu myšlenek, starostí a obav.
