Proč je chůze prospěšná
Především je to nejpřirozenější lidský pohyb. Chůze prospívá kardiovaskulárnímu systému, snižuje krevní tlak, ulevujete cévám a aktivujete svalová vlákna, která urychlují spalování tuků. A na rozdíl od běhu může chodit každý, protože nezatěžujete klouby. Chcete-li ale hubnout skutečně efektivně, pořiďte si sportovní hůlky. Při takové chůzi totiž spálíte až o 20 procent víc kalorií než při klasické chůzi.
Tajemství spočívá v tom, že při tomto typu chůze zapojujete více svalů. Na rozdíl od běhání zapojujete kromě dolních končetin taky paže, většinu zádových svalů, velký a malý prsní sval a do jisté míry i svaly břicha.
TIP NA VIDEO: Podívejte se kolik kroků bychom měli denně ujít.
Hlídejte si tep
Každá pohybová aktivita je dobrá a počítá se. Pokud ale při ní chcete hubnout, je důležité hlídat si správnou tepovou frekvenci. Velmi jednoduše řečeno, budete hubnout, pokud se pohybuje na 60 až 70 procentech své maximální tepové frekvence, pokud se tedy pohybujete v tzv. aerobním pásmu. Přijde vám to příliš složité? Zcela jednoduše: je to taková tepová frekvence, při které při pohybu dokážete říct souvislou větu, ale zadýcháváte se a pociťujete už zátěž. Chcete-li být trochu přesnější, nejjednodušší vzorec, jak ji spočítat, je u žen 230 minus věk (u mužů 220 minus věk) – dostanete maximální tepovou frekvenci a z ní vezměte 60–70 procent. Vyjde vám zhruba 100 až 130 tepů za minutu, v závislosti na vašem věku.
Pokud jste perfekcionista, nechte si ale maximální tepovou frekvenci změřit v některé ze sportovních poraden či laboratoří. Maximální tepová frekvence je totiž daná geneticky a jsou tací, jejichž srdce zvládne přes 200 tepů za minutu.
Proč je tak důležité ohlídat si, abyste se při hubnutí pohybovali v aerobním pásmu? Při překročení aerobní hranice už tělo nebude mít sílu spalovat tukové zásoby a začne si brát cukr ze svalů. Vy tak budete rozvíjet svoji kondici, ale nebudete hubnout.
Pravidla pro správnou chůzi
Aby byl nordic walking účinný, musíte chodit správně. Hole si nastavte podle své výšky (hole jsou vhodné od výšky 150 cm). Při výběru hole použijte následující vzoreček – výška postavy x koeficient 0,68. Měříte-li tedy 170 cm, vaše hole by měly měřit asi 115 cm. Při chůzi musíte chodit rovně, ramena lehce před tělem. Hlavně žádná křeč, chůze musí být uvolněná.
Při zapíchnutí by měla hůl svírat pravý úhel s předloktím. Hole se pak zapichují zhruba na úrovni paty chodidla „přední“ nohy. Při přenášení váhy a pohybu těla dopředu zůstává hůl zapíchnutá nebo položená na zemi a ve stejnou chvíli dojde k pohybu druhé paže ze zapažení do mírného předpažení. V poslední fázi dojde ke střídavému pohybu horních končetin, hůl je přenášená dopředu a znova ji pevně uchopíte do dlaně.
Důležitá je souhra končetin
Při nordic walkingu, ale i při klasické chůzi, dochází k pravidelnému střídání pravé a levé končetiny. Pohyb horních a dolních končetin je protisměrný. Pokud jde tedy pravá ruka dopředu, pravá noha jde vzad. Když tedy vykračujete pravou nohou, dopředu půjde levá ruka. Tahle koordinace je důležitá zejména při zapíchnutí hole (došlap na patu) a odrazu zadní nohy (vypuštění hole z ruky). To by mělo probíhat současně. V téhle pozici totiž nejlépe odlehčujete klouby. A kde chodit? Pro nordic walking je ideální mírný travnatý protisvah.
Kolik musíte denně ujít, abyste zhubli?
Jestli chcete shodit, měli byste chůzí spálit 800 kJ (191 Kcal) denně a ubrat na jídle. To shodíte asi jeden kilogram týdně. Pro vaši představu, osm set kilojoulů znamená asi půl hodina chůze ostřejším tempem, což je asi 2,5 kilometru. Nic moc, to určitě zvládnete. Můžete taky počítat kroky, odborníci doporučují deset tisíc denně. A to už je docela dost, asi šest až osm kilometrů. To je pro hodně lidí nerealizovatelné, takže se pokuste aspoň o tu půlhodinu ostřejšího tempa denně s tím, že to budete absolvovat aspoň 2x týdně, a o těch deset tisíc kroků se pokusíte alespoň jednou týdně.