Rychlá procházka je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších kardio cvičení. A co je na tom nejlepší – vše, co potřebujete, už pravděpodobně máte doma. Jaké je ideální tempo a jak často chodit, abyste nakopli své zdraví?
Nezapomeňte na pohyb paží
Klíčem k úspěchu je udržení správného tempa, které dá zabrat srdci i plícím. Získáte tak účinné kardio cvičení, ale zároveň vám nedojde dech příliš brzy. Při chůzi držte hlavu vzhůru, uvolněte krk, ramena a záda a zapojte břišní svaly. Tak se trup nebude předklánět ani zaklánět. Při chůzi volně pohupujte pažemi podél těla nebo jimi pumpujte.
Aby trénink přinesl co nejrychlejší výsledky, věnujte se svižné chůzi 150 minut týdně nebo velmi intenzivní chůzi alespoň 75 minut týdně. To je 15 nebo 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Záleží na vaší fyzické kondici, jak svižně dokážete jít.
Náš tip: Věděli jste, že chůze je jednou z variant, jak si poradit s kocovinou?
Ivana Štědrá
21. ledna 2017
Pokračování 2 / 7
Ale co je tedy svižná chůze?
Jde o termín poněkud neurčitý. Je to o něco rychlejší než vaše normální tempo? Nebo musíte jít mnohem rychleji? Ano, pro každého to znamená trochu něco jiného a záleží zejména na tom, jak rychle běžně chodíte a v jaké fyzické kondici jste. Chcete-li přesně zjistit, jaké tempo je to pravé právě pro vás, máme pro vás tři možnosti, jak určit své ideální tempo.
Pokračování 3 / 7
Spočítejte si tepovou frekvenci
Bezpečná srdeční frekvence při cvičení je pro většinu dospělých mezi 50 a 85 procenty maximální srdeční frekvence. Když se srdeční frekvence pohybuje v tomto rozmezí, znamená to, že je trénink nejúčinnější.
Podle své fyzičky si můžete vybrat, zda chcete cvičit s mírnou intenzitou, nebo skutečně intenzivně. V prvním případě by se cílová srdeční frekvence měla pohybovat mezi 50 a 70 procenty (v tomto případě je nejlepší trénink po dobu 30 minut 5x týdně), v druhém případě pak mezi 70 a 85 procenty (tady stačí jen 15 minut 5x týdně).
Jak si spočítat maximální tepovou frekvenci?
Stačí chvilka počítání. Od čísla 220 (tepů za minutu neboli bpm) odečtěte vás věk v letech. Čtyřicetiletý člověk tedy bude počítat takto: 220 - 40 = 180 tepů za minutu. Toto číslo je pouze orientační, protože každý z nás má jinou maximální tepovou frekvenci, ale hodnota 220 se bere jako ideální pro běžnou populaci.
Chcete-li zjistit cílový rozsah srdeční frekvence, postupujte takto:
- K získání nejnižší cílové srdeční frekvence vynásobte předchozí výsledek 0,5. Čtyřicetiletý člověk tedy vynásobí 180 x 0,5 = 90 bmp.
- K získání nejvyšší cílové srdeční frekvence vynásobte výsledek číslem 0,85. Čtyřicetiletý postupuje takto: 180 x 0,85 = 153 bmp.
Ve vzorovém případě je tedy cílová srdeční frekvence mezi 90 a 153 údery za minuty.
Při cvičení si pak tepovou frekvenci můžete změřit tak, že ukazováček a prostředníček pravé ruky položíte na vnitřní stranu levého zápěstí, až ucítíte puls. Nikdy neměřte palcem, protože ten má svůj vlastní puls a puls ruky byste odečetli chybně. Po dobu 30 vteřin počítejte jednotlivé údery srdce a ty pak vynásobte dvěma. Výsledek je váš aktuální bmp.
Dita Váchová
27. srpna 2013
Pokračování 4 / 7
Spočítejte kroky za minutu
Dalším způsobem, jak změřit tempo, je počítání kroků. Studie zveřejněná v časopise British Journal of Sports Medicine naznačuje, že pokud ujdete alespoň 100 kroků za minutu, jdete dostatečně rychle. K počítání můžete využít krokoměr, chytrý náramek i aplikace v mobilu. Tento způsob je ale orientační, protože každý má jinou kondici.
Pokračování 5 / 7
Test mluvením
Třetí způsob nevyžaduje žádné složité počítání. Stačí, když budete během chůze mluvit. Pokud můžete klidně hovořit a jste maximálně lehce zadýchaní, pravděpodobně jdete mírným, ale svižným tempem. Pokud nemůžete popadnout dech, a tedy ani mluvit, pravděpodobně jdete příliš rychle. Pokud můžete dokonce nahlas zpívat, pravděpodobně je vaše tempo příliš pomalé. Zkuste zrychlit.
Pokračování 6 / 7
Udělejte cvičení účinnější
Chcete-li při cvičení spálit více kalorií, začněte chodit v terénu. Chůze do kopce i z kopce vyžaduje, aby srdce, plíce a svaly pracovaly tvrději, a tedy spálily více kalorií. Pokud trénujete na trenažéru, využijte program, který simuluje stoupání i klesání. Chodit můžete na trenažéru i intervalově. To znamená, že interval velmi intenzivní chůze vystřídá chůze s nižší intenzitou na vydýchání a lehký odpočinek. Například chůze do kopce na pět minut a poté tři minuty chůze po rovině. Cyklus se střídá asi 20 až 30 minut, záleží na délce tréninku.
Intervalový trénink je velmi účinný při spalování tuků, protože spalování pokračuje i několik hodin po cvičení. V přírodě se ale takto trénuje obtížně, na trenažéru je mnohem jednodušší nastavit požadované intervaly i náročnost cvičení. Nemáte-li trenažér k dispozici, můžete alespoň využívat rychlost chůze. Nebo třeba praktikovat indiánský běh, kdy chvilku běžíte a chvilku jdete.
Chůze bude také účinnější, pokud si vezmete do ruky činky. Lehká závaží nezatíží vaše paže, ale navýší vaši váhu a vy budete muset vyvinout větší úsilí. Místo činek můžete vzít do rukou i trekingové hole, které se postarají o důkladné posílení horní části těla.
Alexandra Paulovičová
29. září 2014
Pokračování 7 / 7
Jaké jsou výhody rychlé chůze?
Pravidelné kardio cvičení, ke kterému se rozhodně rychlá chůze dá počítat, přináší mnoho benefitů:
- Pomůže vám zhubnout, protože spálíte více kalorií, zvýšíte podíl svalové hmoty a zlepšíte si náladu.
- Chůze 5 dní v týdnu pomáhá snížit riziko srdečních chorob, hladinu špatného cholesterolu i snížit krevní tlak.
- Pravidelné svižné procházky mohou zvýšit citlivost na inzulín. To znamená, že buňky ve svalech jsou schopny lépe používat inzulín k čerpání energie z glukózy.
- Výzkum také ukázal, že cvičení může zvýšit sebevědomí, zlepšit spánek, posílit fungování mozku a mnoho dalšího.
