Blahodárné účinky rajčat na naše zdraví
Rajčata k nám přišla ze Středomoří, a tak se s těmito jídly budete cítit jako na dovolené někde na teplém jihu. Skvělé je, že nebudete mít hlad a přitom budete jíst zdravě. Vždyť rajčata oplývají samými pozitivy:
- Rajčata mají minimum kalorií, jen 7 kcal na 100 gramů.
- Dobře zaženou hlad, ač obsahují 92,6 procent vody, rychle nasytí.
- Odvodňují. A to proto, že obsahují hodně draslíku, který zabraňuje zadržování vody v těle.
- Jsou skvělým bojovníkem proti celulitidě. Rajčata obsahují červené barvivo lykopen, které má antioxidační účinek a snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zároveň podporuje tvorbu kolagenu v těle. Kolagen je velmi důležitý pro mladistvý vzhled pokožky, jeho tvorba však po 35. roce života klesá, proto je dobré konzumovat červenou zeleninou (červená paprika, řepa).
- Díky rajčatům vás večer nepřepadne vlčí hlad. Zejména malá cherry rajčátka jsou báječná svačinka, skvěle nahradí kalorické bomby, jako jsou chipsy nebo různé krekry.
- Odkyselují: Syrová rajčata neutralizují kyseliny, které vznikají při látkové výměně v těle.
To je všechno hezké, ale jíst šest dní po sobě rajčata může být poněkud nuda. Tady je však jídelníček na celou dobu, tak aby vám pak rajčata nelezla i ušima.
Zkuste také rajčatovou letní polévku podle tohoto videa:
Pokračování 2 / 7
1. den
Snídaně:
Tady je příklad snídaně, která vám po ránu dodá dostatek sacharidů, a přitom není příliš kalorická. Můžete ji během týdne různě variovat – například zvolit jiné ovoce.
4 polévkové lžíce ovesných vloček, 150 ml mléka (1,5 % tuku), 1 jablko, 1 lžička nasekaných lískových oříšků, 1 lžička medu
Vločky nechte 10 minut bobnat v mléce, zatím si nakrájejte jablko. Vše posléze smíchejte.
Oběd
Plněná rajčata
Suroviny: 2 lžičky oleje, 2 velká masitá rajčata, 100 ml zeleninového vývaru, 40 g kuskusu, 1 jarní cibulka, 1/4 žluté papriky, 2 sušená rajčata, 3 zelené olivy, 30 g sýru feta, sůl, pepř, ¼ lžičky římského kmínu, 1 lžíce nasekané petrželky
Postup: Předehřejte troubu na 200 °C, mezitím vymažte lžičkou oleje menší pekáček. Vezměte rajčata, seřízněte jim vršek a měkkou dužninu vydlabejte. Horkým vývarem přelijte kuskus a nechte ho pod pokličkou bobtnat. Cibulku nakrájejte na kolečka, papriku na kostičky, nakrájejte sušená rajčata, olivy, sýr. Na pánvičku dejte lžičku oleje a 2 minuty na něm restujte cibulku, papriku a vnitřek vydlabaný z rajčat. Osolte, okořeňte a poté smíchejte se všemi ostatními ingrediencemi včetně kuskusu. Směsí naplňte rajčata, přiklopte odřezanou částí rajčat a pečte 10 minut.
310 kcal, 7 g tuku, 50 g sacharidů, 14 g bílkovin
Večeře
Míchaná vajíčka se sýrem a rajčetem
Suroviny: 1 rajče, 2 vejce, 30 g goudy, 1 lžíce pažitky, 1 lžička oleje
Postup: Nakrájejte nadrobno rajče a sýr, rozšlehejte vajíčka, osolte je, nasekejte pažitku, vše smíchejte. Na pánvi rozehřejte olej a směs za stálého míchání dělejte na pánvi 5 minut.
300 kcal, 21 g tuku, 6 g sacharidů, 21 g bílkovin
Pokračování 3 / 7
2. den
Oběd
Kuřecí prsa po italsku
Suroviny: 1 lžička oleje, 150 g kuřecích prsou, 100 g cherry rajčátek, 1 lžíce kysané smetany, 1 lžíce zeleného pesta, citronová šťáva, bazalka, sůl, pepř
Postup: Na pánvi rozehřejte lžíci oleje, kuřecí prsa osolte, opepřete a poté cca 20 minut duste na pánvi pod pokličkou. Během toho několikrát obraťte. Rozpulte rajčata a přidejte je k masu cca tři minuty před tím, než je maso hotové. Poté přidejte k masu smetanu, pesto, citronovou šťávu. Ozdobte bazalkou a servírujte.
300 kcal, 17 g tuku, 65 g sacharidů, 44 g bílkovin
Večeře
Míchaná vajíčka s rajčaty a sýrem feta
Suroviny: 2 vejce, 100 ml mléka, 30 g sýru feta, 15 g sušených rajčat, 1 jarní cibulka, lžička oleje, čerstvý tymián, sůl a pepř, jako příloha 2 plátky celozrnného knäckenbrotu
Postup: Na pánvi rozehřejte olej, přidejte kolečka cibulky. Vše ostatní smíchejte dohromady (vajíčka rozšlehejte v mléce, rajčata a sýr nakrájejte). Za stálého míchání ohřívejte, dokud hmota neztuhne (ale měla by zůstat vláčná).
