Jednoduché cviky na záda, aby nebolela! Tyhle opravdu fungují

6. 9. 2018
Sedíte každý den dlouho u počítače a večer necítíte záda? Nebo jste si je namohli a nevíte, jak si ulevit? Vyzkoušejte tyhle cviky, které lze provádět nejen v posilovně, ale taky v kanceláři či doma. K některým vám stačí jen židle nebo zeď, cvičební guma, mnohdy stačí cvičit jen s vlastní vahou.

Záda, která cvičí, nebolí

Sedavé zaměstnání a minimum pohybu vede dost často k chronickým bolestem zad a krční páteře. Je to proto, že záda dlouhodobě nevhodně ohýbáme nebo přetěžujeme. Masáž zad sice na chvíli pomůže, ale lepší je zádové svaly správně posilovat a pracovat na harmonizaci svalů. Jaké nejlepší cviky na záda vám pomohou? Přinášíme vám několik jednoduchých cviků, které se dají dělat kdekoli, v posilovně i doma či v kanceláři.

Cviky do kanceláře v sedě na židli i ve stoje

V práci člověk řeší, že by se potřeboval protáhnout, ale jak to udělat, aby příliš nepoutal pozornost nebo si neroztrhl těsný svršek. Tak tady jsou cviky, které hravě zvládnete i v kanceláři. Základem je uvolnění zad. Jen pokud máte extra krátkou sukni, tak pozor. Všechny tyto cviky můžete samozřejmě cvičit i doma

Cviky v sedě:

1. Obrázek 1 v galerii v úvodu článku: Sedněte si s rovnými zády, nohy mějte oběma chodidly opřené o zem, v kolenou pravý úhel. Vytáhněte hlavu z ramen stažených dolů. Ruce můžete mít opřené o kolena. S výdechem ukloňte hlavu na jednu stranu a prodýchejte 3 další nádechy a výdechy. Opakujte na druhou stranu.

2. Obrázek 2 v galerii v úvodu článku: Výchozí poloha je stejná, jednu paži mějte volně podél těla, druhou zvedněte a celou horní polovinou trupu i s paží se uklánějte na stranu. Prohoďte paže a to samé proveďte na druhou stranu. 

3. Obrázek 3 v galerii v úvodu článku: V sedu s rovnými zády se přetočte na jednu i druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytnete za opěradlo a druhou za sedadlo. Hlavu mějte vytaženou a dívejte se do nejvíc za sebe.

Cviky ve stoje:

4. Jednoduchý předklon. Odsuňte svou židli od pracovního stolu a přes rovná záda se pomalu předkloňte. Rukama byste měli dosáhnout na zem, nohy si můžete mírně rozkročit. Nadechněte se do hrudníku a do beder. S každým dalším výdechem se předklon trochu prohloubí. Pomalu se obratel po obratli vraťte do sedu.

5. Obrázek 4 v galerii v úvodu článku: Zůstaňte stát a obě ruce vzpažte. Chodila můžou být u sebe. Spojte dlaně nad hlavou, nadechněte se a s výdechem spojené paže vytáhněte mírně do strany. Pohyb je vedený nejdřív vzhůru a pak stranou. S dalším nádechem vraťte paže nad hlavu a s výdechem cvik proveďte na druhou stranu.

6. Obrázek 5 v galerii v úvodu článku: Postavte se naproti židli, chodidla mějte mírně od sebe. Předkloňte se a pažemi se opřete o opěradlo židle. Hlava je mezi pažemi, rovná záda. Protáhnete si ruce i záda. 

Cviky na záda s gumou

Guma je ideální pomocník při rehabilitaci, ale používá se i ve fitness cvičení. Je levná, nenáročná a můžete si ji s sebou vozit i na dovolenou. Následující cviky na záda provádíme ve třech sériích po osmi až dvaceti opakováních podle kondice. 

1. Obrázek 6 v galerii v úvodu článku: Sedněte si na zem s mírně pokrčenými koleny. Záda jsou rovná, hlava vytažená temenem vzhůru. Ruce jsou pokrčené v loktech. Pánev podsaďte a břišní svaly zpevněte. Gumu (nebo posilovací gumu) zahákněte za chodidla. S výdechem stáhněte ruce dozadu. Je důležité, abyste zároveň stahovali vzad ramena i spodní část lopatek směrem k sobě a ke kostrči. Pozor, neprohýbejte se v bedrech. S nádechem uvolněte.

