Hovězí, vepřové, králičí, klokaní... zkrátka maso. Objevuje se na talířích na téměř celé planetě. Je poměrně jednoduché si spočítat, jaké jsou výhody konzumace masa - naše tělo dokonale využije plnohodnotné bílkoviny pouze z masa.
A nejsou to jen tak ledajaké bílkoviny - jako jediná živina totiž obsahují dokonale využitelný dusík. Jak jsou dusík a jeho sloučeniny (například kreatin) využitelné v našem těle? Mají svůj význam při novotvorbě tkání (vlasů, nehtů, svalů), jsou důležité pro tvorbu hormonů či enzymů, zásobují nervové buňky energií. Maso je významným zdrojem vitaminů, zejména těch ze skupiny B, speciálně vitamin B je velice důležitý.
Některé studie ukázaly, že tento vitamin, klíčový pro krvetvorbu, správný tvar buněčných membrán a bezchybnou funkci nervového systému, chybí až 92 % vegetariánům. Lidské tělo dokáže plně využít i další vitaminy ukryté v mase -zvláště A, D nebo E.
Tyto vitaminy jsou rozpustné v tuku a jsou s ohledem na svou biologickou využitelnost pěkně vybíravé - lehčeji se nám do těla vstřebají pouze tehdy, jsou-li konzumovány s masem. Významným antioxidantem nacházejícím se pouze v mase je také karnosin. Tím ovšem výčet dobrých vlastností masa nekončí - obsahuje významné množství železa, vápníku, selenu, hořčíku i dalších prospěšných látek.
Maso přes celý talíř? Zapomeňte!
Maso je sice důležitým zdrojem zdraví prospěšných látek, v žádném případě to však neznamená, že bychom se jím měli přejídat. Rozumné množství je zhruba 100 gramů na den! Vyšší spotřeba je negativní, ne vzhledem ke konzumaci masa jako takového, ale vzhledem ke konzumaci tuků, zvláště těch nasycených, majících souvislost se vznikem aterosklerózy Další omezující skutečností je celkový příjem kalorií - i tady by se dalo říci, že dobrého má být opravdu jen pomalu.
Velmi důležité je také to, co by maso na talíři mělo obklopovat. Kdybychom se omezili jen a pouze na své oblíbené masíčko a nevěnovali pozornost zelenině a ovoci, mohli bychom se za pár let projíst k infarktu, cukrovce, onemocnění ledvin, nebo dokonce rakovině.
Ptáte se, který druh masa je nejzdravější? Kdybychom sestavovali jakýsi žebříček masa, jaké je pro nás nejlepší? Takto jednoduše to podle odborníků nelze říci. Mnohem důležitější než konkrétní druh masa je celková skladba jídelníčku a celkové množství stravy v souvislosti s energetickým výdejem. Vždy platí, že čím pestřejší je jídelníček, tím lépe. To znamená, zeje nejlepší jednotlivé druhy masa střídat hovězí, vepřové, telecí, drůbeží, ryby.
Energie sbalená na pole
Známé přísloví „Jak se do lesa volá..." platí v mírně přenesené formě i pro naše tělo; podle toho, jak ho krmíme, se nám odmění - přílivem energie, lehkostí myšlení či naopak únavou, pocitem, že nám mozek spadl ke kotníkům. Měli bychom tedy být trochu vybíraví a podle toho, jaký máme energetický výdej, dbát na obsah tuku v mase i způsob jeho přípravy.
Tučnější varianty masa si mohou dovolit těžce pracující a lidé s vysokým výdejem energie; lidé se sedavým zaměstnáním či s rizikem rozvoje srdečně-cévních onemocnění by měli volit pouze libové varianty masa.
K masíčku bychom měli volit větší než malé množství zeleniny. Pro naše zdraví je velmi důležité i to, jak maso připravíme. Vlivem příliš vysokých teplot mohou v mase vzniknout karcinogenní látky (heterocyklické aminy) a trans-nenasycené mastné kyseliny, jež jsou nebezpečné pro srdečně-cévní systém. Další proměnnou je obsah tuku v jednotlivých druzích masa. Z tohoto hlediska je například kuřecí maso s kůží připravené na tuku horší než grilovaná vepřová panenka.
