Ryby na talíři

26. 11. 2008
Ryby na talíři
Řekneme-li ryby, mnohým z nás se vybaví smažený kapr na Vánoce. Velice často se, bohužel, konzumace ryb v českých domácnostech omezuje pouze na Vánoční období. Navíc v podobě smaženého řízku, ačkoli smažení nepatří mezi vhodné tepelné úpravy, které bychom měli ve své stravě upřednostňovat.

Nezbytný jód

Ryby velice prospívají našemu zdraví, protože jsou velmi dobrý zdrojem jódu. Přirozená strava v našich geografických podmínkách obvykle dostatek jodu neobsahuje. Jód je přitom naprosto nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, a tím i pro normální vývoj mozku, zejména v období nitroděložního vývoje plodu a prvního roku života dítěte. Při závažnějším nedostatku jódu u plodu a kojence dochází k poškození vývoje centrální nervové soustavy a k významnému celoživotnímu postižení duševních schopností člověka. Negativní vliv má ale i mírnější stupeň jódového nedostatku. U dospívajících dětí a u dospělých se nedostatek jodu projevuje např. zvětšením štítné žlázy (strumou), zvýšenou únavností, ale i poruchami sexuálního vývoje, poruchou plodnosti a vyšší potratovostí u žen. Nedostatek jódu u žen také může být příčinou vzniku nádorového bujení prsu a štítné žlázy. Potřebnou dávku jódu pro organizmus, která je 200 µg/den (u těhotných 230 µg a u kojících 260 µg/den), by měly zajistit dva pokrmy z mořských ryb či produktů týdně.

 

 

Obsah jódu v 1000 g některých druhů ryb

treska

941 µg

makrela

208 µg

losos

86 µg

hejk

540 µg

mořská štika

226 µg

pstruh

72 µg

kapr

21 µg

 

Zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny

Ryby obecně jsou zdrojem velmi kvalitních bílkovin, ale daleko zajímavější je složení jejich tuků. Tuky ryb jsou, stejně jako ostatní tuky, složeny z mastných kyselin. Obsahují vysoké procento tzv. omega 3 mastných kyselin, zejména pak kyselinu eikosapentaenovou (EPA)
a dokosahexaenovou (DHA). Tyto dvě nejznámější mastné kyseliny mořských ryb
a dalších mořských živočichů mají pro lidské zdraví obrovský význam. Některé z omega 3 masných kyselin si naše tělo nedokáže přetvořit nebo přizpůsobit a musí je tedy přijímat
ve stravě. Jde o esenciální, tedy pro zdraví nezbytné mastné kyseliny. Z tohoto důvodu jsou pro nás zajímavější ryby tučnější, zejména pak tučnější ryby mořské.

 

 

Tuky z mořských ryb a onemocnění srdce

 

Už koncem sedmdesátých let minulého století bylo zkoumáním zdravotního stavu grónských Eskymáků prokázáno, že konzumace mořských ryb bohatých na omega 3 tuky (resp. tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny) výrazně omezuje vznik ischemické choroby srdeční
u těchto obyvatel. Toto zjištění bylo potvrzeno několika dalšími klinickými studiemi, které prokázaly, že konzumace alespoň jednoho pokrmu (150 g) týdně s mořskými rybami snižuje riziko náhlého selhání srdce a následného úmrtí o 52 %! Mluví se o kardioprotektivním, tedy srdce chránícím, účinku. Bylo však také prokázáno, že jedno, případně dvě jídla (150-300 g)
z mořských ryb za týden mají tento zdravý prospěšný účinek, ale tři a více jídel týdně se už dalším pozitivním efektem neprojeví. Jde o takzvaný prahový efekt, což znamená, že zlepšení nastává jen v případě jedné či dvou dávek, ale pak už nepůsobí. Po rozpočítání dvou porcí na denní dávku bylo doporučeno jíst 40-60 gramů mořských ryb denně. Pokud bychom hledali doporučenou denní dávku čistě mastných kyselin EPA a DHA (např. v kapslích), většina odborníků se shoduje na hodnotách mezi 0,7-1,2 gramů na den. Ryby bychom měly tedy pravidelně do našich jídelníčku zařazovat, nejlépe 2x týdně. A není třeba se zříkat ani ryb sladkovodních. Důležité je ale zdůraznit, že při tak nízké oblibě ryb u nás (často omezovaných na vánoční období) mohou tyto důležité mastné kyselin ve stravě pokrýt např. ořechy a kvalitní rostlinné tuky, které jsou také zdrojem kvalitních omega 3 mastných kyselin i mastných kyselin esenciálních (tedy nezbytných). Pozitivní vliv omega 3 mastných kyselin byl prokázán např. ve studii GISSI. V ní bylo sledováno 11.324 pacientů s infarktem po dobu 3,5 roku, a bylo prokázáno, že pokud pacienti jedli denně 1 gram omega 3 mastných kyselin, snížilo se riziko náhlého úmrtí o 45 % a srdeční zástavy o 35 %. Jedná se o lepší výsledky, než byly dokumentovány u některých studií se statiny (léky snižující hladinu cholesterolu).

