Sladké mámení
Cukr je zásadní zdroj energie pro všechny buňky v těle bez rozdílu. Nejvíce jej potřebujeme doplnit při zvýšeném výdeji energie, tedy nejběžnějších pohybových aktivitách, a pak především pro dobrou činnost nervové soustavy (tak proto nám v době uzávěrky tak chutnají sladkosti!).
Nervové buňky, červené krvinky a spermie navíc dovedou čerpat energii pouze z cukru. Ostatní buňky v těle se umějí ohánět lépe - jako zdroj energie využívají rovněž tuk nebo bílkoviny.
„Trávení,sladkého‘ začíná již v ústech,“ říká na úvod internistka a kardioložka MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu. V okamžiku, kdy sníme něco, co obsahuje cukr (je jedno, jestli jednoduchý, nebo cukry složené), začnou se postupně rozkládat na monosacharidy (jednoduché cukry). Hladina glukózy stoupá. V tom okamžiku se aktivuje slinivka břišní, která jinak po celý čas vydává bazální množství inzulinu, a začne jeho produkci zvyšovat. Pokud mlsajícímu jedinci vše funguje tak, jak má, inzulin v jeho krvi sníží hladinu glykemie - transportuje glukózu do periferních tkání (tukové, svalové). ¨
Glykemický index (GI) je veličina, u které se musíme zastavit, chceme-li mluvit o cukru v krvi. GI je hodnota, o niž se nám zvedne hladina krevního cukru poté, co sníme jídlo s obsahem sacharidů, a následně se zase sníží, jakmile inzulin započne s odsunem přijatého cukru do buněk.
Různé potraviny obsahující sacharidy zvedají hladiny krevního cukru odlišně a i jejich GI se liší. Vystoupá-li hladina cukru v krvi rychle, u zdravého člověka se stejně rychle činí i inzulin; vyplaví se ho velké množství a úměrně klesá i hladina glykemie.
„Z důvodu obrovského množství cukru produkce inzulinu přestřelí - naše tělo toho sice dokáže mnoho, ale předvídat, kolik přesně inzulinu bude potřebovat, ještě neumí. Hladina glukózy rychle klesne, mnohdy až pod fyziologickou hranici, a na člověka opět zaútočí hlad. Pokud se opět rychle nezasytí, začne být nervózní, nesoustředí se, dělá chyby, vše ho rozčiluje. Tělo chce rychle nové palivo,“ vysvětluje lékařka.
Hlídání glykemického indexu
Pro každého z nás je po mnoha stránkách výhodnější, konzumujeme-li potraviny s nízkým nebo nižším glykemickým indexem. Energie, která se z nich generuje, je vyplavována velmi pozvolna. Pokud je vyrovnaná, jsme na tom po stránce fyzické i psychické velmi dobře: mozek pracuje na plný výkon, lépe se soustředíme, dobře se učíme, máme delší pocit sytosti, jsme vyrovnaní. Máme-li však za sebou náročný fyzický výkon, třeba sportovní, energie rychle ubývá a měli bychom ji doplnit prostřednictvím potraviny s vyšším glykemickým indexem.
Ještě důležitější než GI je však glykemická nálož (GN). „Glykemická nálož v sobě zahrnuje glykemický index a množství sacharidů, které potravina obsahuje,“ upřesňuje MUDr. Skalská. Díky hodnotě GN se konkrétně dozvíme, nakolik budou muset zapracovat naše Langerhansovy ostrůvky ve slinivce, které po snědení určitého množství potraviny s obsahem sacharidu musejí vyloučit hormon inzulin. Co z toho plyne? Čím nižší je glykemická nálož, tím je to pro naše zdraví příznivější.
A co má na hladinu GN největší vliv? Ano, moudří již vědí: velikost porce! A za druhé - i když potravina bude mít vysoký glykemický index, ale celkově bude obsahovat menší množství sacharidů, bude výsledná glykemická nálož nízká. Pokud si má kolegyně do práce přinese 130 gramů uvařené bílé rýže, posvačí 40 gramů sacharidů. GI je 85. Glykemická nálož je vysoká. Druhá kolegyně si dá 200 gramů uvařeného kuskusu. Ten skrývá nálož 45 g sacharidů a jeho GI je 60. Stran glykemické nálože je však kuskus lepší variantou, protože GN je o dost nižší. Křivka krevního cukru nebude druhé kolegyni stoupat tak ostře.
