Udržení zdravé hmotnosti nebo zhubnutí je pro mnohé ženy po padesátce téměř nadlidský výkon. Metabolismus je pomalejší a zdá se, že nic nejde tak rychle, jako kdysi. Nicméně s několika jednoduchými úpravami se vám může podařit nejen zhubnout, ale váhu si taky udržet! Jak na to?
Praktikujte silový trénink
Ačkoli můžete zbožňovat kardio cvičení – tedy běh, jízdu na kole, chůzi, při kterých spálíte mnoho kalorií, pokud jde o hubnutí, je po padesátce mnohem prospěšnější silový trénink. Kolem 50. roku totiž začíná sarkopenie, což není nic jiného, než že vám začnou mizet svaly. Úbytek svalů způsobí zpomalení metabolismu, což může vést k přibírání na váze. Svaly mizí tempem zhruba o 1–2 procenta ročně, zatímco svalová síla klesá rychlostí 1,5–5 procent ročně. Když se začnete věnovat cvičení, při kterém budujete svaly, nebudete svaly ztrácet tak rychle a udržíte si zdravou váhu. Silovým tréninkem jsou například vzpírání, výskoky, dřepy se závažím, prostě posilování. Existují také fitka jen pro ženy, kde můžete posilovat, aniž by na vás koukali chlapi.
Pokračování 2 / 12
Spojte se s kamarádkou
Cvičení i dodržování zdravého jídelníčku půjde lépe ve skupině žen, které mají podobný cíl. A nemusí to být jen kamarádky, když budete cvičit s partnerem, bude to stejně dobré. A proč je dobré být s někým na jedné lodi? Pomůže vám to držet se plánu a dosáhnout svých cílů. Výzkumy naznačují, že ti, kteří chodí do posilovny nebo se účastní hubnoucích programů s přáteli, mají významně větší pravděpodobnost, že se jim podaří opravdu zhubnout.
Pokračování 3 / 12
Méně seďte a více se hýbejte
Zní to jako banální rada, ale když chcete spalovat více kalorií, musíte se více hýbat. To je důvod, proč být aktivní i během dne. Jakmile sedíte celý den u počítače, zřejmě bude hubnutí problém. Pokud tomu chcete zabránit, jednoduše se čas od času zvedněte od stolu a aspoň 5 minut choďte po chodbě nebo se projděte venku. Výzkumy ukazují, že díky počítání kroků zhubnete víc, protože budete motivovaná.
Pokračování 4 / 12
Přidejte do jídelníčku bílkoviny
Dostatečné množství bílkovin ve stravě je důležité nejen pro hubnutí, ale taky pro zastavení ztráty svalové hmoty související s věkem. Klidový metabolismus, tedy to, kolik spálíte kalorií v klidu, klesá o 1–2 procenta každých deset let po dosažení dvacítky. Příčinou je ztráta svalové hmoty. Proto je důležité jíst dostatek bílkovin. Četné studie ukázaly, že strava bohatá na proteiny může tomuto stavu předejít, a navíc vám pomůže zhubnout a udržet si váhu v dlouhodobém režimu. Výzkumy navíc ukazují, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin než mladí dospělí, protože je nutné přidávat do jídelníčku potraviny bohaté na proteiny.
Pokračování 5 / 12
Vařte více doma, jezte méně venku
Mnohé studie ukázaly, že ženy, které připravují a konzumují více jídel doma, mají tendenci jíst jednak zdravěji a taky méně přibírat na váze. Když budete vařit doma, budete mít mnohem větší možnost kontrolovat to, co vaříte a jíte. Můžete taky více experimentovat se zdravými ingrediencemi, které vám otevřou nové obzory. Pokud chcete jíst většinu jídel z domova i v práci, začněte s přípravou jednoho nebo dvou jídel týdně, pak tohle číslo zvyšujte, dokud nebudete jíst jen jídla, která jste si připravila sama doma.
