Na začátek je třeba říct, že když mluvíme o menstruačním cyklu, pak o celých 28 dnech, nikoliv menstruaci samotné. Jakkoliv během ní je pro mnohé ženy hubnutí asi nejnáročnější. Hormonální výkyvy značně snižují odhodlání se hýbat, často máme jen chuť ležet a nevylézat a více hřešit v jídle. Celé tělo je v útlumu a mnohdy i bolí. „Proto je zvlášť u žen, které trpí menstruačními potížemi, na místě více sledovat to, co říká jejich tělo,“ doporučuje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness center Contours. Vědět, co vám váš organismus naznačuje, se vám bude hodit ale během celého cyklu. Třeba vás pak tolik nepřekvapí, že jste najednou líná, více ospalá nebo že musíte bojovat s větší chutí na sladké. Jak to tedy je během celého cyklu?
4 menstruační fáze = 4 fáze hubnutí
1.-6. den od začátku menstruace: FÁZE REFLEKTIVNÍ – klidový režim
• velké fyzické výkony je to poslední, na co jste vnitřně naladěné…
• tělo si žádá (a mělo by dostat) u většiny žen klid, ale pokud už potřebujete cvičit, protože jste zvyklá nebo máte pocit, že byste neměla úplně vysadit, vyberte si z „body and mind“, věnujte se strečinku (viz naše další tipy)
• když je vám zle, nebojte se na dva tři dny vysadit
• na dny menstruace si určitě neplánujte změny jídelníčku ani start hubnutí jako takového, vaše odhodlání je někde kolem bodu mrazu
7.-13. den: FÁZE DYNAMICKÁ – nové začátky
• tělo se očistilo, fyzička letí nahoru, jsou tu nové začátky a velké plány
• co začnete v této fázi, to také mnohem pravděpodobněji dotáhnete do konce, protože vůle i vytrvalost jsou na vrcholu, energie máte na rozdávání…
• pokud už na sobě nějakou dobu makáte, je čas dát si pořádně do těla a přestat si odpouštět sem tam kousek čokolády!
14.-20. den: FÁZE EXPRESIVNÍ – ovulační sebeláska
• během ovulace se tělo chystá na potenciální mateřství, hodně pracuje intuice
• vyplatí se přiznat si, jestli pro sebe opravdu děláte to nejlepší a jestli jste se pro to obklopila těmi nejlepšími lidmi
• těchto dnech mnohem více pocítíte, jestli jsou pro vás váš trenér, kouč, výživový poradce nebo fyzioterapeut ti praví, nebo zda byste se měla podívat po jiných
• je čas sebereflexe, opět určitého zpomalení a sebelásky, takže si naplánujte i nějaké to wellness, jen tak, že chcete
21.-28. den: FÁZE KREATIVNÍ – hormonální nástrahy
• první dny budete na vrcholu, pak to směrem k menstruaci půjde trochu z kopce
• přidají se chutě na sladké nebo obecně větší chuť k jídlu, a zároveň ruku v ruce přitlačíte na sebekritice, nic se vám nebude zdát dost dobré, dobře udělané
• sebeláska a tolerance vůči vlastním chybám budou mizivé, ale snažte se za to moc netrestat ani neházejte ručník do ringu, když zrovna v těchto dnech šlápnete dietně vedle
Menstruace by neměla být výmluva
Už je vám jasné, proč během měsíce tolik kolísáte ve svých výkonech? A nejen těch, které se týkají hubnutí. Na cestě za vysněným tělem může být sledování menstruačních fází velkou výhodou. Navnímejte své tělo a více mu naslouchejte! Možná se vám nebude chtít jít na kickbox nebo posilovat, když menstruujete. Možná odmítnete i kamarádku, která vás na cvičení bude lákat a namlouvat vám, že jste líná. Ale odmítnout náročné cvičení během menstruace (nota bene té, která je pro vás bolestivá a spojená s mnoha potížemi) je vlastně v pořádku.
Cvičení jako úleva?
