Také vždycky na dovolené v Řecku, Itálii či Španělsku obdivujete místní obyvatele, s jakým klidem si dlouze vychutnávají bohaté obědy a večeře, a přitom stále zůstávají štíhlí? Pak vyzkoušejte středomořskou dietu. V čem tkví její kouzlo?
Středomořská nebo také středozemní či mediteránská dieta vychází z principů stravování ve Francii, Španělsku, Itálii a Řecku. Tamní obyvatelé si zakládají na dostatečném přísunu lokálních potravin, jako jsou ovoce, zelenina, olivové oleje a plody moře. Každé jídlo je pro ně společenskou událostí, kterou si vychutnávají se svými přáteli. Nikam nespěchají, k jídlu si dají sklenku dobrého červeného vína a bez stresu si užívají výborných pokrmů, jež jsou okořeněné čerstvými bylinkami. Přesně tak vypadá středomořská kuchyně, od které se dieta odvíjí.
Pokud se rozhodnete, že je pro vás středomořská dieta to pravé ořechové, měli byste vědět, že nejde jen o jídelníček. Důležité je změnit celý životní styl, zvolnit své tempo a začít si užívat života stejně, jako to dělá každý správný Francouz nebo Ital. Není namístě se každý den stresovat, rozčilovat se a někam spěchat. Zapomeňte na rychlé krabičkové obědy u počítače nebo fastfoodové pokrmy. Jídlo si vychutnávejte v pohodě a klidu. A především na něj mějte vždy dostatek času.
Jak si připravit řecké tzatziki? Podívejte se na video:
Základem diety je několik základních pravidel:
- Denně mít 7–10 porcí čerstvého ovoce a zeleniny, nejlépe u každého jídla
- Talíř s hlavním chodem by měl mít toto složení: ½ zeleniny, ¼ ryby či libového masa, ¼ přílohy (sacharidy)
- Méně solit a pokrmy dochucovat spíše čerstvými bylinami
- Místo margarínů, slunečnicových a řepkových olejů používat olivový olej
- Pečivo podávat jako pouhý doplněk, a ne základ daného chodu
- Jídlo si vychutnávat a mít na něj dostatek času
Z jakých potravin sestavit jídelníček při středomořské dietě?
Při tepelné úpravě pokrmů se výhradně používá olivový olej. Tím se také dochucují saláty nebo je to dobrý základ pro různé zálivky a marinády. Do jídelníčku zařaďte především tyto potraviny:
- Čerstvá zelenina a ovoce – jablka, pomeranče, jahody, datle, broskve, rajčata, olivy, cukety, špenát, brokolice, mrkev, okurka, kukuřice, avokádo, kapary…
- Ryby a mořské plody (tuňák, losos, sleď, makrela, ústřice, slávky…), kuře, králík, krůta
- Vlašské ořechy, kešú, dýňová a slunečnicová semínka
- Kvalitní celozrnné nebo kváskové pečivo, celozrnné těstoviny, cereálie, bulgur, špalda, rýže, oves
- Luštěniny – cizrna, fazole, čočka, hrách
- Řecký jogurt
- Bylinky – rozmarýn, máta, skořice, bazalka, kopr, šalvěj, sušená rajčata…
- Nesycené a neslazené nápoje
- Kvalitní káva – ideální jsou 2–3 šálky denně
- Červené víno – postačí sklenička k jednomu z hlavních chodů
Martina Machová
21. dubna 2022
Které pokrmy a ingredience by se ve středomořském jídelníčku neměly objevit?
- Tučné maso a uzeniny
- Mléčné výrobky včetně sýrů – povoleny jsou v menším množství a polotučné variantě. Sýry volit raději kozí, ovčí nebo mozzarellu.
- Vejce – v omezeném množství
- Rafinované oleje
- Bílá mouka a produkty z ní pečené
- Sladkosti
- Smažená jídla
- Průmyslově zpracované potraviny a umělá dochucovadla
- Cukr a sůl – v rozumné míře
Jaký vliv má středomořská dieta na náš organismus?
Mnoho odborných studií prokázalo, že lidé, jejichž kuchyně vychází ze Středomoří, mají v životě nižší výskyt srdečních chorob a různých zánětů. Nízké je také riziko infarktu nebo mozkové mrtvice a snižuje se hladina špatného LDL cholesterolu. Středomořská dieta podporuje správné fungování srdce a působí také jako prevence proti vysokému krevnímu tlaku. Lidé ze Středomoří nejsou tolik zasažení Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou.
Díky tomu, že je dieta lehká a dobře stravitelná, se dočkáte také úbytku na váze. Výsledky nejsou tak šokující jako při jiných redukčních dietách, ale můžete počítat se dvěma kily měsíčně minus. Bonusem je také vaše vnitřní vyrovnanost, klid, pohoda a delší život.
Ne nadarmo se například Všeobecná fakultní nemocnice v Praze zaměřila na středomořskou dietu a její pacienti si tento typ kuchyně mohou zvolit do svého jídelníčku. Středomořský způsob stravování byl také v roce 2010 zapsán na Seznam chráněného nemateriálního dědictví UNESCO.