Pokud budeme dlouhodobě konzumovat jídla s vysokou glykemickou náloží, budeme se negativně podepisovat na svém zdraví a celkové kondici. Vazba mezi glykemickou náloží ve stravě a zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu je bohužel už dávno prokázána. Navíc se blížíme k dalšímu problému - v krvi se nám zvyšuje hladina triacylglycerolů. Triacylglyceroly představují jednu část spektra krevních tuků, která podporuje aterosklerózu.
Tuk rozvíjí požitek z chuti
Tuky jsou ideálním zdrojem energie. Tvoří základní složku buněčných membrán a jsou důležité pro přenos vitaminů v tucích rozpustných (vitaminů A, D, E a K). Mají vliv na tvorbu hormonů, správnou funkci mozku a dalších orgánů. Pro člověka jsou tuky nepostradatelné, nedostatek tuků ochuzuje tělo o potřebné látky. Tuky tedy mohou být zdraví prospěšné nebo také škodlivé. „Záleží na celkovém kontextu, v jakém tuky ve stravě konzumujeme, na množství a skladbě přijímaných tuků v součinnosti s dalšími živinami, avšak do veliké míry je to, jak se budeme cítit ve finále, důsledkem míry fyzické aktivity a v neposlední řadě i odkazem genetických dispozic,“ upozorňuje MUDr. Skalská.
Trávení jídla obsahujícího tuk začíná až v žaludku. Zde jsou tuky za vydatné pomoci trávicích šťáv lidově řečeno předpřipraveny. Odborně se tomuto procesu říká emulgace a dochází k ní proto, aby kapičky tuku na své další cestě dobře proklouzly mezi buňkami tenkého střeva a mohly se do nich lehce vstřebat. Zde se „přeorganizují“ na tukové kapénky chylomikrony. Ty poté putují do krve a z krve do jater. A proč nám tučné jídlo tak chutná?
„Tuk je hlavním nositelem chuti, má na svědomí to rozplývání na jazyku, sametovou chuť a vláčnost,“ vysvětluje lékařka.
„Zásadní je, že 1 gram tuku obsahuje dvakrát více energie než stejné množství cukru. V každodenním životě a pro udržení dobrého zdraví potřebujeme obojí, v odpovídajícím množství a poměru. Pokud člověk právě nehubne a chce si udržet energii, nejvíce vyhovující pro něj je, když 55 až 60 procent energie čerpá ze sacharidů a 30 procent z tuku - objemově je to tedy 1 : 1, díky dvojnásobnému množství energie v tuku,“ počítá internistka.
Modelu „pouze sušenky“ nebo „jen samé brambůrky“ dává rezolutní stopku: „Je to vždy o tom, že potřebujeme obojí. Kdybyste se celý den živila jen samým tukem, brzy se dostaví hypoglykemie a po čase asi i ten žlučníkový záchvat. Pokud byste však přijímala po celý den jenom cukr,,zničíte‘ se rovněž, jen o něco později,“ opakuje doktorka Skalská. Zářným příkladem, jak je všechno propojené, je podle jejích slov právě cukrovka 2. typu: „Převládající nadměrný příjem tuku spolu s genetickým podkladem a nevhodným životním stylem vede k onemocnění, jež pak způsobí poruchy metabolismu cukru,“ dodává.
Hodné a zlé
Mastné kyseliny, jež tvoří základ tuků, se dělí na nasycené a nenasycené. Nadbytek nasycených mastných kyselin ve stravě nám škodí. Mimo jiné například zvyšuje hladinu „špatného“ cholesterolu. Zlým pánem je v této souvislosti máslo či vepřové sádlo. Mononenasycené či vícenenasycené mastné kyseliny jsou více žádoucí - za předpokladu optimálního přísunu z potravy vylepšují kádrový profil „hodného“ cholesterolu. Najdeme je v rostlinných zdrojích: řepkovém, olivovém, dýňovém, lněném, ořechovém oleji, avokádu a rozličných semínkách.
K polynenasyceným rovněž patří i omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou dnes známější než hodinky stejné značky, na rozdíl od nich však dokážou čas brzdit. Najdete je například v tučných rybách, jako jsou makrela či losos.
