Spíž
1. patro
– marmelády, med, (neotevřené) kyselé okurky a konzervy – slouží spíše ke zpestření stravy, u domácích výrobků máte pod kontrolou obsah cukru a přidaných látek, nebojte se však kupovat i kvalitní výrobky v obchodech, ke slazení používejte raději med, případně třtinový cukr
2. patro
– cereálie, sušené ovoce, ořechy a semínka – dodají vám pozvolna se uvolňující energii i řadu zdraví prospěšných látek, jezte je proto pravidelně, při skladování je nevystavujte světlu a vlhku, mohly by chytit plíseň a žluknout
3. patro
– rýže, luštěniny, mouka – zařazujte je do jídelníčku denně, vybírejte je v celozrnné, přírodní podobě, získáte tak nejen vlákninu, ale také „zdravé“ tuky, bílkoviny, vitaminy a minerální látky, jež se skrývají v celém zrnu, uchovávejte je uzavřené ve skle nebo plastové nádobě
4. patro
– oleje, ocet, lahvové vody – mějte doma vždy do zásoby, na studenou kuchyni používejte zastudena lisované oleje (olivový, řepkový, oleje z ořechů a semen), dodají vám omega3 a omega6 mastné kyseliny, na teplou pak ranované (ideálně řepkový), po otevření je brzy spotřebujte
5. patro
– ovoce – některé druhy by se neměly skladovat v ledničce, patří mezi ně zimní jablka, hrušky, ale také banány a exotické plody, které se sbírají ještě nedozrálé a potřebují dozrát, v drátěném koši bude moci ovoce „dýchat“
6. patro
– brambory, cibule, česnek – se uchovávají na nejnižším místě, kde je chlad, ale zároveň by tam nemělo být vlhko, mohly by chytit plíseň, naklíčené brambory raději nejezte
Lednička
1. patro
– polotučné jogurty (obsah tuku okolo 2,5 %), polotučný tvaroh, čerstvé sýry (žervé) a tvrdé sýry (obsah tuku v sušině 20–30 %) – dopřejte si jich 2–3 porce denně, dodáte tak tělu potřebný vápník, vitamin D a probiotika, sýry vám vydrží déle, když je zabalíte do potravinové fólie
2. patro
– šunka (podíl masa nad 90 %), sušená šunka, uzený losos, tofu, tempeh a jiné náhražky masa – mohou 1x za den zpestřit jídelníček, sledujte však podíl soli (sodíku) a případná éčka, obdobně jako sýry si i tyto potraviny uchovají delší trvanlivost zabalené do potravinové fólie
3. patro
– maso (libové drůbeží, králičí, telecí, jehněčí apod.) a ryby (mořské i sladkovodní) – jezte je 1x denně, získáte hodnotné bílkoviny, tmavé maso obsahuje více železa a ryby zase omega3 mastné kyseliny, skladují se zabalené v nejnižší přihrádce, kde je vyšší vlhkost
4. patro
– ovoce a zelenina – ty by nikdy neměly chybět v ledničce, doporučuje se jíst 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce denně, získáte tím potřebnou vlákninu, vitaminy, minerální látky a v neposlední řadě i vodu, nenechávejte je v sáčku, maximálně zabalené v látce, musí „dýchat“, aby nezačaly plesnivět
Lednička dveře
1. patro
– vejce – dávají se sem spíše z praktického důvodu, jezte maximálně 4 kusy do týdne, nejlépe vařená, jako celek totiž vejce obsahují všechny esenciální bílkoviny a kromě cholesterolu i lecitin, jenž snižuje jeho hladinu v krvi, vitaminy a minerální látky
2. patro
– máslo (nad 82 % tuku) a margarín – s oběma v jídelníčku šetřete a raději je střídejte například s čerstvým sýrem, kvalitní margaríny slouží jako náhražka pro ty, kteří potřebují snížit hladinu cholesterolu v krvi, doporučuje se skladování v nádobě na máslo, zabraňujete tím případnému žluknutí
3. patro
– kečup, hořčice, (otevřené) marmelády, zavařeniny
– konzumují se v menší míře, spíše dodávají pestrost pokrmům, podstatné je vybírat kvalitní potraviny, u kečupu sledovat podíl rajčat (alespoň 140 g rajčat na 100 g kečupu), dále pak přidaný cukr, u zavařenin i sůl, po otevření zkonzumujte do „doporučené“ doby uvedené na obalu potravin
4. patro
– polotučné mléko, vody, džusy – pomáhají dodržovat pitný režim, 250 ml mléka denně nahradí 1 porci doporučovaných mléčných výrobků, umísťují se ve spodní přihrádce dveří ledničky, po otevření je třeba je co nejdříve, ideálně do 48 hodin, zkonzumovat