3 tipy pro každý den
1. POZOR NA JÍDLO NA ZLEPŠENÍ NÁLADY
I když si to nepřipouštíme, v zimním období často trpíme nedostatkem slunce, energie a dobré nálady. Obvykle to řešíme nejjednodušší cestou – jídlem. Nejlépe častým a energeticky vydatným. Neznamená to však, že bychom v zimě měli větší hlad. Jídlem se odměňujeme, umocňujeme pohodu, zaháníme stres.
„Pokuste se identifikovat spouštěče, které vás provokují k jídlu, a napište si seznam činností, které budete vykonávat místo bezmyšlenkovité konzumace,“ říká Iva Málková, zakladatelka sdružení STOB. Místo sladké tyčinky si tak zkuste pustit příjemnou relaxační hudbu, místo chipsů zavolejte kamarádce.
2. BUĎTE AKTIVNÍ
V létě to jde s pohybem skoro samo, ale v zimě by vás do sportovního nikdo nedostal. Co s tím? „Ideální je napojit nějakou pohybovou aktivitu na cestu mezi prací a domovem.
Můžete se těšit na něco, co vás baví, a navíc po cvičení přijdete domů příjemně naladěná,“ říká Iva Málková. Pokud vás nebaví posilovna nebo cvičení v nejrůznějších tělocvičnách, zapátrejte po jiných možnostech. STOB například pořádá každou sobotu procházku s holemi, a to za každého počasí.
Po dvou hodinách chůze a ochlazování končetin v potoce nebo ve sněhu (tzv. Priessnitz walking) si posezení v křesle vychutnáte daleko intenzivněji, než kdybyste v něm seděla celé odpoledne.
3. HLEDEJTE ALTERNATIVY
Když nechcete přibrat, neznamená to nutně vzdát se všeho, co máte ráda. Ale vyplatí se o jídle trochu přemýšlet a zvažovat varianty. Místo obalování maso upečte, cukr nahraďte medem či javorovým sirupem, místo majonézy použijte tofunézu nebo sojanézu. „Pokud se chcete během studených večerů zahřát svařákem, zkuste si místo toho uvařit dobrý čaj, který prokáže stejnou službu – zahřeje, ale nemá kalorie. Navíc si můžete zpestřit chutě a pokaždé se těšit na něco nového, což má i psychologický efekt,“ doporučuje Martina Běhalová z Dietního poradenství.
3 tipy do kanceláře
1. JEZTE PRAVIDELNĚ
Není to žádná novinka, ale funguje o to spolehlivěji. Neznám nikoho, kdo by před koncem roku stíhal: uzávěrky, termíny, do toho nakupování dárků a organizace pohodových rodinných Vánoc, je toho zkrátka moc. A člověk v tom shonu snadno zapomene, že nesvačil, neobědval. Obojí mu připomene až vlčí hlad večer po příchodu domů.
A reakce? Spořádáte všechno, na co přijdete. Recept je jednoduchý. Jezte pravidelně každé tři až čtyři hodiny. To je základ. Lepší je připravit si jídlo doma do krabičky než spoléhat na to, že si mezi schůzkami někam zaskočíte. Pokud vůbec, nejspíš budete mít jen pár minut a volba opět padne na fastfood.
2. ČOKOLÁDA JAKO ZÁCHRANA
Před Vánocemi to ve vaší kanceláři vypadá jako v lahůdkářství. Kolegyně nosí ochutnat své výtvory, klienti posílají dárkové koše a na recepci je pořád něco sladkého pro hosty.
Všude to voní a navíc leckde máte pochoutky vystavené přímo před očima. „Řada klientů mi říká, že jeden kousek denně přece neublíží. Není to pravda. Je skutečně lepší odolat a nedat si ani kousek, protože cukr, obzvlášť ve spojení s tukem, vyvolá masivní chuť na další sladké,“ varuje výživová poradkyně Lenka Kaprhálová. Pokud víte, že neodoláte, mějte ve stole kvalitní hořkou čokoládu a místo cukroví sáhněte raději po ní. Neodbytnou kolegyni, která se z vás snaží dělat ochutnávačku, můžete diplomaticky odbýt tím, že si její výtvor raději necháte zabalit na doma.
Tam se o něj podělte se spolubydlícími, manželem, dětmi, kýmkoli.
3. NECHTE ZÁŽITEK TRVAT DÉLE
První vanilkový rohlíček, který před Vánocemi ochutnáte, je ten nejlepší.
Druhý je taky moc dobrý. A třetí už nepotřebujete. Ale vždycky na něj dojde.
Uvědomte si, že Vánoce teprve budou a že tohle ochutnávání není otázka teď, nebo nikdy. Velmi účinný trik, jak toho nesníst hodně, je jíst pomalu a každou maličkost si dokonale vychutnávat. Platí to nejen o jídle, ale i o všech zážitcích, jak píše na svém blogu Your Wise Brain Rick Hanson: „Lidský mozek si dobře pamatuje špatné zkušenosti, ale mnohem hůř ty dobré.
Můžete mu pomoct tím, že svůj zážitek obohatíte, necháte ho trvat o 10–20 vteřin déle, naplníte jím své tělo a mysl a zintenzivníte ho. Vědomě ho vstřebávejte. Dělejte to pětkrát denně, vždy třeba půl minuty.
Do svého mozku i do života tím postupně zabudujete vědomí, že nepotřebujete víc, protože už máte dost.“
3 tipy na nákupy a výlety
1. DOBRÁ KÁVA NAD ZLATO
Je těžké neodpočinout si od nákupů vánočních dárků v některé z kaváren.