Ani ženy trpící potížemi se ale cvičení vzdávat nutně nemusí, když nechtějí jen odpočívat. „Některé cviky lze s úspěchem použít naopak pro úlevu od menstruačních bolestí! Nebude to samozřejmě žádné posilování. Neuleví vám ani skákat (což bývá mnoha ženám nepříjemné kvůli zvýšené citlivosti prsou i bolestem v oblasti celé pánve), běžet maraton nebo pokoušet se o jiné vytrvalostní výkony. S energií doporučuji zacházet spíše opatrně, zvláště máte-li sklony také k závratím. A soustředit se uvolnění, protažení,“ doporučuje Brožová a rovnou doporučuje tři cvičení, která by mohla pomoct i těm, které si menstruaci obvykle protrpí:
Houpání boky
Jestliže vás bolí celá pánev a především oblast kyčlí, z nichž bolesti často vystřelují až do nohou, zkuste se jednoduše houpat v bocích. Postavte se rovně, kolena mírně pokrčená, ruce v bok. Pánev mírně podsaďte a houpejte boky ze strany na stranu. To samé můžete provádět také vsedě, na velkém míč.
Podsazování pánve
Postavte se stejně jako u předchozího cviku, ruce dejte v bok a s výdechem podsaďte pánev. S nádechem ji vraťte zpět. A znovu opakujte. Opět vyzkoušejte toto cvičení také ve variantě na velkém míči.
Protažení spodní poloviny těla
Posaďte se na zem. Nohy jsou natažené, pravou pokrčte přes levou. Trup vytočte směrem vpravo a levou rukou obejměte pravou nohu. Podívejte se za sebe – pravá ruka je opřená o zem. V této pozici pár vteřin zůstaňte, prodýchejte a poté se vraťte zpět. Opakujte i na druhou stranu.
Věřte si!
Jestliže pak cvičení v jeho správné formě nevynecháte, můžete si pomoct i dvojnásob. Je známé, že cvičení vyplavuje endorfiny, hormony, díky kterým se cítíme příjemně, a proto vám vhodné zvolený pohyb může pomoct překonat i výkyvy nálad a zmírnit nepříjemné pocity. Při menstruaci to tedy nemusí být s pohybem ani dřina, která vás ubíjí, ani nemusíte úplně lenošit. Spíše hledejte, co vám doopravdy sedne. Určitý útlum pravděpodobně ucítíte. Přerůst přes hlavu vám ale určitě nemusí. Zvlášť, když udržíte pod kontrolou také své chutě, které jsou při menstruaci, resp. hlavně v rámci tzv. premenstruačního syndromu takřka železnou pravidelností! A také vám s železnou pravidelností mohou nabourávat upřímně snahy o změnu životního stylu.
Chutě, které nemáte ve své moci
Chutě během tzv. PMS jsou časté a komplikované. Většinou saháme po čokoládě, a věřte, nebo ne – není to proto, že by našemu tělu něco chybělo živinově, jak se často uvádí. Pokud jde o chutě na sladké, zvláště zmíněnou čokoládu, v rámci PMS, jde o chutě vyvolané hormony. Klesá nám nálada a čokoláda v sobě má látky podporující tvorbu endorfinů, jež mají potenciál nám náladu zase zvednout. Proto je takovým lákadlem. Nejhorší na tom všem ale samozřejmě není to, že sáhnete po řádku hořké čokolády. Ale to, že když jednou dáte od pusy sladké, hlava zavzpomíná na všechny rozkoše spojené se sladkostmi, a bude vás ponoukat k tomu, abyste mlsala dál.
Vyvažujte a kroťte, co se dá
Zabránit tomu do jisté míry můžete. Chutě, které nejsou vyvolané hormonální situací v těle, se pod kontrolu dají dostat poměrně snadno. Prostě se zaměřte na kvalitní stravu. V rámci menstruace opomíjíme často bílkoviny. Hnány chutí na sladké obecně více tíhneme k sacharidové stravě, a i odtud pak plyne pocit nafouknutí, plnosti. Protože sacharidy ve střevech vydatně kvasí. Doplňte proto v tomto období ještě některé důležité látky:
Chrom a měď – krotí chutě na sladké, najdete je v slunečnicových semínkách, žitné mouce
Hořčík – uleví od případných křečí, hodně jej obsahují mandle, banány, mango a minerální vody
Železo – je důležité pro krvetvorbu a pomůže zabojovat proti únavě, vyskytuje se v červeném bobulovém ovoci, velkozrnné čočce a červeném masu