Rybáři, co nejedí ryby
Kardiologové a nutriční specialisté na tento fakt upozorňují dnes a denně: V Česku, na rozdíl od obyvatel ostatních zemí, jíme málo ryb. Zatímco Nor, Ital či Bretonec dokáže i uprostřed noci vyjmenovat nejméně deset druhů ryb, které má rád, průměrný Cech se omezí jednou ročně na vánočního kapra či kousíček uzeného lososa na chlebíčku.
Fakt, že do našich oblíbených českých činností patří rybaření, na věci moc nezmění: Jeden Cech spořádá ročně okolo 5 kg ryb. V rámci EU přitom průměrná spotřeba činí 11 kg, ve Švédsku přes 26 kg, a na Islandu dokonce 90 kg ryb! K významné změně zdravotního stavu by přitom stačilo naučit se jíst dobré ryby 2x týdně. Podle lékařských výzkumů by tak došlo ke snížení úmrtnosti na ischemickou chorobu srdeční o 36 % a snížení celkové úmrtnosti o 17 %.
Nejde jen o tuk
Drůběží maso
Těší se velké oblibě. Obsahuje velmi málo tuku, a pokud zvolíte i vhodnou tepelnou úpravu (dušení, pečení bez kůže i bez tuku, grilování), je velmi dietní. Určitou nevýhodou je nižší obsah železa a poměrně vysoký obsah cholesterolu.
Králičí maso a další zvěřina
Vyznačuje se nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vitaminu B (100 g králičího masa pokryje denní doporučenou dávku tohoto vitaminu). Není však chuťově příliš výrazné, proto při jeho tepelné úpravě použijte bylinky, koření, víno a zeleninu.
Hovězí a vepřové maso
Oproti drůbežímu masu j sou bohaté na železo a vitamin B12. Hovězí či vepřové maso nevyřazujte z jídelníčku ani při hubnutí, jen se při výběru zaměřte na libové druhy.
Telecí maso
V obchodech ho najdete vzácně, protože je drahé a je o něj malý zájem. To je ovšem velká škoda, protože obsahuje málo tuku. V porovnání s ostatními druhy mas je bohaté na zinek.
Klokaní maso
Cení se zejména pro nízký obsah tuku a skvělou chuť.
Čerstvé i mražené - jen správně uchované
- Maso patří mezi potraviny rychle podléhající zkáze. Jakmile jej donesete z obchodu domů, měli byste jej uložit v suchém a chladném prostředí s teplotou kolem 0-4 °C. Vhodné jsou zásuvky a fresh zóny, které se většinou nacházejí ve spodní části lednice. Pokud teplota v chladničce stoupne nad 5 °C, všechny procesy v mase probíhají rychleji a začne se dříve kazit. Také je důležité skladovat maso a uzeniny v čisté lednici a odděleně od ostatních potravin.
- V chladničce by maso nemělo být déle než 2-3 dny, vhodné je jeho zabalení do potravinářské fólie nebo uchování ve skleněných dózách s víkem.
- Maso můžete samozřejmě také zamrazovat. Podle druhu masa jej můžete uchovávat 3-12 měsíců.
- Maso před zamrazením opláchněte studenou vodou, osušte, a pokud jste jej zakoupili v obchodě, přebalte jej do nového obalu. Pro usnadněnou následnou manipulaci a úsporu místa v mrazáku maso vykostěte, popřípadě nakrájejte na plátky a jednotlivé plátky nebo obvykle používané porce zabalte do potravinářské fólie.
- Rozmrazování masa by mělo probíhat pomalu a při nízkých teplotách (0-5 °C). Při rozmrazování masa se přes veškerou snahu ztrácí část masové šťávy a povrch masa se stává náchylnější k pomnožení mikroorganismů. V průběhu rozmrazování také dochází k určitým hmotnostním ztrátám a ztrátám nutričně i senzoricky cenných látek. Jednou rozmražené maso již nezmrazujte! ®
Obsah tělu prospěšných látek v mase:
- Vitamin B : Nejvíce jej má krůtí maso.
- Vitaminy A, E: Drůbeží tuk včetně kuřecího.
