Šok nefunguje
Hubnutí není snadné, často je to pokus a omyl, než přijdete na to, jaký druh stravovacího a cvičebního plánu vám vyhovuje nejlíp. A i když na to přijdete, možná zjistíte, že vaše tělo nereaguje na všechny změny, které jste udělali. Je to proto, že proces hubnutí může záviset na spoustě dalších faktorů, než je jen příjem kalorií a pohyb, záleží i na rychlosti metabolismu a počáteční hmotnosti. Nejdůležitější je ale hubnout zdravě. Jedině tak si udržíte to, co jste zhubli. Nefungují žádné nárazové diety ani nárazové cvičení. Kolik tedy můžete zhubnout za krátkou dobu (například za měsíc) a mít jistotu, že to děláte zdravě?
TIP NA VIDEO: Podívejte se na rady výživového poradce o jojo efektu.
Lucie Kořistová
30. ledna 2022
Pokračování 2 / 4
Kolik můžete zhubnout za měsíc?
Jak říká Christine Santori z Centra pro kontrolu hmotnosti v nemocnici Syoseet v New Yorku, neexistuje žádný přesný počet kilogramů, který byste mohli zhubnout. „Množství, které chcete za měsíc zhubnout a přitom být stále zdraví, závisí skutečně na mnoha faktorech, jako jsou věk, pohlaví, počáteční váha, kalorický příjem, kalorický deficit a cvičení,“ říká. Všechny tyhle proměnné hrají roli v tom, jak rychle můžete zhubnout.
A pokud jde o to, co je bezpečné, obezitolog Matthew Weiner říká, že nejde ani tak o množství ztracených kilogramů, ale o použitou metodu. „Například konzumace pouhých 2500 kilojoulů denně je velmi nebezpečná,“ říká. Podle Centers for Disease Control and Prevention jsou lidé, kteří hubnou pomalu a stabilně (asi 0,5−1 kg týdně), úspěšnější při udržení hmotnosti. Obecně lze tedy říci, že je bezpečné zhubnout celkem za měsíc asi 4−5 kilogramů. Odborníci doporučují, aby denní příjem u žen nikdy neklesl pod 4500 kilojoulů a u mužů pod 7000 kilojoulů, samozřejmě s výjimkou postních nebo odlehčovacích dnů.
Markéta Žídková
29. srpna 2021
Pokračování 3 / 4
Jak začít a co mít na paměti
Podle registrované nutriční specialistky Irene Franowicz ze Spectrum Health se nejprve budete muset podívat na to, kolik denně přijímáte kalorií. Obecně platí, že byste se měli snažit snížit kalorický příjem denně o 2000 kilojoulů ze svého stravovacího plánu. „Abyste shodili jeden kilogram, musíte přijmout o 30 tisíc kilojoulů méně. Když uberete denně jeden tisíc, shodíte za měsíc kilo. Když uberete denně 4 tisíce kilojoulů, můžete zhubnout čtyři kila za měsíc,“ říká Franowicz. Čtyři tisíce za den je už ale hodně, ideální tedy je postupovat skutečně pomalu a kalorie vynechávat rozumně. Kromě snížení kalorického příjmu je nutné myslet i na cvičení. Trenérka Danna Eve Bollig říká, že týdně bychom měli cvičit aspoň 150 minut se střední intenzitou nebo 75 minut s vysokou intenzitou. „Klíčem ke ztrátě tělesného tuku je konzumovat méně kalorií, než kolik vydáte,“ dodává.
Pokračování 4 / 4
Jak ubrat kalorie z jídelníčku
Ubrat dva tisíce kilojoulů zní možná hrozivě, ale nemusí to být tak náročné. Neznamená to, že vynecháte oběd, ale uberete třeba na sladkých nápojích a jiných pamlscích a potom z každého jídla něco. Místo 5 knedlíků si dáte jen dva a tak podobně. Nejvíc budete ubírat z večerního jídla, nejméně ze snídaně. Hodně dělá také alkohol.
Důležité je také spát, aspoň sedm hodin. „Ukázalo se, že nedostatek spánku mění metabolismus glukózy, snižuje citlivost na inzulín a narušuje hormony podílející se na regulaci metabolismu,“ říká Stephanie Carter z Centra pro kontrolu nemocí.
