Nejčastější chyby v hubnutí se stále opakují, říká výživová poradkyně. Jak to změnit?

Nejčastější chyby v hubnutí se stále opakují, říká výživová poradkyně. Jak to změnit?

Blíží se vánoční období a s ním také čas, kdy často rekapitulujeme a dáváme si různá předsevzetí. Jedním z nejčastějších bývá zhubnout, vypadat lépe a zapracovat na svojí postavě. Jaké nejčastější chyby a mýty ohledně hubnutí kolují a co na to říká výživová poradkyně Martina Weisserová?

Jakých chyb se lidé nejčastěji dopouštějí při snaze zhubnout?

"Za své mnohaleté praxe jsem se setkala s různými chybami, které způsobily, že hubnutí nebylo efektivní, ale v zásadě by se daly shrnout do několika skupin:

Přehnané očekávání – člověk, který má dlouhá léta nadváhu nemůže očekávat, že během týdne či 14 dní zhubne. Často je proto zklamaný a v dietním režimu dlouho nevydrží. Hubnutí je ale o změně životního stylu, myšlení, přístupu k sobě samému a je to běh na velmi dlouhou trať. Není proto možné očekávat, že se během týdne stane zázrak a my budeme štíhlí. Pokud si takto od začátku nastavíme naše myšlení, zvládneme vytrvat v našem snažení mnohem déle.

Nereálné cíle – toto je výsada žen. Často touží po čísle na váze, které měly naposledy na střední škole. Pak jsou frustrované, že se jim jejich snaha nedaří. Dámy, buďme prosím soudné. Snížit svou váhu např. o 10 % je obrovský úspěch. Hormonální změny totiž můžou způsobit, že naše hmotnost jde s věkem nahoru, aniž bychom nějak zásadně změnily náš životní styl. Po 40. roce věku se proto radujme z každého zhubnutého kila.

Dieta je krátkodobá záležitost – mnoho lidí si myslí, že budou držet dietu pár týdnů, a pak se mohou vrátit zpět ke svému jídelníčku. A pak jsou zklamaní, že dieta nefungovala. Toto ale není chyba diety. Pokud náš životní styl jednou vedl k nadváze, povede k ní pokaždé.

Čím méně budu jíst – tím rychleji zhubnu. Toto může zpočátku fungovat, ale je to cesta dlouhodobě neudržitelná. Dostaví se únava, začneme ztrácet aktivní svalovou hmotu, protože svaly si žádají přísun kvalitních živin. A tělo si začne jako zdroj energie žádat rychlé cukry a váha jde zpět nahoru."

Jak pomáhají bylinky při hubnutí? Podívejte se na video:

Když už někdo zhubne, často se dostane do jojo efektu. Jaké jsou nejčastější příčiny?

"Hlavní příčinou je návrat ke svému původnímu životnímu stylu. Pokud jednou vedl k nadváze, povede k ní i podruhé, potřetí…pokaždé. Je proto velmi naivní očekávat, že když se nám podařilo zhubnout, můžeme jíst co budeme chtít bez toho, aniž by náš jídelníček měl nějaký řád. Je třeba i nadále dodržovat určité zásady, abychom si svou novou hmotnost udrželi. A to je především pravidelnost ve stravě, pitný režim, dostatečný pohyb i kvalitní spánek. Důležité je také nenavýšit náš denní kalorický příjem příliš rychle. Abychom hubli, museli jsme vytvořit kalorický deficit, tzn., že celkový denní příjem musel být nižší než výdej. Po ukončení diety je důležité proto navyšovat množství jídla velmi pozvolna, a úměrně k tomu přidávat i pohyb."

Je pravda, že držet nízkosacharidovou dietu dlouhodobě, je zdraví škodlivé?

"Tady musíme rozlišit 2 pojmy, a to je nízkosacharidová dieta a ketogenní dieta. Ta druhá funguje na principu ketózy, kdy snížíme denní příjem sacharidů pod 50 g. Je velmi účinným pomocníkem při hubnutí, a to především u vysoké nadváhy a obezity.  Naproti tomu je nízkosacharidová dieta, kterou bych ani tak nenazývala dietou, jako spíš životním stylem a je možné ji bez jakéhokoliv rizika dodržovat dlouhodobě po celé roky. Vzhledem k tomu, jak málo se dnešní populace hýbe, může být tento stravovací styl velmi dobrým pomocníkem k udržení hmotnosti. Je ale třeba nastavit denní příjem sacharidů rozumně, a k tomu správně zvolit i množství a zdroj tuků a bílkovin.  Proto je v počátku určitě vhodné se poradit se zkušeným odborníkem na výživu."

Lidé si často neodpustí při redukci hmotnosti alkohol. Jakou roli v hubnutí hraje?

