Ti, kdo se svou váhou zaobírají už tak trochu „profesionálně“, vědí, že není porce jako porce. Stejně tak, jako nelze počítat jen kalorie a opomínat obsah jednotlivých složek potravin – sacharidů, tuků a bílkovin. Něčeho si prostě můžeme dopřát více, o jiné dobroty je lepší se rozdělit. Je taky velký rozdíl, když máme sedavé zaměstnání a když celý den těžce fyzicky pracujeme. Jinak se jí před sportovním výkonem a jinak zase večer před spaním. Na druhou stranu je důležité držet se určitých zásad zdravé výživy, a ty hlásají v první řadě pestrý jídelníček.
Pokud se tedy zaměříme jen na ta naše oblíbená jídla nebo si nedopřejeme více než třeba jednu mrkev a okurku k obědu denně, bude organismu něco chybět.
Nedostatečný příjem živin se pak projeví zdravotními potížemi a s velkou pravděpodobností i nechtěným nárůstem váhy.
Budeme se cítit bez energie, kvůli proměnlivé hladině cukru v krvi bez nálady a podráždění, dostaví se bolesti hlavy, nespavost, zažívací problémy a podobně. Jak se tedy s jednotlivými porcemi poprat a přitom zbytečně neukládat tuky v určitých partiích těla na horší časy?
Smoothie
V nabídce fresh barů si můžete zakoupit smoothie o objemu 500 ml. Vaše tělo tak přijme 1210 kJ/289 kcal – hodnotu, která se sama o sobě vyrovná spíše snídani. Zvolte raději poloviční velikost odpovídající svačině, která bude obsahovat jen 33 g sacharidů.
Název smoothie pochází z anglického slova SMOOTH, jež znamená jemný, vláčný. Tento hustý 100% nápoj se připravuje z různých druhů ovoce.
Nepřidává se do něj voda a ani se chemicky nekonzervuje. Můžete si jej připravit i doma a zvolit si vlastní poměr ovocných složek. Před sportem a po něm se hodí sladší druhy, jako je např. banán a hroznové víno. Pokud si dáváte smoothie ke svačině, pak volte kombinace s kyselejšími exotickými plody, jahodami, lesním ovocem apod. Přimícháteli do něj bílý jogurt a ovesné vločky, můžete jej použít jako tzv. rychlou snídani, když vstáváte nezvykle brzy a nemáte chuť na pevnou stravu.
Standardní velikost: 500 ml
Vaše porce: 250 ml
Rozdíl v kaloriích: 605 kJ/145 kcal
Těstoviny
Když si připravujete těstoviny, měli byste myslet na to, že je nejíte samotné. Přidává se k nim například olivový olej, česnek, rajčata, maso, dochucují se sýrem… A jejich kalorická hodnota roste do závratných čísel. Najednou máte na talíři 2000 kJ/476 kcal, ani nemrknete. Dejte si poloviční porci!
Hodí se spíše k obědu než k večeři. Ve 100 g vařených těstovin se nachází skoro 24 g sacharidů, které mohou být na noc zbytečně vysokým energetickým příjmem. Myslete také na jejich přípravu. Ideální volbou je způsob al dente. Pointou je hodnota glykemického indexu, čím je nižší, tím méně se dráždí hladina cukru v krvi a člověk se cítí déle nasycený. Kratší úpravu těstovin lze oznámkovat GI 45, naopak delší převaření se již pohybuje v hodnotách od GI 55. Nudle a ravioly jsou na tom nejhůře, jejich GI je 70.
Standardní velikost: 200 g, vařené
Vaše porce: 100 g, vařené
Rozdíl v kaloriích: 590 kJ/141 kcal
Brambůrky
Existuje mnoho druhů brambůrek, klasické slané, se šunkou, s příchutí sýra, hub, bylinek... Jsou méně a více tučné, méně a více solené... V klasické padesátigramové porci, kterou jsou lidé schopni u televize sníst, se skrývá 13,5 g tuku, což je vlastně zhruba 1/3 doporučeného denního příjmu. Snězte raději dvacetigramovou variantu!
