Kondiční plavání je skvělé, pojďme si jej ale zpestřit o několik jednoduchých cviků, které výrazně posilují svaly a spalují mnoho kalorií.
Voda je laskavá ke kloubům a vazům
Voda je pro sportování úžasným elementem, naše tělo je v ní výrazně nadlehčováno, což je požehnáním pro naše klouby, páteř a vazy – díky nadlehčování totiž nesou zhruba jen desetinu naší hmotnosti! Báječné je, že ve vodě se lze protahovat i posilovat zároveň. Voda nás při pohybu též jemně masíruje. Ve vodě v bazéně pochopitelně nemusíme pouze plavat! Mnoho vodních sportů, například aquadance či aquaaerobik, pracuje s faktem, že odpor vody je při pohybu zhruba dvanáctkrát větší než odpor vzduchu, což samozřejmě zvyšuje intenzitu fyzické zátěže, avšak již bez zmíněného přetěžování kloubů. Voda navíc eliminuje jakékoliv otřesy a prudké nárazy. Pakliže vás nebaví v bazénu pouze plavat, lze si aktivní hodinu v bazénu zpestřit několika jednoduchými cviky, které vám pomohou posílit svaly a spálit velké množství kalorií.
Jak na pevné bříško? Mrkněte na video:
Šlapání vody spaluje kalorie a posiluje dolní končetiny a hýždě
Šlapání vody je jedna ze základních sebezáchranných plaveckých dovedností, kterou zvládají i někteří předškoláci, či dokonce starší batolata – obvykle to trénují na kurzech dětského plavání. Pakliže máte chuť dát zabrat svým dolním končetinám, hýždím i celkové fyzické vytrvalosti a toužíte spálit opravdu hodně kalorií, zařaďte šlapání vody na hloubce do svého pohybového programu.
Voda se „šlape“ ve vertikální poloze, nejčastěji tak, že nohy střídáte jako při chůzi jen s tím rozdílem, že šlapeme jakoby do stran. Modifikací pohybu nohou je však více. Budete-li šlapat bez pomoci rukou, bude cvik ještě náročnější. Pokud variantu bez dopomoci rukou zvládnete, lze šlapat i ve vzpažení anebo se třeba pokoušet „vyšlapat“ vysoko. Budete překvapeni, jak náročné to po pár minutách je.
Kopání na okraji bazénu vypadá hravě, ale je velmi „dravé“ pro vaše nohy i břicho
Tento cvik je ještě jednoduší než šlapání vody. Děti se při něm učí správné provedení kraulového kopu a vy si jím můžete dát řádně do těla. Přesněji potrénujete stehna, hýždě, břišní svaly i vytrvalost. Nohy, konkrétně lýtka při kopání zároveň masírujete.
Postačí, když se posadíte na okraj bazénu a v zešikmené poloze se opřete za zády o ruce. Poté natáhnete nohy, zpevníte bříško, nárty a lýtka jsou zanořené – v této poloze začnete střídavě kopat tak, že se vám nad nárty „vaří“ voda, necáká, ale vydatně bublá. Pohyb nohou vychází z kyčlí, nohy jsou natažené. Pozor, během kopání stále hlídáte zpevněné bříško a snažíte se vydržet kopat co nejdéle. Série můžete opakovat.
Kraulové nohy s destičkou à la „paní Radová“ vás překvapí svou náročností
Pro plaveckého zelenáče může toto cvičení vypadat snadně a možná trochu dětinsky, ale vašemu tělu dá neuvěřitelně zabrat. „Cítit“ budete svaly nejen na hýždích, stehnech i lýtkách, ale při několika uplavaných bazénech i svaly na trupu včetně břišních!
K tomuto cviku potřebujete jakoukoliv obyčejnou plaveckou destičku, na kterou si volně položíte natažené paže i dlaně, bradu tak budete mít u hladiny, do níž můžete pusou volně vydechovat. Vlasy, oči i nos zůstává nad hladinou. Nohy kopají střídavě jako při kraulu, za nohama by se vám měla „vařit voda“ a neměly by při kopání cákat, ale ani být zanořené hlouběji pod hladinou. Pokud byste chtěli ještě zvýšit náročnost, uchopte desku kolmo k hladině, destička je zanořená zhruba do poloviny a vy se snažíte ji tak udržet po celou dobu plavání. Destička vytváří odpor a vy budete muset ještě více zabrat!
Posilování i rehabilitace v poloze na znak
Plavecký způsob znak je považován za nejzdravější plavecký způsob. Plavání na zádech se často využívá při rehabilitačním plavání zaměřeném na páteř. Páteř, včetně krční, je během plavání na zádech přirozeně v ose, navíc nadlehčovaná vodou. Pokud vám samotný plavecký způsob znak činí problémy, vyzkoušejte plavání bez záběrů paží pouze s tréninkovou destičkou v rukách. Experimentujte s polohou destičky; je snadné ji držet přitisknutou pevně na hrudi či stehnech, těžší ve vzpažení a v natažených rukách – tehdy jemně posilujete svaly na celém trupu včetně hlubokých zádových svalů, které díky vzpažení též nenásilně protahujete. Pakliže vše zvládáte hravě, máme pro vás jeden fyzicky velmi náročný cvik, při němž spálíte mnoho kalorií, posílíte břicho, trup i nohy.
Pokuste se plavat v poloze na znak s jednou rukou vzpaženou a druhou nataženou směrem ke stropu jako stožár lodě. Toto plavecké cvičení se využívá v rámci tréninku plavců a je považováno za náročné, zvláště při uplavání více bazénů.
Osmičky na mělčině posílí horní končetiny
Kraul, znak i prsa jsou plavecké způsoby, které výrazně posilují horní končetiny. Kupříkladu u znaku tvoří až 85 % hnací síly právě záběry rukama. Ty můžeme ve vodě posílit a protáhnout i jinak a jednodušeji než při plavání. Velmi nám k tomu pomůže mělčí voda, kdy stačíme a hladina nám sahá přibližně pod úroveň ramen. Tehdy lze rukama cvičit podobně jako na suchu, avšak s výrazným využitím odporu vody.
Základ je mírně se rozkročit, zpevnit trup, zejména břicho a poté můžeme oběma rukama mířícími ke dnu opisovat kruhy před tělem, osmičky vedle těla, měnit směr pohybu i nastavení dlaní. Ruce lze různě rozpažovat a připažovat a měnit polohu dlaně – což pozměňuje i nejvíce posilovanou partii na různých částech ruky, ramen i zad. Sami ucítíte, kde nejvíce zabíráte.
(Autorka je učitelka plavání III. třídy a lektorka dětského a kojeneckého plavání)