Přemýšlet o jídle byste měla už při listování katalogem cestovní kanceláře. Většinou si můžete zvolit ze čtyř variant stravování: all inclusive, polopenze, pouze snídaně a dovolená bez jídla. „Váhu si lze udržet u každého, včetně all inclusive. Vše je ale o prioritách, tedy jestli si jedete užít a neřešit, nebo vychutnat atmosféru a pohodu,“ říká výživový poradce Martin Škába.
All inclusive
JAK JÍST A NEPŘIBRAT?
U této formy stravování se nejčastěji setkáte se švédskými stoly. Jejich výhodou je, že si můžete vybírat, na co máte chuť. Ale pozor! To, jak jídlo kombinujete, podstatně ovlivní, zda se vám bude ukládat do podkožního tuku.
1. Sladkosti vždy s ovocem
„Hřešit je třeba, ale musíte vědět jak. Vždy, když si dopřejete nějakou sladkost, dejte si k ní zároveň jednu porci ovoce. To obsahuje nestravitelnou vlákninu, která pomáhá čistit střeva a snižuje glykemický index neboli rychlost vstřebávání cukrů ze stravy,“ vysvětluje odborník. Ovoce pomůže sladkosti zpracovat, aniž by se tělo příliš zatížilo.
2. Zelenina k hlavnímu jídlu
U oběda i večeře platí jednoduché pravidlo: Naberte si vše na talíř ve své přirozené domácí porci. Talíř si přitom rozdělte na tři pomyslné části: bílkoviny (maso, ryby, vejce nebo sýry), zelenina (měla by zaplnit minimálně půlku talíře) a příloha (asi čtvrt talíře). „Vyvarujte se smažených pokrmů, z příloh upřednostněte rýži, luštěniny, těstoviny nebo vařené brambory. Zeleninu si ochuťte oleji. Vyzkoušejte extra panenský olivový, mandlový nebo lněný,“ doporučuje Martin Škába.
3. Kola jen ne na žízeň
Pitný režim se zejména v létě musí dodržovat. Slazené nápoje vám však dobře neudělají, dejte si raději neperlivou vodu. „Tu pijte i během jídla, musíte-li – ačkoli jídlo je lepší nezapíjet vůbec, abyste nenarušovali proces trávení. Velkým nepřítelem jsou kolové nápoje plné cukrů i éček, které se ukládají do podkožního a útrobního tuku.
4. Večer víno místo panáka
Víno, pivo, míchané drinky… Poznáváte se? „Stejně jako u kolových nápojů je tomu i s konzumací tvrdého alkoholu. Raději si dejte víno či pivo,“ radí Martin Škába. Dávno známou pravdou je také, že alkohol zvyšuje chuť na jídlo.
Polopenze
JAK JÍST A NEPŘIBRAT?
U formy polopenze pozor na přejídání, kdy máme tendenci se nacpat, abychom „vydrželi“. Pokud se chystáte na celodenní výlet a není jisté, kdy bude možnost poobědvat, vyberte si snídani bohatou na bílkoviny a zdravé tuky. Zkusit můžete šunky, sýry nebo míchaná vejce, do kterých přidejte avokádo.
1. Bez pauzy i bez hladu
Málokdo má v horkém letním počasí vždy chuť na oběd.
Jenže pokud se domů nechcete vrátit s kily navíc, stravování na dovolené by mělo mít stejné principy jako během pracovního dne, tedy pět menších porcí. Řiďte se pravidlem: vydatná snídaně, menší svačina (můžete vynechat, pokud pozdě snídáte), oběd, menší svačina a lehká večeře.
2. Pravidla rozdělení talíře
U polopenze často dojde na oběd v restauraci, což podle nedávných propočtů amerických nutričních specialistů automaticky znamená až 140 kalorií navíc. „Návštěvy restaurace se nemusíte vzdávat, jen volte chytré kombinace,“ radí Škába. Držte se jednoduchého pravidla rozdělení jídla na talíři stejně jako u all inclusive. Protože v restauraci se těmito principy moc neřídí, budete si muset jídlo pohlídat, což znamená některé přílohy vynechat nebo snížit množství a nahradit zeleninou.
3. Pozor na sůl
Když vaří někdo jiný než vy, saháte automaticky po slánce, aniž byste jídlo ochutnali? Zadržte! Za bezpečnou dávku soli, kterou naše tělo snese, se uvádí 5 gramů na den. V Evropě však průměrně spotřebuje člověk až třikrát více. Nadměrné množství soli ve stravě přitom vede ke zvyšování krevního tlaku a zadržování vody v těle. Někteří lidé tak nosí i tři kila váhy navíc úplně zbytečně.