"Pokud si dopřejeme alkohol např. 1x za měsíc, nebudeme to přehánět a zvolíme si sklenku suchého bílého vína, pravděpodobně naši snahu o zhubnutí nijak nenaruší. Bude-li ale konzumace alkoholu pravidelná, a to i 1x týdně, snaha o redukci hmotnosti se velmi zpomalí nebo úplně zastaví. Alkohol pro naše tělo totiž představuje nejen toxin, ale také kalorickou bombu. Konzumace alkoholu, nám proto zásadně navýší náš denní kalorický příjem, který se v dietě snažíme spíš snižovat.

S konzumací alkoholu často roste chuť na různé pochutiny, které jsou také velmi kalorické, tudíž další nárůst kalorií. No a v neposlední řadě s alkoholem pro nás dieta ztrácí na důležitosti, proto jde veškeré naše úsilí vniveč."

Lze hubnout i bez cvičení a pohybu?

"Pohyb ke zdravému životnímu stylu jednoznačně patří. Při hubnutí nám pomáhá zvýšit kalorický výdej, což může být při snaze o kalorický deficit důležitým faktorem.

Je zásadní, zvolit pohyb, který nás bude bavit, a který budeme s radostí pravidelně praktikovat. Jedině tak totiž dosáhneme nejlepších výsledků. Pro hubnutí je lepší se zaměřit na komplexní cviky na celé tělo, při kterých spálíme více kalorií. Navíc si hezky vytvarujeme postavu, zrychlíme metabolismus, a také velmi příznivě ovlivníme naši náladu. Endorfiny, nebo-li hormony štěstí, které se po fyzické aktivitě v našem těle vyplavují, jsou látky spojené s pocitem potěšení, blaženosti, navozují pocit pohody. A psychická pohoda je při hubnutí velmi důležitá."

Jaký vliv má na hubnutí stress a jak ho redukovat?

"Při stresu dochází v těle k různým neurologickým a metabolickým změnám a mění se i naše chování. Tyto změny jsou velmi důležité a umožňují nám vyrovnat se s různými typy zátěže. Dlouhodobý, neboli chronický stres je však škodlivý a neprospívá ani hubnutí. Naopak, může vést ke zvýšenému ukládání tukových zásob. Což nám naši snahu o hubnutí hatí.

Proto je důležité najít si vnitřní rovnováhu. Je důležité se v každém období cítit dobře a mít svoji roli. Ať ženy, matky, babičky nebo třeba kamarádky či sportovkyně. Mít dobré zázemí, oporu svých blízkých, najít v sobě stabilitu. Je třeba mít nějaký svůj ventil, kterým si vyčistíme hlavu. A je jedno, jestli je to sportovní aktivita, čtení, malování, cestování nebo čas strávený s přáteli. Důležité je umět zastavit se, načerpat energii a radovat se i z maličkostí."

Má na hubnutí vliv nedostatečný spánek?

"Ano. Z různých studií vyplývá, že až 30 % dospělých spí méně než 6 hodin denně. Nejsme-li dostatečně vyspalí, cítíme se unaveně. Pak nemáme energii na fyzickou aktivitu, a naopak více jíme, abychom energii doplnili. Na nedostatek spánku reaguje stresový hormon kortizol, který ovlivňuje i naše chutě k jídlu. Stejně tak je prokázáno, že lidé s nedostatečným spánkem trpí sníženou hladinou hormonu leptinu, který ovlivňuje pocity nasycení. Tím roste riziko přejídání. Dodržení spánkové hygieny je proto dalším dílkem do skládačky při snaze zhubnout a novou hmotnost si udržet i do budoucna. Pokud možno choďme spát ve stejnou denní dobu. Naše ložnice by měla být dobře vyvětraná a nepřetopená. Je důležité usínat bez rozsvíceného světla. Tma vede mozek k uvolnění spánkového hormonu melatoninu. Je dobré proto vypnout všechny obrazovky včetně televize a mobilu alespoň hodinu před spaním. Před spaním bychom také neměli konzumovat alkohol ani těžká jídla. Jinak budeme jen velmi těžko usínat a spánek nebude kvalitní. Doporučuji si vytvořit svůj vlastní rituál, např. pár minut meditace před spaním, kdy necháme naše myšlenky jen tak volně plynout. Budeme-li spát alespoň 7 – 9 hodin denně, zajistíme si lepší imunitu, duševní pohodu a samozřejmě i rychlejší pokroky při hubnutí."

Na otázky odpovídá Martina Weisserová - dietní koučka, hlavní výživová poradkyně KetoDiet.

Martina Weisserová - šířka.jpeg

Doporučujeme

Články odjinud