Pokračování 6 / 12
Jezte více zeleniny
Zelenina je plná důležitých živin, které jsou prospěšné pro zdraví. A tím, že ji přidáte do stravy, můžete také snížit nadváhu. Studie prováděné u žen ve věku 35–65 let jasně prokázaly, že konzumace zeleniny vede ke snížení obvodu pasu a taky ke ztrátě tělesného tuku.
Pokračování 7 / 12
Vyřaďte z jídelníčku zpracované potraviny
Když budete jíst polotovary, fast food, sladkosti a jiné zpracované potraviny, budete přibírat na váze a nepodaří se vám zhubnout. Tyto potraviny mají nejen hodně kalorií, ale taky málo důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitaminy a minerály. Jsou to zbytečné „prázdné“ kalorie, které nepotřebujete. Tak je nejezte!
Pokračování 8 / 12
Najděte si cvičení, které vás baví
Kromě silového tréninku je samozřejmě vhodné, abyste cvičila pravidelně. A to dokážete jen tehdy, když budete dělat to, co milujete. Baví vás kolektivní sporty? Pak choďte hrát volejbal nebo badminton. Jste raději solitéři? Pak jezděte na kole, procházejte se nebo plavte.
Pokračování 9 / 12
Jezte večer méně
Mnoho studií ukázalo, že když budete méně večeřet, pomůže vám to udržet si zdravou hmotnost a ztratit tělesný tuk. Studie, která zkoumala asi 1245 obézních žen v průběhu 6 let, zjistila, že ty, které konzumovaly večer více jídla, byly dvakrát častěji obézní než ty, které více konzumovaly během dne. Kromě toho, ty, co jedly večer příliš, trpěly častěji také metabolickým syndromem, zvýšenou hladinou cukru v krvi a nadbytečným tukem v oblasti břicha.
Rebeka Stoklasová
24. března 2018
Pokračování 10 / 12
Omezte přidané cukry
Omezování potravin s vysokým obsahem přidaného cukru včetně sladkých nápojů, bonbonů, koláčů či sušenek vám pomůže snadno zhubnout. Čtěte pozorně etikety, protože cukr se přidává do tolika potravin včetně takových, do nichž byste to neřekli – rajčatová omáčka, zálivky na salát, bílé pečivo. Je toho dost, takže studujte etikety a vybírejte takové potraviny, které přidaný cukr neobsahují. Pozor i na třtinový cukr, kukuřičný sirup nebo agáve.
Pokračování 11 / 12
Zlepšete kvalitu spánku
Nedostatek spánku nebo kvalitního spánku může brzdit vaše hubnoucí úsilí. Mnohé studie ukázaly, že nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost obezity a nadváhy. Dvouletá studie na 245 ženách ukázala, že ty, které spaly 7 hodin denně nebo více, měly o 33 procent nižší váhu než ty, které spaly méně než 7 hodin. Lepší kvalita spaní byla spojená s úspěšností při hubnutí. Kvalitu můžete zlepšit tím, že snížíte osvětlení v ložnici, odstraníte z pokoje telefon, televizi a nebudete se před spaním věnovat něčemu fyzicky náročnému. Vhodná je meditace, jóga či čtení.
Pokračování 12 / 12
Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je oblíbený typ stravování, kdy jíte jen po určitou dobu dne. Hlavním smyslem je, že když necháte tělo odpočinout na dostatečnou dobu od jídla, sáhne si do tukových zásob. Je to jednoduché – jakmile něco sníte, do krve se začne vyplavovat inzulín, díky kterému tělo spaluje cukry přijaté z potravy. Během téhle doby nemá důvod sahat do zásob tuku. Když si ale přestávky mezi jídly prodloužíte, začne si tělo sahat právě do tuku. Nejčastěji se doporučuje režim 16/8 pro muže a 14/10 pro ženy. První číslice znamená počet hodin, kdy nejíte, a druhé číslo je počet hodin, kdy jíte. 14/10 znamená, že 14 hodin budete bez jídla a 10 hodin můžete jíst. Nemusíte se bát, započítává se do toho i spánek, tudíž když se naposledy najíte v 18 hodin, ráno v 8 se už můžete klidně nasnídat.
