TIPY A RECEPTY
To, jak se stravujeme, se neodráží jen na naší postavě, ale i na stavu naší pleti, nehtů a vlasů. Tajemství krásy je v dostatečném příjmu vitaminů, minerálů i v hydrataci. Tekutiny pokožce zajišťují potřebnou elasticitu. Ten, kdo si nehlídá pravidelný pitný režim, pak má sklony k projevům suché pokožky, která nevypadá zdravě a už vůbec ne mladistvě. Nedochází totiž k obnově tkání a vrásky se prohlubují. Na jejich vzniku se podílí i působení volných radikálů. Ty mohou být přirozeným produktem metabolických procesů v těle nebo vznikají negativním působením vnějších vlivů (UV záření, smog, kouření). Jejich protivníkem jsou antioxidanty, které můžeme tělu dodat vhodně zvolenými potravinami. Dobré je vsadit na vitaminy C, E, A, biotin a kyselinu listovou. Jejich zdroj najdeme především v ovoci a zelenině. Z minerálů má příznivý vliv na pokožku hořčík, zinek a selen, který posiluje kolagenová vlákna, díky nimž je pokožka hladká a pevná. Důležité jsou i vhodné tuky, nejlépe omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které najdeme v mořských rybách.
Tyto zdravé tuky působí na naše tělo protizánětlivě. Kromě stravy má vliv na náš vzhled i prostředí, ve kterém žijeme, míra stresu a kvalita spánku.
MERUŇKY
Jejich oranžová barva je daná beta-karotenem, který se v těle částečně přeměňuje na důležitý vitamin A.
Beta-karoten regeneruje kožní tkáň a zabraňuje předčasnému stárnutí pokožky. Karoteny dodávají pleti zdravou barvu a umí pokožku doslova rozzářit. Olej z meruňkových jader je hojně využíván v kosmetickém průmyslu pro svoje silné regenerační účinky.
BATÁTY
Kromě beta-karotenů jsou bohaté na vitamin C, jenž podporuje tvorbu kolagenu, který pomáhá ke vzhledu bez vrásek. Batáty se vyznačují sladkou chutí, a to díky tomu, že mají více škrobu. I přesto se doporučují konzumovat při cukrovce a redukci váhy. Pro vyšší obsah draslíku se hodí je zařadit do jídelníčku i při srdečně-cévních onemocněních.
LOSOS
Tato ryba je velmi prospěšná pro naše zdraví. Ačkoli se řadí mezi ty s vyšším obsahem tuku, nevyhýbejte se jí ani během redukce váhy. Hlavní předností masa z lososa je totiž vysoký obsah nenasycených mastných kyselin řady omega-3, které zvyšují elasticitu pokožky. Navíc udržují pleť hydratovanou, proto si lososa dopřávejte hlavně když vás trápí suchá pokožka.
PONDĚLÍ
Snídaně – celozrnný chléb (70 g), odtučněný tvaroh (80 g), pažitka, rajčata (100 g), konopná semínka (10 g), zelený čaj, 1265 kJ/301 kcal
Svačina – zelenina podle chuti (250 g), olivový olej (5 g), balkánský sýr (25 g), rýžový chlebíček (10 g), voda, 873 kJ/208 kcal
Oběd – krůtí placičky se špenátem, voda, 1465 kJ/349 kcal
Svačina – slunečnicový chléb (50 g), čerstvý kozí sýr (30 g), kedlubna (100 g), voda, 874 kJ/208 kcal
Večeře – treska (150 g), vařené brambory (125 g), chřest (150 g), olivový olej (10 g), česnek, citronová šťáva, bylinky, voda s citronem, 1235 kJ/294 kcal II. večeře –meruňky (140 g), 307 kJ/73 kcal
Celkový energetický příjem: 6019 kJ/1433 kcal
Krůtí placičky se špenátem
INGREDIENCE NA 4 PORCE: 450 g mletého krůtího masa, 50 g mladého špenátu, 80 g pórku, 30 g zeleného pesta, 10 g sezamových semínek, 30 g strouhanky, 400 g rajčat, 10 g olivového oleje, bazalka , 150 g bílého jogurtu, sůl, pepř, kopr
POSTUP: Špenát překrájíme a pórek nakrájíme na tenké proužky. Zeleninu smícháme spolu s mletým masem, pestem, semínky, strouhankou, solí a pepřem. Pomocí vlhkých rukou tvoříme placičky, které vyskládáme na plech vyložený pečicím papírem a mírně je pokapeme olivovým olejem. Pečeme v troubě asi 20 minut při 180 °C. Podáváme se salátem z rajčat, ochuceným bazalkovými listy, olivovým olejem, solí, pepřem a dipem z bílého jogurtu a kopru. TIP: Místo mladého špenátu můžete do placiček nastrouhat cuketu.