Brambůrky nebo také chipsy, jak zní jejich původní americký název, se vyrábí ze smažených plátků brambor. A právě kvůli způsobu přípravy obsahují až 40 % tuku, obvykle rostlinné oleje, a také sůl, případně některá dochucovadla. Podle studie vypracované chemickou a mikrobiologickou laboratoří Bureau Veritas mohou brambůrky obsahovat rakovinotvornou látku akrylamid. Dítě o hmotnosti 30 kg by tak denně nemělo sníst více než 30 mikrogramů této látky, což může přesáhnout již 18 lupínků! Řešením může být příprava brambůrků doma v troubě nasucho nebo v horkovzdušné fritéze.
Standardní velikost: 50 g
Vaše porce: 20 g
Rozdíl v kaloriích: 616 kJ/147 kcal
Steak
Hovězí steak z roštěné nebo svíčkové je oblíbenou pochoutkou především pro muže. Sám o sobě není příliš kalorický, alespoň do té doby, než se zprudka orestuje na oleji. V rámci redukce váhy je pak lepší zvolit menší porci (místo 250 g si dejte jen 125 g) a přidat k ní zeleninový salát.
Takový steak z kvalitního libového hovězího masa obsahuje bílkoviny a také železo, jež tělo potřebuje. Můžete jej ale nahradit i kuřecím, plátkem z vepřové panenky nebo si ho dopřát v podobě čerstvého lososa či tuňáka. Snažte se použít minimum pepře a soli, která zatěžuje ledviny. Dobré maso poznáte tak, že má samo o sobě chuť. Připravíteli jej na nepřilnavé pánvi bez použití tuku, bude zase o něco dietnější. Malou porci si pak vynahraďte stejnou dávkou zeleniny a přílohy, např. v podobě brambor uvařených ve slupce nebo přírodní rýže.
Standardní velikost: 250 g
Vaše porce: 125 g
Rozdíl v kaloriích: 645 kJ/154 kcal
Zmrzlina
Tahle dobrota se jí během celého roku. Mezi nejoblíbenější druhy zmrzliny patří klasická smetanová. Už jen název vypovídá o tom, že je tučná, a co víc – obsahuje i cukr. V jednom běžném kopečku tak najdete necelých 10 g tuku a okolo 6 g sacharidů.
Zmrzlina je mléčný výrobek, do kterého se přidává smetana, mléko, cukr, vejce a řada přísad, jako je např. vanilka, čokoláda nebo ovoce. Abyste se v nich lépe orientovali, zapamatujte si, že ty nejtučnější jsou smetanové (min. 8 % mléčného tuku), pak v žebříčku následují zmrzliny s rostlinným tukem (min. 5 %) a třetí v řadě jsou potom mléčné (min. 2,5 % mléčného tuku).
Zmrzliny vodové, ovocné (min. 10 % ovocné složky) a sorbet (min. 15 % ovocné složky) pak tuk obsahovat nesmí, pozor však na množství cukru! Sledujte informace uvedené na obalu, pokud je cukr na prvním místě, je ho tam více než čehokoli jiného.
Standardní velikost: 2 kopečky, 90 g
Vaše porce: 1 kopeček, 45 g
Rozdíl v kaloriích: 473 kJ/113 kcal
Margarita
Když si dáte jednu skleničku, dokážete pak přestat?
Pamatujte si, že podle Světové zdravotnické organizace (WHO) 6 g alkoholu bohatě stačí. Zdravé množství je maximálně 1 sklenička vína nebo malého piva denně.
Margarita je nápoj, o kterém se traduje, že byl poprvé umíchán o Vánocích v roce 1948 Američankou Margaritou Samesovou mimo jiné pro známou hereckou hvězdu Elizabeth Taylorovou. Obsahuje tequilu, Triple Sec, což je pomerančový likér, citronovou nebo limetkovou šťávu a sůl. S oblibou se míchá i s dalšími druhy ovoce, jako jsou například jahody, broskve nebo meloun. Šejkr se naplní do jedné třetiny, zbytek doplníte ledem a vše se důkladně protřepe. Okraj skleničky se navlhčí citronovou šťávou a ponoří se do soli. Koktejl se nalévá přes sítko, aby se nenamočila krusta.
Standardní velikost: 1 sklenička
Vaše porce: 3 skleničky
Rozdíl v kaloriích: 353 kJ/84 kcal