Martina Machová
3. dubna 2022
Středomořská dieta – jídelníček i s recepty
Na trhu najdete mnoho knih, časopisů a publikací, které se středomořskou kuchyní zaobírají. Vyzkoušejte si naše tipy na jednotlivé chody a sami uvidíte, jestli je tato dieta to pravé pro vás. Součástí našeho jídelníčku jsou také recepty. Jistě uvítáte, že příprava pokrmů je velmi jednoduchá a není časově náročná.
SNÍDANĚ
- celozrnný chléb, cottage, sezamová semínka, mandarinka
- ovesné vločky, jablko, med, nízkotučný jogurt, vlašské ořechy
- bílý jogurt, mango
- celozrnná bagetka s tuňákovou pomazánkou
RECEPT: Tuňáka z konzervy smícháte s žervé, přidáte najemno nakrájenou červenou cibulku, 1 vejce, olivový olej, šťávu z citronu, lžičku majonézy. K pomazánce se skvěle hodí také rajčata.
SVAČINA
- ovocný salát
- smoothie
- žitný chléb, čerstvý sýr, kedlubna
- celozrnný chléb, žervé, banán, mandle
OBĚD
- celozrnné špagety s krevetami či jinými plody moře
RECEPT: Uvařte si celozrnné těstoviny. V hlubší pánvi rozehřejte olivový olej a opečte na něm česnek nakrájený na plátky. Po chvíli přidejte krevety, osolte a opepřete. Jakmile je maso hotové, dejte do pánve těstoviny a společně vše ještě chvíli zahřívejte. Na talíři můžete pokrm posypat sezamovými semínky a jarní cibulkou.
- těstovinový salát s brokolicí a kuřecím masem
RECEPT: Těstoviny si uvařte předem. Na olivovém oleji nebo v páře připravte brokolici doměkka. Pokud brokolici smažíte na oleji, přidejte k ní také kuřecí maso nakrájené na tenké nudličky. Vše dohromady osmahněte. Následně v míse smíchejte hotové těstoviny, brokolici a kuřecí maso. Salát lze podávat ve studené variantě zakápnutý olivovým olejem. Pokud jej servírujete v teplé formě, můžete do ještě horkých těstovin přidat také nastrouhanou nivu a vše zalít horkou šlehačkou nebo smetanou.
- rybí špíz s opečenou zeleninou
RECEPT: Zvolenou rybu, např. lososa nebo tresku, si nakrájejte na menší kostičky, které předem naložíte do marinády z olivového oleje, šťávy z jedné limetky a kopru. Po půl hodině si připravíme špízy. Střídavě napichujeme marinovanou rybu, papriku a plátky limetky. Špízy pečeme v předehřáté troubě na 220 °C asi 10 minut. Servírujeme s cuketou, paprikami, rajčetem a červenou cibulí, které jsou zlehka opečené na olivovém oleji.
- krevety na čočkovém salátu
- RECEPT: V hlubší pánvi osmahneme na olivovém oleji pórek a uvařenou čočku. Osolíme, opepříme a dochutíme vinným octem a bazalkou či koprem. Krevety či jiný plod moře uvaříme či jinak tepelně upravíme a pokapeme citronovou šťávou. Při servírování salát pokapeme olivovým olejem a podáváme s grilovanými rajčaty.
SVAČINA
- kozí sýr, fíky, knäckebrot
- celozrnná bulka, luštěninová pomazánka
RECEPT: Uvařenou a mixovanou čočku, fazoli a cizrnu ochuťte olivovým olejem, česnekem, sušenými rajčaty a bazalkovým pestem. K pomazánce se skvěle hodí rajče a okurka.
- jahody, kešú, celozrnná sušenka
- kváskový chleba, čerstvý sýr, krůtí šunka, mrkev
VEČEŘE
- salát z quinoy s červenou řepou a kozím sýrem
RECEPT: Quinou připravíme dle návodu. Předvařenou červenou řepu si nakrájíme na tenká kolečka. Quinou servírujeme pokladenou plátky červené řepy a kozím sýrem. Vše přelijeme zálivkou z olivového oleje, citronové šťávy, medu a balzamikového oleje. Podáváme se salátem z listového špenátu, červené papriky a semínek dle chuti, např. slunečnicových, dýňových, sezamových.
- celozrnný kuskus se zeleninou
RECEPT: Kuskus připravíme dle návodu. Zeleninu dle chuti orestujeme na olivovém oleji, osolíme, opepříme a přidáme oblíbené bylinky. Vše smícháme dohromady. Na závěr můžeme doplnit sýrem nebo tempehem.
- zapečený lilek
RECEPT: Lilek si pečlivě omyjte a nakrájejte na tenčí kolečka. Zlehka jej osolte a nechte 20 minut vyplakat. Poté jej vysušte utěrkou a vyskládejte na plech. Na každé kolečko lilku přidejte rajče, mozzarellu nebo goudu a posypte oblíbenými bylinkami, např. oreganem, bazalkou nebo tymiánem. Pečte v předehřáté troubě na 180 °C asi půl hodiny, dle vypečenosti sýru. Pokrm se podává samostatně nebo jako příloha k celozrnným těstovinám nebo kuskusu.
- salát s hruškami, ořechy a kozím sýrem
RECEPT: Z medu, octa a balzamika si připravíme zálivku, kterou dochutíme solí a pepřem. Smícháme nakrájenou hrušku, rukolu a listový špenát. Zalejeme zálivkou, zakápneme olivovým olejem a posypeme vlašskými ořechy. Salát podáváme s celozrnným chlebem.