4. Zálivka? Raději vlastní!
Zelenina je pro udržení štíhlé postavy zásadní, tedy když ji nezalijete tučnou zálivkou. Bešamelové nebo smetanové omáčky na dovolených k tomu bohužel často svádí. Ke každé porci zeleninového salátu je potřeba přidat rostlinné tuky (olivový olej, ořechy), aby došlo k využití vitaminů rozpustných v tucích, které jsou v zelenině obsažené. Zálivku si však i na dovolené raději připravte sami. Stačí, když zeleninu pokapete olivovými olejem nebo balzamikovým octem a trochou citronu.
Jen snídaně
JAK JÍST A NEPŘIBRAT?
Pozor na ranní přejedení a následný nedostatečný přísun potravin během dne.
1. Po ránu s rozumem
Když nesnídáte, je to problém. Je totiž prokázáno, že bez snídaně tělo zpomaluje metabolismus a má tendenci ukládat více tuku. Na druhou stranu platí, všeho s mírou. „Pokud si dáte velkou „anglickou snídani“, nebudete mít celé dopoledne energii, z čehož budete akorát přibírat,“ varuje Martin Škába.
2. Hřešit povoleno
Co dělat, když jsou ke snídani k dispozici jen bílé housky, palačinky a možná jogurt? „Na začátek dne nevadí, když využijete, co se nabízí,“ říká Martin Škába a pokračuje: „Dá se to dohnat zdravým jídlem během dne. Je však pak potřeba navýšit bílkoviny, tedy k obědu si dát třeba pouze rybu se zeleninou.“
3. Zásobte se
Děsí vás vidina stravování, kde se můžete spolehnout pouze na snídani? Přibalte si protein, který si smícháte s vodou. „Je to pak jako nápoj na svačinu nebo náhrada oběda. Metabolismus vám bude správně fungovat a tuky se nebudou ukládat,“ radí Martin Škába.
4. Ovoce ano, ale
Ráno banán, ke svačině pár kuliček hroznového vína, odpoledne miska jahod a broskev. Máte pocit, že vlastně jíte málo a hrozně zdravě, a přesto váha stoupá? Ovoce je dobrá volba, ale jen dopoledne. Odpoledne raději chroupejte zeleninu. Ovoce je totiž dost kalorické a obsahuje velké množství sacharidů, které tělo – když je jich nadbytek – ukládá jako tuky. Totéž platí i o 100% džusech. Bez výčitek si je dejte opravdu jenom k snídani a ještě si je raději nařeďte.
Bez jídla
JAK JÍST A NEPŘIBRAT?
Skoro nic nejíte, plavete jako o závod, a místo aby šla kila dolů, kalhoty sotva dopnete? Model stravování bez jídla je skoro nejhorší ze všech. Proč?
1. Nejlevnější není nejlepší
Dovolená „bez jídla“ vyžaduje rozvažování už před odjezdem. Když si lidé na dovolené vaří, mají navíc tendenci jídlo „rychle ukuchtit“, hlavně aby měli co nejvíc času na relax. Spoléhají na nevhodné suroviny a jídlu chybí pestrost, což pak vede třeba k chuti na sladké.
2. Správná kombinace
Nejde jen o to jíst menší porce pětkrát denně, ale také vědět, co jíte. Každé jídlo by mělo obsahovat sacharidovou, bílkovinnou a tukovou složku. Proto třeba rýžové chlebíky nejsou vhodné ani jako svačina. Mají vysoký glykemický index, rychle se vstřebávají do těla a přeměňují se na tukovou vrstvu.
Přidejte k nim proto zeleninu a bílkoviny – tofu, sýr, šunku.
3. Po jídle na procházku
Trik, jak zabránit kilům navíc, je jednoduchý. Stačí jít po obědě nebo večeři na malou procházku. Tím rozpohybujete trávení, tělo lépe vstřebá živiny a tolik se toho neuloží.
4. Od stolu hned do postele
To, že je venku dlouho světlo, nás nutí jinak vnímat čas a najednou se přistihnete, že večeři vaříte pozdě večer. Pro tělo ale tento klam neplatí.
Po deváté večer spaluje pomaleji než přes den. Večeři proto snězte tři hodiny předtím, než jdete spát.
Článek vyšel v časopise Dieta