1465 kJ/349 kcal sacharidy: 14 g bílkoviny: 23 g tuky: 22 g
Recepty na další dny najdete v následujících kapitolách. Pokud se chcete podívat na konkrétní den, zvolte si ho v boxíku a zbytek textu se vám vůbec nezobrazí. Jestliže si chcete článek přečíst celý, postupujte po kapitolách tak, jak za sebou následují.
Pokračování 2 / 7
ÚTERÝ
Snídaně – žitný chléb (70 g), žervé (50 g), drůbeží šunka (23 g), cherry rajčátka (100 g), řeřicha (30 g), mátový čaj, 1225 kJ/292 kcal
Svačina – ovocný jogurt (120 g), ořechy (10 g), pohankové vločky (10 g), voda, 869 kJ/207 kcal
Oběd – pečená červená řepa (150 g), olivový olej (10 g), žervé (50 g), rozinky (20 g), pórek (50 g), celozrnný chlebíček (20 g), voda, 1443 kJ/343 kcal
Svačina – mozzarella light (80 g), rajčata (100 g), olivový olej (5 g) balzamikový ocet, křehké grahamové plátky (7 g), voda, 931 kJ/222 kcal
Večeře – cuketový salát s koriandrem a hovězí svíčkovou, voda, 1358 kJ/323 kcal II. večeře – kedlubna (200 g), 260 kJ/62 kcal Celkový energetický příjem: 6086 kJ/1449 kcal
Cuketový salát s koriandrem a hovězí svíčkovou
INGREDIENCE NA 1 PORCI: 80 g cukety, 80 g mrkve, 10 g vyloupaných pistácií, 140 g hovězí svíčkové, 10 g olivového oleje, mleté chilli, česnek, koriandr, sůl, pepř
POSTUP: Cuketu a mrkev naloupeme pomocí škrabky na brambory na tenké plátky. Hovězí svíčkovou osolíme, opepříme, mírně potřeme olejem a opečeme na pánvi do požadovaného stupně propečení. Olivový olej smícháme se špetkou mletého chilli, prolisovaným česnekem a solí. Zeleninu promícháme s touto zálivkou, přidáme nasekaný koriandr a posypeme pistáciovými oříšky. Salát podáváme s plátky opečené svíčkové.
TIP: Na zálivku lze použít již ochucený chilli olej.
1358 kJ/323 kcal bílkoviny: 28 g sacharidy: 11 g tuky: 19 g
Pokračování 3 / 7
STŘEDA
Snídaně – ovesné vločky (30 g), banán (100 g), dýňová semínka (10 g), goji (10 g), mandlový nápoj (200 ml), bílý čaj, 1276 kJ/304 kcal
Svačina – ananas (150 g), jogurt bílý 3,5% (150 g), rýžový chlebíček (10 g), voda, 929 kJ/221 kcal
Oběd – lososové špízy s quinoou, voda s citronem, 1507 kJ/359 kcal
Svačina – knäckebrot (40 g), lučina (30 g), cherry rajčátka (100 g), voda, 970 kJ/ 231 kcal
Večeře – uzené tofu (60 g), vařené jáhly (80 g), salátová okurka (100 g), rajčata (100 g), paprika (100 g), olivový olej (5 g), citronová šťáva, voda, 1205 kJ/287 kcal II. večeře – červená paprika (150 g), 181 kJ/43 kcal
Celkový energetický příjem: 6068 kJ/1445 kcal
Lososové špízy s quinoou
INGREDIENCE NA 1 PORCI: 80 g vařené quinoy, 10 g zeleného pesta, 100 g lososa, 5 g olivového oleje, bazalkové listy, máta, sůl, limetková šťáva
POSTUP: Vařenou quinou osolíme a smícháme s pestem a nasekanými bylinkami. Lososa zbavíme kůže a nakrájíme jej na kostky, které osolíme a pokapeme limetkovou šťávou. Lososové kousky napíchneme na grilovací jehly a opečeme je na grilovací pánvi nebo přímo na grilu. Podáváme s quinoou. TIP: Quinou lze nahradit kuskusem nebo také bulgurem.