- Vitamin D: Kolísá v závislosti na době pobytu zvířat na slunci, hojný je v rybím tuku.
- Zinek: Významným zdrojem je hovězí maso. * Jod: Významným zdrojem je maso mořských ryb.
- Omega-3 mastné kyseliny: Bezkonkurenčně nejvíc jich je v mořských rybách, hojné množství je v libovém červeném a drůbežím mase. Maso volně se pasoucích zvířat obsahuje až 5x více omega-3 mastných kyselin než maso zvířat krmených zrním.
Proč maso balené ve vakuu nemá červenou barvu?
Maso ve vakuu nereaguje se vzduchem, a proto má šedohnědou barvu. Chvíli poté, co ho vybalíte z vakua, získá díky reakci železa se vzduchem obvyklou červenou barvu. Maso doporučujeme vybalit z vakua asi hodinu před zpracováním.
Jakému druhu masa mám dát přednost, když:
Začínám s příkrmy miminka: Příkrmy obecně jsou podávány mezi ukončeným 4. a 6. měsícem věku dítěte. Vzhledem k vývoji imunity je toto období ideální pro „zvykání si" na nové potraviny. Po 3 týdnech zeleninovo-bramborových příkrmů se začíná podávat masovo -zeleninový příkrm. Používají se libové varianty masa hovězího, telecího, drůbežího, králičího, vepřového, rybího, v kombinaci s bramborem, rýží a později těstovinou - vše v rozmixované podobě.
Chci zhubnout: Střídat libové varianty masa, neopomíjet však i tučnější ryby kvůli obsahu omega-3 mastných kyselin.
Chci přibrat: Záleží na tom, zda chci přibrat hlavně na svalech, nebo také z různých důvodů zvýšit tukové zásoby. Pokud chci přibírat na svalech, volím opět libové varianty masa, jehož druhy střídám. Jinak zařazuji i tučnější masa.
Mám problémy se žlučníkem: Žluč je zpracovatelem tuků - pokud mám problém se žlučníkem, volím výhradně libové maso upravené adekvátní kuchyňskou přípravou (dušení, vaření atd. s minimem přidaného tuku).
Mám problém se žaludkem: Záleží na charakteru problému a konkrétní diagnóze. Obecně však platí, že významnějším faktorem bývá konzistence stravy než její přesná skladba. Je vhodné se vyhýbat kořeněným a jinak dráždivým pokrmům - např. při chronické gastritidě, zánětu žaludeční sliznice. Dávat přednost úpravám masa vařením a dušením například před smažením, vyhýbat se konzumaci jídel příliš horkých nebo naopak mražených. Stěžejní je také pravidelnost v jídle a vyhýbání se jídlům, která způsobují individuální potíže. R
Mám cukrovku: Rozhodně volit libové varianty masa, vyhýbat se tučným.
Mám dnu: Konzumaci masa je vhodné omezit, v akutním záchvatu z jídelníčku zcela vyloučit.
Mám slabé srdíčko: Pozor na nasycené mastné kyseliny (hlavně vepřové, hovězí maso) a trans-nenasycené mastné kyseliny - pře pal ování tuků a kuchyňská příprava masa při vysokých teplotách. Zařadit libové drůbeží maso, telecí, ryby, ale i libové varianty vepřového, hovězího.
Mám dlouhodobě omezené množství pohybu: Zachování svalové hmoty je velmi prospěšné, proto zdroje kvalitních bílkovin ve formě masa lze doporučit. Opět volit spíše libové varianty vzhledem k nízkému energetickému výdeji.
Jsem po těžkém úraze: Je třeba znovu vybudovat svalovou hmotu, jsou tedy zvýšené nároky na dodávku bílkovin. Dle aktuálního stavu zvýšit doporučený příjem bílkovin (pro zdravého člověka cca 1 g/kg tělesné hmotnosti). Maso je vzhledem k vysoké biologické využitelnosti spolu s vaječným bílkem ideální složkou stravy.
Chci mít pěkné svaly: Pokud buduji svaly, musím dodávat více bílkovin. Vhodnou kombinací rostlinných zdrojů lze zajistit stejný výsledek, ale musejí se umět kombinovat.
Článek vyšel v časopise Moje Zdraví
