Kolik vlákniny byste měli denně sníst?
Průměrná žena by měla přijmout za den 25 gramů vlákniny. To je údaj, který vám asi nic neříká, jak si ho tedy spočítat? Doporučujeme z počátku si třeba zkusit vyplňovat nějakou aplikaci či program na počítání kalorií, který dokáže vyčíslit i přijaté živiny, tedy i gramy vlákniny. My jsme si zkusili spočítat takovou běžnou snídani, svačinu a kus oběda:
70 gramů ovesných vloček a 150 gramů bílého jogurtu k snídani = 5 gramů vlákniny
průměrné jablko na svačinu (120 gramů) = 3,7 gramů vlákniny
Stačí přihodit čočku k obědu: 200 gramů vařené čočky obsahuje 15,8 gramů vlákniny
Celkem: 25 gramů.
A máte splněno. Hodně vlákniny najdete v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnném pečivu. Ovoce byste měli konzumovat syrové, pak je vláknina neporušená, zatímco vaření degraduje její obsah.
Pokračování 2 / 6
Potraviny, v nichž je hodně vlákniny
Chcete-li zvýšit příjem vlákniny v každém jídle, zahrňte do jídelníčku například ovesné vločky (4 gramy na 1 šálek), quinou (5 gramů na šálek), ječmen (8 gramů na ¼ šálku). Hodně vlákniny má taky cizrna (asi 9 gramů na ¼ šálku). Hodně vlákniny najdete také v malinách, pistáciích, avokádu, hruškách, jablkách či ostružinách. „K tomu si dejte porci řeckého jogurtu a buďte si jistá, že se budete cítit plní celé hodiny,“ říká Kere Gansová, nutriční specialistka a autorka knihy The Small Change Diet. Vláknina je obsažená také v čočce a fazolích (ty mají navíc hodně bílkovin) a celozrnných cereáliích (přidejte si je do jogurtu k snídani). Dávejte si pozor na ovoce, sice obsahuje hodně vlákniny, ale také cukru, takže si dopřejte při hubnutí jen jeden kousek ovoce denně.
Pokračování 3 / 6
Dva druhy vlákniny
Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, takže může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a jiných sacharidů, váže na sebe vodu a nabývá na objemu. Proto pak cítíte delší dobu pocit nasycení. Nerozpustná vláknina, obsažená například v zelí, hnědé rýži a listové zelenině, podporuje pohyb střev a usnadňuje průchod stolice. Každá vláknina má tedy v našem těle jinou funkci a nedá se říct, že jedna by byla zdravější.
Tereza Langmajerová
11. dubna 2018
Pokračování 4 / 6
Jak pomáhá vláknina při hubnutí?
Vláknina se tráví mnohem pomaleji než jednoduché sacharidy, proto díky ní budete mít déle pocit sytosti. „Čím více se cítíte po jídle plnější a spokojenější, tím méně lákavé budou sušenky, na které máte chuť po obědě,“ dodává Keri Gansová. Dalším bonusem, který vláknina přináší, je to, že je obsažená především ve zdravé stravě vhodné pro hubnutí, jako je ovoce, celozrnné potraviny či luštěniny. Takže tím, že se budete snažit přidat do svého jídelníčku více vlákniny, podpoříte také své hubnutí.
Pokračování 5 / 6
Další zdravotní přínosy vlákniny
„Vláknina je nezbytnou výživnou látkou pro naše zdraví,“ říká Katie Hakeová, odbornice na výživu z Indiana University Health. „Vláknina pomáhá snížit hladinu cholesterolu a také hladinu cukru,“ říká odbornice. Navíc tahle nezbytná část stravy udržuje trávicí systém v pohybu, takže se nebudete cítit nafouklí a nebudete mít zácpu.
Pokračování 6 / 6
Co se stane, když to s vlákninou přeženete
Může se stát, že budete mít ve stravě až moc vlákniny, zvláště pokud ještě konzumujete nějaké potravinové doplňky obsahující vlákninu, takže překračujete doporučenou denní dávku – pro ženy 25 gramů vlákniny. Pokud přijmete vlákniny moc, pocítíte to. Konzumace nadměrného množství může vyvolat plynatost, nadýmání, nepohodlí, nevolnost, a dokonce i zácpu. Nejlepší způsob je vyhýbat se potravinovým doplňkům a získávat vlákninu co nejčastěji z přirozených potravinových zdrojů.