Přestože je menopauza přirozeným přechodem v životě ženy, symptomy, které ji provázejí, mohou spoustu žen doslova vyřadit z normálního života. Nemusí to tak ale být. Právě strava je jednou z věcí, která může nepříjemné příznaky menopauzy zmírnit nebo zcela zlikvidovat. Na co byste si měla dávat pozor ve svém jídelníčku?
Co se děje během menopauzy?
Jakmile se žena dostává do přechodu, začne klesat produkce hormonu estrogenu, což narušuje normální cyklické procesy. Klesající hladina estrogenu negativně ovlivňuje také metabolismus, což může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti. Tyhle změny mohou dále ovlivnit hladinu cholesterolu i to, jak vaše tělo spaluje sacharidy. Změny v hladině hormonů mohou vést také k poklesu hustoty kostí, což zvyšuje riziko zlomenin. S tím vším včetně dalších nepříznivých projevů, jako jsou návaly či nespavost, pomohou změny ve stravě a některé potraviny.
Markéta Žídková
28. prosince 2018
Pokračování 2 / 8
Mléčné výrobky
Pokles hladiny estrogenu může zvyšovat riziko zlomenin. Proto byste v tomto období měla do jídelníčku zařadit ve zvýšené míře mléko, jogurty, sýry, které obsahují vápník, fosfor, draslík, hořčík a vitaminy D a K. Tyto živiny jsou nezbytné pro zdraví kostí. Mléčné výrobky taky mohou zlepšit spánek, což je jedním z problémů provázejících menopauzu. Je to díky obsahu aminokyseliny glycinu, která podporuje hlubší spánek. Kromě toho se vědci také domnívají, že vyšší příjem vitaminu D a vápníku snižuje o 17 procent riziko předčasné menopauzy (před 45. rokem).
Pokračování 3 / 8
Zdravé tuky
Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou ženám v menopauze prospět. Jedna studie, která zkoumala téměř 500 žen v této životní fázi, dospěla k závěru, že doplňky omega-3 snižují četnost návalů horka a závažnost nočního pocení. Mezi potraviny s vysokým obsahem těchto tuků patří mastné ryby (makrela, losos a ančovičky) a semínka (lněná, chia a konopí).
Pokračování 4 / 8
Celozrnné potraviny
Celozrnné potraviny obsahují řadu živin včetně vitaminů B, jako jsou thiamin, niacin, riboflavin a kyselina pantothenová. Díky tomu snižují riziko srdečních onemocnění, rakoviny a taky předčasné smrti. Odborné studie prokázaly, že ženy, které konzumují tři a více porcí celozrnných potravin denně, měly o 20–30 procent nižší riziko vzniku srdečních onemocnění a diabetu ve srovnání s těmi, které jedly většinou rafinované sacharidy. Konzumujte tedy více hnědé rýže, celozrnného pečiva a výrobků z žita a ječmene.
Pokračování 5 / 8
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou plné vitaminů a minerálních látek, vlákniny a antioxidantů. Proto se doporučuje menopauzálním ženám, aby každý den konzumovaly několik porcí. Podle jedné studie, kdy zkoumali odborníci 17 tisíc žen v menopauze, měly ženy, které konzumovaly více zeleniny a ovoce, o 19 procent méně návalů horka ve srovnání s kontrolní skupinou, která každý den ovoce a zeleninu nekonzumovala. V případě ovoce však vybírejte takové druhy, které v sobě nemají moc fruktózy, například jahody, lesní ovoce či rybíz. Tmavé bobuloviny prospívají nejvíce, jejich konzumace dokonce snižuje krevní tlak.
Jindra Pelikánová
2. března 2019
Pokračování 6 / 8
Potraviny obsahující fytoestrogeny
Fytoestrogeny jsou sloučeniny v potravinách, které působí podobně jako přirozené estrogeny v ženském těle. Mají tedy velký význam právě pro ženy v menopauze. Mezi potraviny, které obsahují přirozeně fytoestrogeny, patří sója, cizrna, arašídy, lněné semínko, ječmen, hrozny, bobuloviny, švestky, zelený a černý čaj. V jedné studii se zjistilo, že postmenopauzální ženy, které užívaly doplňky v podobě sójového isoflavonu po dobu nejméně čtyř týdnů, měly o 14 procent vyšší hladinu estradiolu (součást estrogenu) ve srovnání s těmi, které užívaly placebo.
Ivana Štědrá
20. června 2018
Pokračování 7 / 8
Kvalitní bílkoviny
Pokles estrogenu v menopauze je spojený se sníženou svalovou hmotou a pevností kostí. Proto by ženy procházející menopauzou měly jíst více bílkovin. Odborníci doporučují ženám nad 50 let, aby denně konzumovaly 1–1,2 gramů bílkovin na 1 kilogram nebo 20–25 gramů vysoce kvalitních proteinů na jedno jídlo. Jezte tedy více drůbežího masa, sýrů či jogurtů typu Skyr a podobně. Nezapomínejte na vejce, která jsou skvělým zdrojem proteinů.
Pokračování 8 / 8
Čemu byste se měla vyhnout
Některé potraviny je lepší z jídelníčku vyřadit úplně nebo je konzumovat přiměřeně. Patří sem přidané cukry a zpracované sacharidy, které vedou k vysoké hladině cukru v krvi a metabolickému syndromu, což má na svědomí vyšší návaly horka. Čím jsou potraviny více zpracované, tím je jejich účinek na krevní cukr výraznější. Omezte bílý chléb, sušenky, sladkosti. Pokuste se udržet příjem přidaného cukru na méně než 10 procent denního příjmu kalorií. Pokud tedy denně přijmete kolem 8000 kJ, mělo by pocházet z přidaných cukrů méně než 800 kJ (zhruba 50 gramů). Omezte také konzumaci alkoholu (vyvolává návaly horka), pikantní jídla (kořeněná jídla zvyšují návaly a pocení) a také sůl (vysoký příjem soli je spojen s nižší hustotou kostí u žen po menopauze).