 

 

Vyberte si správný zdroj omega 3 mastných kyselin

 

Z tohoto hlediska je nejzajímavější olej z tresčích jater, zajímavý z hlediska zastoupení mastných kyselin EPA a DHA je i olej ze sardinek. Pokud jde o celé ryby tak je to určitě sleď, makrela, případně i tuňák. I uzenou makrelu občas lze doporučit. Pokud jde o obsah prospěšných tuků tak je situace tristní u konzerv, například tuňák ve vlastní šťávě neobsahuje ze svých tuků skoro nic, protože ten se oddělí již na moři a prodává se zvlášť, a tak do konzervy jde jen masová drť, nebo se přidává olivový olej. Pokud si budete kupovat tuňáka tak jen takovou konzervu, která obsahuje maso vcelku, nikoliv drť a i tak obsah zdraví prospěšných tuků oproti čerstvé celé rybě je minimální. Tuk z mořských ryb je totiž velmi zajímavá obchodní komodita právě pro firmy, které vyrábí kapsle s tuky z mořských ryb. Pak je výhodné připravit např. pomazánku z tuňáka za použití kvalitního rostlinného tuku, který je na omega 3 mastné kyseliny bohatý.

 

Obsah tuků ve 100 g mořských ryb

druh ryby

energie (kJ)

tuk

(g)

tuk

(%)

cholesterol (mg)

vícenenasycené mastné kyseliny (mg)

omega 3

omega 6

sleď

993

20,5

17,4

106

2541

314

sardinka

579

5,4

34,4

18

1579

211

makrela

880

13,9

58,4

88

2777

325

tuňák

1058

17,3

60,5

81

5091

545

treska

375

0,8

8

60

288

24

losos

402

1,1

9,9

85

309

31

kambala

408

2,1

18,9

72

476

145

platýz

471

2

16

38

482

147

DGE-PC professional Version 3,2

Obsah tuků ve 100 g sladkovodních ryb

druh ryby

energie (kJ)

tuk

(g)

tuk

(%)

cholesterol (mg)

vícenenenasycené mastné kyseliny (mg)

omega 3

omega 6

pstruh

513

2,9

20,9

69

717

175

kapr

512

4,2

30,2

83

367

537

sumec

675

9,9

54,5

191

877

1280

lín

374

0,6

6,3

87

56

84

okoun

389

0,7

6,6

89

136

33

candát

402

0,6

5,8

86

125

29

úhoř

1115

21,9

72,3

181

1035

621

DGE-PC professional Version 3,2

 

 

 

Odborná doporučení pro konzumaci omega 3 mastných kyselin

 

Doporučená denní dávka omega 3 mastných kyselin pro prvenci srdečních chorob je podle Američanů 0,7 - 2 gramů na den, obecně okolo 900 mg na den. Z výsledků Zupten Study
a US Physician Health Study vyplývá, že konzumace mořské ryby alespoň jednou týdně vede ke snížení rizika náhlé srdeční smrti o 52 %. Doporučení EU pro konzumaci EPA a DHA je 1,2 gramu na den. V ČR máme však, podle roční spotřeby mořských ryb, příjem tuků z mořských ryb 0,06-0,5 g/osobu/den.

Pro splnění výživových doporučení týkající se důležitých omega 3 mastných kyselin by tedy měl každý Čech:

  • Zkonzumovat v průměrně 2 porce ryb/týden.

  • Rybí konzervy doplnit kvalitním rostlinným tukem bohatým na omega 3 mastné kyseliny (tuk se při zpracování z ryb odděluje – minimální množství omega 3 mastných kyselin, nutno doplnit jiným zdrojem).

  • Omezovat konzumaci živočišných tuků a preferovat kvalitní tuky rostlinného původu.

  • Zařazovat do stravy rostlinné tuky o omega 3 mastné kyseliny obohacené.

    Omezovat zdroje skrytých tuků s nevhodným složením (uzeniny, tučné mléčné výrobky, tavené sýry apod.) a zaměřit se na konzumaci volných tuků s výhodným složením.

 

autor: Mgr. Pavel Suchánek, člen Fóra zdravé výživy
zdroj: Quent

Témata článku:   

Komentáře Zobrazit celou diskuzi

Přečtěte si také

Horoskopy

Pracovní shon není zrovna voda na váš mlýn, takže máte pocit, že jste v těchto dnech vystaveni četným zkouškám. Na jednu stranu vám někdo v kariérní cestě háže klacky pod nohy, ale výhled…

Nejčtenější články

Články odjinud