1507 kJ/359 kcal bílkoviny: 29 g sacharidy: 18 g tuky: 19 g
Pokračování 4 / 7
ČTVRTEK
Snídaně – celožitný dalamánek (2x 40 g), tuňáková pomazánka (40 g), ledový salát (20 g), rajčata (100 g), bílý čaj, 1312 kJ/ 312 kcal
Svačina – smoothie: banán (100 g), jahody (80 g) a rýžový nápoj (200 ml), 920 kJ/219 kcal
Oběd – salát: řapíkatý celer (40 g), jablko (50 g), ananas (40 g), bílý jogurt (125 g), orestované kuřecí maso (100 g), vlašské ořechy (10 g), rozinky (5 g), bylinky, voda, 1414 kJ/337 kcal
Svačina – knäckebrot (40 g), cottage (50 g), paprika (150 g), voda, 844 kJ/ 201 kcal
Večeře – mrkvový salát s pečenou cizrnou, voda, 1235 kJ/294 kcal II. večeře – jablko (150 g), 356 kJ/85 kcal
Celkový energetický příjem: 6081 kJ/1448 kcal
Mrkvový salát s pečenou cizrnou
INGREDIENCE NA 1 PORCI: 80 g kedlubny, 100 g mrkve, 40 g pórku, 10 g olivového oleje, 100 g cizrny, bazalkové listy, máta, koriandr, sůl, pepř, citronová šťáva, kari koření, sušený česnek, mletý kmín, sušený tymián, chilli
POSTUP: Cizrnu vsypeme do mísy a smícháme s částí olivového oleje, špetkou kari koření, sušeným česnekem, solí, pepřem, mletým kmínem, tymiánem a chilli. Takto marinované pečeme v troubě při 180 °C asi 25 minut. Mezitím si očistíme veškerou zeleninu a tu nakrájíme na tenké proužky. Smícháme s nasekanými bylinkami a zbylým olejem, solí, pepřem a citronovou šťávou. Salát posypeme pečenou cizrnou. TIP: Olej můžete použít také ořechový nebo avokádový.
1235 kJ/294 kcal bílkoviny: 11 g sacharidy: 37 g tuky: 11 g
Pokračování 5 / 7
PÁTEK
Snídaně – jáhlová (40 g) kaše připravená z mléka (200 ml), meruněk (100 g), skořice, bílý čaj, 1271 kJ/303 kcal
Svačina – kefírové mléko (250 ml), jablko (50 g), hroznové víno (100 g), 846 kJ/201 kcal
Oběd – vepřová kotleta bez kosti (120 g), olivový olej (5 g), mrkev (150 g), salátová okurka (100 g), cherry rajčátka (200 g), cibule (30 g), voda, 1489 kJ/ 355 kcal
Svačina – dalamánek (40 g), žervé (20 g), plátkový eidam 30% (17 g), salátová okurka (120 g), voda, 904 kJ/ 215 kcal
Večeře – křupavé tofu se zeleninou, voda, 1362 kJ/ 324 kcal
II. večeře – vodní meloun (150 g), 177 kJ/42 kcal Celkový energetický příjem: 6049 kJ/1440 kcal
Křupavé tofu se zeleninou
INGREDIENCE NA 1 PORCI: 50 g uzeného tofu, 100 g brokolice, 70 g okurky, 50 g cukrového hrášku, 50 g kedlubny, 10 g olivového oleje, 10 g sezamových semínek, 7 g medu, lžička dijonské hořčice,
sůl, pepř citronová šťáva
POSTUP: Tofu nakrájíme na tenké proužky, pokapeme lehce olejem a obalíme v sezamu. Jednotlivé kousky vyskládáme na plech vyložený pečicím papírem a pečeme v troubě dozlatova při 180 °C asi 10 až 15 minut. Brokolici a cukrový hrášek spaříme vroucí vodou. Veškerou zeleninu pokrájíme na stejně velké kousky a promícháme se zálivkou z olivového oleje, medu, hořčice, soli, pepře a citronové šťávy. Zeleninu posypeme opečeným tofu. TIP: Salát na závěr posypte černým sezamem.