Zvlášť když tam máte sraz s kamarádkou, která už na vás čeká s tím největším latte a muffinem velikosti oběda. „Pokud jdete na kávu a prodavačka vám ochotně nabízí něco k ní, uvědomte si, že muffin nebo cokoli jiného sladkého pečeného (croissant, kobliha, vdolek) nastartuje další chutě na sladké.
Proto je lepší dát si opravdu dobrou kávu a k ní například menší čtvereček kvalitní čokolády. Propojení chutí je intenzivní a pocit omezení je menší než při konzumaci pouhé kávy. Mně osobně pomáhá představit si, co takový muffin za krátkou dobu napáchá v mém organismu,“ radí Lenka Kaprhálová.
2. ŽVÝKAČKA A VODA
Chuť na sladké nebo slané maličkosti zažene aspoň na chvíli žvýkačka. Už jen proto, že pusa je najednou zaměstnaná, je složitější dát do ní něco dalšího.
V restauracích a kavárnách pomáhá dát si ke kávě chlazenou vodu. Tělo spálí víc energie, když si tekutinu ohřívá na tělesnou teplotu.
Navíc zaplníte žaludek a nebudete mít pocit hladu ani nezvladatelné chutě.
3. VÝLET? DEJTE SI DO NOSU
Jet na vánoční trhy třeba do Vídně nebo Drážďan a nedat si sachr, perníčky nebo svařák, to můžete rovnou zůstat doma. Často má člověk pocit, že na takovém výletě musí ochutnat všechno, protože co když je tady poprvé a naposledy?
Lenka Kaprhálová radí chutě poslechnout a dát si všechno, co si doma neužijete a na co se vám prostě sbíhají sliny. „Pokud se jedná o několikahodinový nebo několikadenní pobyt, škodlivé následky takového ochutnávání se nestačí projevit. Nabrat tuk trvá delší dobu. Pokud jsou stravovací orgie opravdu velké, vyhoďte lístek na MHD a zajímavá místa prostě objevujte po svých,“ říká.
3 tipy na vánoční párty
1. Z BUFETU VYBÍREJTE
Na vánoční večírek zkuste dorazit s několikaminutovým zpožděním. Vyhnete se tak uvítacímu drinku a z bufetu bude už leccos pryč. Když budete navíc v ruce držet kabelku, těžko tam zároveň udržíte víc než jeden talíř.
„U švédského stolu vybírejte z potravin, na které nereaguje slinivka. Maso, pršut, šunku, sušené salámy, sýry, olivy, nakládanou nebo čerstvou zeleninu. Tabu jsou sladké dezerty, pečivo a ovoce,“ říká Lenka Kaprhálová.
2. MĚJTE NA TALÍŘI
Naložte si na talíř a jezte tak, abyste ho dlouho měla spíš plný. Tím nedáváte příležitost ke konstatování, že vůbec nejíte, a tudíž ani k dalším pobídkám. Lenka Kaprhálová doporučuje také hodně chválit. „Je to výborné, dáte mi recept? Spokojeného strávníka totiž přestane hostitel pobízet.“
3. POZOR NA ALKOHOL
Z alkoholu vás nejen bolí druhý den hlava, ale navíc je dost kalorický a zvyšuje chuť na další kalorické bomby.
Když už to nejde bez pití, nechte si nalít bílé víno, mějte skleničku co nejdéle plnou a zapíjejte jej obyčejnou chlazenou vodou. Anebo se prostě vymluvte na řízení či dietu. Nutit vás určitě nikdo nebude.
3 tipy na doma
1. CUKROVÍ JEN NĚKDY
Když pečete cukroví od konce listopadu, nedivte se, že přibíráte – vaše svátky trvají skoro měsíc a půl! A opravdu potřebujete mít dvacet druhů v krabici už první adventní neděli?
„Uvědomte si, co jste během roku musela ‚odpracovat‘, abyste měla svoji postavu. Kousky snědené při pečení jsou zbytečné. Je lepší si počkat, těšit se a dopřát si na Štědrý večer. Malinko, ale pořád je mnohem horší než pořádně, ale najednou,“ radí Lenka Kaprhálová.
2. SLADKOSTI K SNÍDANI
Když to bez cukroví nevydržíte, dejte si ho ráno. Vanilkové rohlíčky k snídani jsou o moc lepší volbou než tytéž před spaním. To je totiž kritická doba pro ukládání tuků. Na noc raději vypijte sklenici vody s citronovou šťávou. Podporuje zažívání. Nebudete tak mít nutkání u televize uzobávat a tělo také přes noc rychleji spálí tuky. „Lepší je dopřát si dobroty během hlavních jídel. K snídani či obědu si dejte dva tři kousky, pak má organismus klid na trávení.
Nejhorší je zobat během dne. Navíc pokud zvýšenou konzumaci kompenzujete pohybem, nestihnou se projevit negativní vlivy,“ radí odbornice.
3. SPORTUJTE
Pro řadu lidí jsou Vánoce dobrá výmluva, proč přestat cvičit. Když už skutečně nemáte čas na pravidelnou sportovní aktivitu, zkuste aspoň hodně chodit. Stáhněte si třeba aplikaci „Moves“ do mobilního telefonu. Měří vám kroky a motivuje vás.
„Nebo si za každý kousek cukroví po dvaceti minutách udělejte dvacet dřepů. Tím podpoříte úbytek cukrů ve svalech a přijatý cukr ze sladkostí nenadělá v těle takovou paseku,“ doporučuje Lenka Kaprhálová.
Článek vyšel v časopise Dieta
