Nezbytný jód

Ryby velice prospívají našemu zdraví, protože jsou velmi dobrý zdrojem jódu. Přirozená strava v našich geografických podmínkách obvykle dostatek jodu neobsahuje. Jód je přitom naprosto nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, a tím i pro normální vývoj mozku, zejména v období nitroděložního vývoje plodu a prvního roku života dítěte. Při závažnějším nedostatku jódu u plodu a kojence dochází k poškození vývoje centrální nervové soustavy a k významnému celoživotnímu postižení duševních schopností člověka. Negativní vliv má ale i mírnější stupeň jódového nedostatku. U dospívajících dětí a u dospělých se nedostatek jodu projevuje např. zvětšením štítné žlázy (strumou), zvýšenou únavností, ale i poruchami sexuálního vývoje, poruchou plodnosti a vyšší potratovostí u žen. Nedostatek jódu u žen také může být příčinou vzniku nádorového bujení prsu a štítné žlázy. Potřebnou dávku jódu pro organizmus, která je 200 µg/den (u těhotných 230 µg a u kojících 260 µg/den), by měly zajistit dva pokrmy z mořských ryb či produktů týdně.

 

 

 

Zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny

Ryby obecně jsou zdrojem velmi kvalitních bílkovin, ale daleko zajímavější je složení jejich tuků. Tuky ryb jsou, stejně jako ostatní tuky, složeny z mastných kyselin. Obsahují vysoké procento tzv. omega 3 mastných kyselin, zejména pak kyselinu eikosapentaenovou (EPA)
a dokosahexaenovou (DHA). Tyto dvě nejznámější mastné kyseliny mořských ryb
a dalších mořských živočichů mají pro lidské zdraví obrovský význam. Některé z omega 3 masných kyselin si naše tělo nedokáže přetvořit nebo přizpůsobit a musí je tedy přijímat
ve stravě. Jde o esenciální, tedy pro zdraví nezbytné mastné kyseliny. Z tohoto důvodu jsou pro nás zajímavější ryby tučnější, zejména pak tučnější ryby mořské.

 

 

Tuky z mořských ryb a onemocnění srdce

 

Už koncem sedmdesátých let minulého století bylo zkoumáním zdravotního stavu grónských Eskymáků prokázáno, že konzumace mořských ryb bohatých na omega 3 tuky (resp. tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny) výrazně omezuje vznik ischemické choroby srdeční
u těchto obyvatel. Toto zjištění bylo potvrzeno několika dalšími klinickými studiemi, které prokázaly, že konzumace alespoň jednoho pokrmu (150 g) týdně s mořskými rybami snižuje riziko náhlého selhání srdce a následného úmrtí o 52 %! Mluví se o kardioprotektivním, tedy srdce chránícím, účinku. Bylo však také prokázáno, že jedno, případně dvě jídla (150-300 g)
z mořských ryb za týden mají tento zdravý prospěšný účinek, ale tři a více jídel týdně se už dalším pozitivním efektem neprojeví. Jde o takzvaný prahový efekt, což znamená, že zlepšení nastává jen v případě jedné či dvou dávek, ale pak už nepůsobí. Po rozpočítání dvou porcí na denní dávku bylo doporučeno jíst 40-60 gramů mořských ryb denně. Pokud bychom hledali doporučenou denní dávku čistě mastných kyselin EPA a DHA (např. v kapslích), většina odborníků se shoduje na hodnotách mezi 0,7-1,2 gramů na den. Ryby bychom měly tedy pravidelně do našich jídelníčku zařazovat, nejlépe 2x týdně. A není třeba se zříkat ani ryb sladkovodních. Důležité je ale zdůraznit, že při tak nízké oblibě ryb u nás (často omezovaných na vánoční období) mohou tyto důležité mastné kyselin ve stravě pokrýt např. ořechy a kvalitní rostlinné tuky, které jsou také zdrojem kvalitních omega 3 mastných kyselin i mastných kyselin esenciálních (tedy nezbytných). Pozitivní vliv omega 3 mastných kyselin byl prokázán např. ve studii GISSI. V ní bylo sledováno 11.324 pacientů s infarktem po dobu 3,5 roku, a bylo prokázáno, že pokud pacienti jedli denně 1 gram omega 3 mastných kyselin, snížilo se riziko náhlého úmrtí o 45 % a srdeční zástavy o 35 %. Jedná se o lepší výsledky, než byly dokumentovány u některých studií se statiny (léky snižující hladinu cholesterolu).

 

 

Vyberte si správný zdroj omega 3 mastných kyselin

 

Z tohoto hlediska je nejzajímavější olej z tresčích jater, zajímavý z hlediska zastoupení mastných kyselin EPA a DHA je i olej ze sardinek. Pokud jde o celé ryby tak je to určitě sleď, makrela, případně i tuňák. I uzenou makrelu občas lze doporučit. Pokud jde o obsah prospěšných tuků tak je situace tristní u konzerv, například tuňák ve vlastní šťávě neobsahuje ze svých tuků skoro nic, protože ten se oddělí již na moři a prodává se zvlášť, a tak do konzervy jde jen masová drť, nebo se přidává olivový olej. Pokud si budete kupovat tuňáka tak jen takovou konzervu, která obsahuje maso vcelku, nikoliv drť a i tak obsah zdraví prospěšných tuků oproti čerstvé celé rybě je minimální. Tuk z mořských ryb je totiž velmi zajímavá obchodní komodita právě pro firmy, které vyrábí kapsle s tuky z mořských ryb. Pak je výhodné připravit např. pomazánku z tuňáka za použití kvalitního rostlinného tuku, který je na omega 3 mastné kyseliny bohatý.

 

DGE-PC professional Version 3,2

DGE-PC professional Version 3,2

 

 

 

Odborná doporučení pro konzumaci omega 3 mastných kyselin

 

Doporučená denní dávka omega 3 mastných kyselin pro prvenci srdečních chorob je podle Američanů 0,7 - 2 gramů na den, obecně okolo 900 mg na den. Z výsledků Zupten Study
a US Physician Health Study vyplývá, že konzumace mořské ryby alespoň jednou týdně vede ke snížení rizika náhlé srdeční smrti o 52 %. Doporučení EU pro konzumaci EPA a DHA je 1,2 gramu na den. V ČR máme však, podle roční spotřeby mořských ryb, příjem tuků z mořských ryb 0,06-0,5 g/osobu/den.

Pro splnění výživových doporučení týkající se důležitých omega 3 mastných kyselin by tedy měl každý Čech:

• Zkonzumovat v průměrně 2 porce ryb/týden.

• Rybí konzervy doplnit kvalitním rostlinným tukem bohatým na omega 3 mastné kyseliny (tuk se při zpracování z ryb odděluje – minimální množství omega 3 mastných kyselin, nutno doplnit jiným zdrojem).

• Omezovat konzumaci živočišných tuků a preferovat kvalitní tuky rostlinného původu.

• Zařazovat do stravy rostlinné tuky o omega 3 mastné kyseliny obohacené.

  Omezovat zdroje skrytých tuků s nevhodným složením (uzeniny, tučné mléčné výrobky, tavené sýry apod.) a zaměřit se na konzumaci volných tuků s výhodným složením.

 

autor: Mgr. Pavel Suchánek, člen Fóra zdravé výživy
zdroj: Quent