1362 kJ/324 kcal bílkoviny: 17 g sacharidy: 21 g tuky: 17 g
Pokračování 6 / 7
SOBOTA
Snídaně – celozrnný toast (56 g), žervé (40 g), ovocná marmeláda (15 g), jablko (100 g), zelený čaj, 1258 kJ/300 kcal
Svačina – žitný chléb (50 g), luštěninová paštika (30 g), salátová okurka (100 g), zelený čaj, 969 kJ/230 kcal
Oběd – vařené těstoviny (150 g) s krevetami (125 g), citronem, česnekem, hladkolistou petrželkou, olivovým olejem (5 g), voda, 1417 kJ/337 kcal
Svačina – ovocný salát (150 g), sójový jogurt (100 g), bylinkový čaj, 856 kJ/204 kcal
Večeře – treska v papilotě se zeleninou, voda, 1313 kJ/313 kcal
II. večeře – žlutá paprika (200 g), 240 kJ/57 kcal
Celkový energetický příjem: 6053 kJ/1441 kcal
Treska v papilotě se zeleninou
INGREDIENCE NA 1 PORCI: 120 g tresky, 50 g batátů, 50 g kořenové petržele, 40 g cibule, 50 g pórku, 5 g olivového oleje, bazalka, kopr, sůl, pepř, citronová šťáva
POSTUP: Tresku osolíme a pokapeme citronovou šťávou. Veškerou zeleninu očistíme a nakrájíme na kostky. Promícháme ji s olivovým olejem, solí, pepřem a citronovou šťávou. Hromádku smíchané zeleniny položíme na pečicí papír, na ni vložíme filet tresky, posypeme nasekanými bylinkami a papír zabalíme tak, že nám vznikne balíček. Cílem je, aby pára neunikala, ale naopak se v ní ryba i zelenina vařila. Pečeme v troubě při 180 °C asi 15 až 20 minut. TIP: Místo tresky lze použít lososa, černého platýsa nebo pstruha.
1313 kJ/313 kcal bílkoviny: 26 g sacharidy: 24 g tuky: 12 g
Pokračování 7 / 7
NEDĚLE
Snídaně – ovesné vločky (40 g), rýžový nápoj (200 ml), ovoce (100 g), med (7 g), bylinkový čaj, 1381 kJ/329 kcal
Svačina – žitný chléb (50 g), tvarohová pomazánka (50 g) s uzeným lososem (18 g), okurka (100 g), voda, 873 kJ/208 kcal
Oběd – vařené celozrnné těstoviny (80 g), brokolice (100 g), krůtí prsa (100 g), olivový olej (5 g), citronová šťáva a kůra, česnek, voda, 1544 kJ/368 kcal
Svačina – tvarohový koláč s meruňkami, bylinkový čaj, 887 kJ/211 kcal
Večeře – salát z červené čočky (100 g), mrkve (100 g), polníčku (50 g), žluté papriky (100 g), s olivovým olejem (7 g), balkánským sýrem (25 g) a umeoctem, voda, 1228 kJ/292 kcal
II. večeře – salátová okurka (150 g), 100 kJ/24 kcal Celkový energetický příjem: 6013 kJ/1432 kcal
Tvarohový koláč s meruňkami
INGREDIENCE NA 10 PORCÍ: 500 g meruněk, 80 g másla, 100 g třtinového cukru, citronová kůra z 1/2 citronu, špetka soli, 3 vejce, 750 g odtučněného tvarohu, 70 g krupičky, kypřicí prášek do pečiva bez fosfátů, vanilka
POSTUP: Troubu rozehřejeme na 180 °C. Plech nebo pekáček (25 x 35 cm) lehce navlhčíme a vyložíme pečicím papírem, případně vymažeme a vysypeme. Meruňky omyjeme, rozpůlíme a zbavíme pecek. Do mísy vložíme povolené máslo, cukr, citronovou kůru a špetku soli. Směs šleháme několik minut do krémové konzistence. Poté zašleháme vajíčka, následně i veškerý tvaroh a vanilková semínka. Krupičku smícháme s práškem do pečiva a přidáme k těstu. Nakonec vše promícháme dohladka. Těsto vlijeme na plech a nahoru položíme půlky meruněk. Vložíme do trouby a pečeme 30 až 40 minut. TIP: Ovoce můžete použít jakékoli podle sezony, případně konzervované.
887 kJ/211 kcal bílkoviny: 12 g sacharidy: 22 g tuky: 8 g