Cvičení s gumou lze provádět i na balonu. Záda jsou rovná, břišní svaly pevné. Hlava v prodloužení páteře, pánev podsazená. Gumu zahákněte také za chodidla. Dále je provádění cviku stejně jako v sedě na zemi.

2. Obrázek 7 v galerii v úvodu článku: Tento cvik můžete provádět ve stoje nebo v sedu židli (na balonu) nebo v tureckém sedu. Záda jsou rovná, břišní svaly zpevněné, hlava v prodloužení páteře, podsazená pánev. Levou a pravou rukou držíme vždy jeden konec gumy, která by měla být napjatá. Gumu máma za zády.  S nádechem vzpažíme a s výdechem stahujeme pokrčené ruce v lokti směrem k hrudníku. Pozor, nezakláníme se v zádech.

3. Obrázek 8 v galerii v úvodu článku: Sedíme na židli, na balonu nebo v tureckém sedu. Záda máme rovná, břišní svaly zpevněné, hlava v prodloužení páteře, podsazená pánev. Ruce pokrčte (nemusíte je mít tak vysoko jako na obrázku), dlaně vzhůru a volně v nich držíme gumu. S výdechem upažíme jednou paží do strany, přitom stáhneme rameno vzad a lopatku přitáhneme k páteři. S nádechem se vracíme do výchozí polohy. Střídavě provádíme na levou a pravou stranu. 

Cviky na bolavá záda

Tyhle cviky jsou ideální při bolestech zad, například při bolesti krční páteře, při brnění v typických neurologických zónách a dalších případech. Jak říká fyzioterapeutka Iva Bílková z Fyziokliniky, jsou velmi snadné a stačí vám pár minut.

1. Vzpor Lehněte si na břicho, hlavu si opřete o čelo a dlaně položte na podložku na úroveň krku. Vzepřete se přes vzpor na předloktích, vytahujte se do dálky (Jako na obrázku 9 v galerii, jen nejdete až do vzporu na celých pažích, ale jen na předloktí). Hýždě a stehna jsou povolené, pracují jen zádové svaly.

2. Obrázek 9 v galerii v úvodu článku: Vzepřete se o zápěstí až do pozice na celých dlaních, vzpřimujte se, vytahujte se do dálky. Záda mějte maximálně prohnutá a natažená. Opět pracují jen zádové svaly. Přes vzpor se pokládejte zpět na podložku, ve vzporu na dlaních můžete setrvat nebo střídat pohyb nahoru a dolů. Cvičení lze provádět každý den, v protahovací fázi vydržte 30–60 vteřin a opakujte 2–3x.

Cviky na kulatá záda

Pokud se kulatíte, brzo se ozve bolest v krční páteři, mezi lopatkami a v ramenou. Bolest pak střílí do paží a není vůbec příjemná. Jaký cvik pomůže?

1. Seďte, jedno rameno tlačte směrem dolů, hlavu pootočte směrem k druhému rameni o asi 45 stupňů. Pak proveďte předklon, lehce dotáhněte rukou a trochu zahýbejte hlavou, abyste cítili tah na zadní straně krku. V téhle pozici zůstaňte a prodýchejte.

2. Další cvik je vleže na břiše. Paže mějte podél těla,  otočte je dlaněmi vzhůru a pokuste se je nadzvednout od podložky. Pak se pokuste držet paže nad zemí a provádějte pokrčení v loktech, jako byste si chtěli stříknout vodu na záda. Lokty by měly zůstat u hlavy, hýžďové svaly volné a nohy stále na podložce.

 

 

 

Témata článku:   

Komentáře

Přečtěte si také

Horoskopy

Váš největší sok bude tvrdě prosazovat své myšlenky, čímž by vás mohl zastínit. Je třeba najít téma, kterým byste oslnili svého šéfa nebo zákazníka. Nebude to jednoduché, ale máte štěstí,…

Nejčtenější články