„I když je teď moderní zatracovat cukr, je nutné mít na mysli, že hlavním negativním faktorem pro zdraví a podkladem civilizačních chorob je nadměrný příjem tuku - to jest nadměrný příjem energie spolu s nedostatkem pohybu,“ upozorňuje odbornice. Je tu i řada nemocí zažívacího traktu, především slinivky a žlučníku či jater, kdy je potřeba příjem tuku v dietě omezit a hlavně zcela vyloučit nevhodné přepalované tuky - transmastné kyseliny, jež jsou pro jaterní buňku toxické. Jejich příjem by nikdy neměl překročit 1-2 % z celkového kalorického příjmu.
V jakém poměru bychom tedy měli všechny složky v každodenní výživě konzumovat? „Energetický trojpoměr je 55 až 60 procent energie ze sacharidů, 30 procent energie z tuků a zbytek je z bílkovin. Tento poměr se může individuálně lišit v závislosti na pohlaví, věku, výšce a hmotnosti. Žádnou složku však z potravy vyloučit nemůžeme,“ uzavírá Marie Skalská.
Jediná výjimka, kdy k trávení není potřeba pomoc inzulinu, je ovocný cukr - fruktóza, jež je přímo metabolizovaná játry. Tato výjimka však v sobě nese jisté nebezpečí - i mírné množství (40 g) fruktózy za den vede ke zvýšení tuků a tím též k ateroskleróze, vzniku obezity, metabolického syndromu, inzulinové rezistence, hypertenze či nealkoholické steatóze (ztukovatění) jater. Normální příjem fruktózy z ovoce nás však neohrožuje.
Co ovlivňuje GI potravin?
- 1. Složení sacharidů, jež potravina obsahuje. Čím více obsahuje jednoduchých cukrů (sladké limonády, bílý cukr), tím vyšší hodnota GI; čím větší podíl složených sacharidů, tím nižší hodnota GI (například luštěniny).
- 2. Vzájemný poměr jednotlivých základních živin v potravě: cukrů, tuků, bílkovin. Přidáním tuku a bílkoviny k potravině glykemický index snižujeme. Lepší tedy namazaný chléb než holý, lepší cereálie s mlékem než samotné.
- 3. Obsah vlákniny zpomaluje trávení cukrů. Pokud jídlo obsahuje vlákninu, stoupá hladina glukózy jen pozvolna. Velmi viditelným příkladem je třeba bílá rýže vs. hnědá, natural rýže, bílá mouka vs. celozrnná mouka. Čím více slupek, semínek, tím je GI nižší.
- 4. Způsob zpracování potravy. Čím déle s potravinou manipulujeme, tím více zvyšujeme GI (uvařené brambory vs. bramborová kaše vs. pečené brambory, müsli vs. pečené müsli, těstoviny „al dente“ vs. rozvařené těstoviny).
- 5. Kyselost potravin. Kyseliny snižují GI. Okyselit můžeme citronem, limetkou, octem. Namažete-li si rohlík kyselou marmeládou, jeho výsledný GI bude nižší než u rohlíku suchého.
V chladném období fungují tučné potraviny jako jakási vnitřní kamínka, která dodají energii.
Zajímavý experiment se rozhodla vyzkoušet dvojčata - lékaři Alexander a Chris van Tullekenovi z Velké Británie. Po dobu jednoho měsíce Alex přestal jíst sacharidy a Chris téměř úplně vynechal tuky. Jak jejich soukromý „výzkum“ dopadl? „Mohl jsem sice jíst maso, ryby, vejce či sýry. Radost z jídla však zmizela spolu se sacharidy. Nehladověl jsem, ale byl jsem zpomalený a unavený a můj dech nebyl právě nejvábnější,“ říká Alex. Chris se pro změnu nikdy necítil zasycený: intervaly mezi jídly se zkracovaly. Zmizela i jeho radost z jídla - těstoviny bez oleje mu připadaly fádní a nechutné.
Rozhodně se tedy nedá mluvit o „dobitých baterkách“. Vynechání cukrů vede ke zvýšení hladiny ketolátek v krvi. Ketolátky jsou využívány jako zdroj energie především mozkem, který k tomu nemůže využívat tuky, za vhodnou stravu se však počítat nedají. Chris se nakonec cítil unavený a ještě méně produktivní než jeho bratr. (Zdroj: www.dailymail.uk)
O autorovi| Markéta Ostřížková, odborná spolupráce: MUDr. Marie Skalská, Pro Fit Institut
Článek vyšel v časopise Moje Zdraví