350 kcal, 23 g tuku, 12 g sacharidů, 22 g bílkovin
Pokračování 4 / 7
3. den
Oběd
Těstoviny s avokádem a rajčaty
Suroviny: 60 g špaget, 200 g cherry rajčátek, 70 g avokáda (už oloupaného), 4 listy bazalky, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička citronové šťávy, ¼ lžičky chilli, špetka cukru
Postup: Uvařte špagety, mezitím rozčtvrťte rajčata, nasekejte avokádo, natrhejte bazalku. Vše smíchejte v misce s olejem, citronem, chilli a cukrem. Přidejte k uvařeným špagetám.
420 kcal, 19 g tuku, 57 g sacharidů, 10 g bílkovin
Večeře
Rajčata s tuňákem
Suroviny: 4 rajčata, 80 g tuňáka z konzervy, 1 malá cibulka, sůl, pepř, 1 lžíce balzamiko octa, 1 lžička olivového oleje, k tomu plátek celozrnného chleba
Postup: Nakrájejte rajčata na kolečka, dejte na talíř, na to dejte tuňáka, cibulku na kolečka, dochuťte.
400 kcal, 9 g tuku, 49 g sacharidů, 29 g bílkovin
Pokračování 5 / 7
4. den
Oběd
Rajčatový burger
Suroviny: 1 velké rajče, 1 jarní cibulka, 100 g žampionů, 1 lžička oleje, 100 g mletého hovězího, 1 plátek goudy, sůl, pepř, italské bylinky (lžíce), párátka
Postup: Předehřejte troubu na 180 °C, nasekejte cibulku, nakrájejte na kolečka žampiony a osmahněte na oleji na pánvi. Rajče přepulte a osmahněte krátce řeznou stranou na oleji na pánvi. Vyjměte. Maso okořeňte, osolte, vytvořte placičku (jako v hamburgeru) a opečte na pánvi z každé strany cca 3 minuty. Do pekáčku dejte spodní stranu rajčete, dejte na ni burger, plátek sýru a směs cibulky a žampionů. Přikryjte druhou půlkou rajčete, spojte párátky a dejte péct do trouby cca na 10 minut.
300 kcal, 15 g tuku, 9 g sacharidů, 34 g bílkovin
Večeře
Pečená vejce
Suroviny: 250 g rajčat, 2 vejce, troška tuku na vymazání, 4 lžíce mléka (1,5%), 2 lžíce strouhaného parmazánu, sůl, pepř
Postup: Předehřejte troubu na 200 °C. Nakrájejte rajčata a dejte je do vymaštěného pekáčku. Rozklepněte na ně 2 vejce (ideálně, aby pak vznikla pečená volská oka), přelijte mlékem, posypte parmazánem, osolte, opepřete. Pečte v horké troubě 10–15 min, dokud bílek neztuhne.
Pokračování 6 / 7
5. den
Oběd
Salát z cizrny a rajčat
Suroviny: 150 g vařené cizrny (klidně z plechovky), 4 listy salátu, 200 g cherry rajčátek, malá červená cibulka, ½ svazečku petrželky, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř, 1 lžička římského kmínu
Dresing: 1 lžíce olivového oleje, 1 lžička citronu, sůl, pepř
Postup: Na lžičce oleje restujte na mírném plameni na pánvi okapanou cizrnu. Cca 4 minuty bez míchání do lehkého zhnědnutí. Pak zamíchejte, přidejte sůl a pepř a nechte restovat další 2–3 minuty. Poté vypněte a přidejte římský kmín. Dejte do misky, přidejte natrhaný salát, rozčtvrcená rajčátka, nasekanou cibulku. Vše smíchejte, přelijte dresingem.
400 kcal, 24 g tuku, 30 g sacharidů, 11 g bílkovin
Večeře
Polévka s příchutí pizzy
Suroviny: 100 g žampionů, 60 g salámu, 200 ml zeleninového vývaru, 200 g rajčat, malá cibule, 1 lžička oleje, 1 lžička koření na pizzu, sůl, pepř, špička cukru na ozdobu, 1 cibulka s natí a 4 zelené olivy
Postup: Nasekejte cibulku, nakrájejte na kolečka žampiony, salám nakrájejte na kostičky. Na pánvi rozehřejte olej a vše na něm osmahněte. Přilijte vývar, přidejte nakrájená rajčata a vše promíchejte, okořeňte, osolte a nechte 20 minut povařit. Ozdobte a servírujte.
420 kcal, 29 g tuku, 25 g sacharidů, 19 g bílkovin
Pokračování 7 / 7
6. den
Oběd
Španělské gazpacho
Suroviny: 250 g rajčat, 1 malá cibule, ½ červené papriky, 1 lžíce balzamiko octu, 1 lžíce olivového oleje, sůl, 120 ml studené vody
Postup: Nadrobno nakrájejte rajčata, cibuli a papriku. Rozmixujte s ostatními ingrediencemi včetně vody. Zhruba na 20 minut dejte do ledničky. Servírujte gazpacho s krajícem celozrnného chleba s máslem a solí.
350 kcal, 19 g tuku, 38 g sacharidů, 6 g bílkovin
Večeře
Rajčatové caprese
Suroviny: 300 g rajčat, 125 g nízkotučné mozzarelly, hrst listů bazalky, sůl, pepř
Postup: Nakrájejte rajčata, pokryjte plátky mozzarelly a bazalky, posolte, opepřete. Servírujte s krajícem celozrnného chleba.
300 kcal, 13 g tuku, 20 g sacharidů, 28 g bílkovin
