Kardio je vytrvalostní pohybová aktivita, která vás nutí zadýchat se, zrychlí metabolismus a nabudí tělo k tomu, aby začalo spalovat tuky. Aby se tak ale skutečně stalo, měli byste se hýbat minimálně třicet minut.
A nezáleží na tom, jestli budete chodit, plavat, jezdit na bruslích nebo se vrhnete na kardio ve fitness centru či doma. Kolektivní sporty coby kardio příliš vhodné nejsou, protože při nich dochází k nepravidelným výbušným pohybům a tepová frekvence se málokdy dostane do správné hranice pro spalování. Jde sice o to, aby se vaše tělo rychle rozpohybovalo, ale důležitá je intenzita sportovní aktivity. Pokud potřebujete shodit tuk pouze v určitých partiích, je důležité vědět, že kardio cvičení takto nefunguje. Neexistuje žádné, díky kterému byste hubli pouze v jedné tělesné partii. Při kardiu zkrátka spalujete všechno a z celého těla.
Protože ale každá část spaluje různě, stává se, že třeba na zadečku a stehnech jsou změny vidět až po delší době než na břiše.
Jak poznat správnou intenzitu a délku?
„K tomu, aby kardio pomáhalo pálit tuky, jsou podstatné dvě věci – tepová frekvence a délka aktivity,“ říká trenérka Eva Havelková z Fitness centra Olgy Šípkové na Zličíně a dodává: „Správnou tepovou frekvenci lidé většinou neznají nebo ji podceňují. Měla by se pohybovat mezi 60 až 70 % vašeho maxima.“ Běžně se tepová frekvence počítá tak, že odečtete svůj věk od čísla 220. To bude vaše maximální tepová frekvence.
Jestliže je vám 25, vaše maximum bude 195. Střední intenzitu 60 až 70 % procent pak spočítáte tak, že vezmete číslo 195 a vynásobíte ho 0,6. Tím se dostanete na hodnotu 117 tepů za minutu. Sedmdesát procent by pak bylo 136,5. Při činnosti, při které chcete spalovat tuky, byste se tak měla držet mezi 117 a 136 tepy za minuty. Pro většinu lidí taková intenzita znamená rychlou chůzi, u které jsou schopni si s někým povídat. Pokud jste někdy běhala a měřila si tep, zřejmě jste byla většinu času nad touto hodnotou.
„Jestliže se chcete zaměřovat na pálení tuku, běh není ideální pomocník. U něj totiž téměř pokaždé tepová frekvence přesáhne danou hranici a běžec tak pracuje víc na kondici než odbourávání tuku. Daleko lepší je rychlejší chůze nebo nordic walking, u nichž se tepová frekvence drží ve správných hodnotách,“ říká Eva Havelková. Co se délky cvičení týká, jako začátečník si na kardio vyhraďte alespoň půlhodinu. Tento čas pak postupně prodlužujte až na 45 minut nebo hodinu.
Jak se zorientovat ve fitness centru?
V zimě půjdete za kardio cvičením spíš do fitness centra. Pro začátečníky je podle Evy Havelkové nejlepší vybrat si běžecký pás nebo crossový trenažér, kde je jednoduché nastavení a pohyb je intuitivní. „Pro začátečníky stačí během prvního týdne nebo dvou kardio dvakrát v týdnu a poté zvyšovat na třikrát až čtyřikrát týdně. Pro představu závodníci před soutěžemi zařazují kardio mnohdy každý den a někdy i dvakrát,“ říká trenérka.
Ve většině fitness center najdete spoustu vhodných strojů – od klasických běžeckých (chodicích) pásů přes už zmíněné crossové trenažéry až po steppery nebo skate trenažéry, kdy pohyb nohou do stran simuluje bruslení. V žádném fitku nechybí klasický rotoped. „Pokud vás to baví a máte možnost, doporučuji kardio aktivity střídat. Když jsem se připravovala na soutěž v bikini fitness, často jsem kombinovala kardio po patnácti až dvaceti minutách na čtyřech strojích za sebou. Tělo si tak nezvykne na stereotypní zátěž a dostává pořád nové ‚šoky‘,“ dodává pro vysvětlení Eva Havelková.
Jak na kardio venku?
Pokud chcete ven, je bez diskuse nejlepším kardiem rychlá chůze. Jestliže plánujete cvičit doma, zkuste se nejprve zamyslet nad tím, co vás odrazuje od cvičení mimo domov. Je to časová náročnost, stereotyp nebo moc lidí ve fitness centru? Podle toho pak vybírejte aktivitu nebo se rozhodujte o koupi strojů. Začátečníci si vystačí s tréninkem podle videí z YouTube. Do vyhledávače stačí zadat slova „cardio workout“ nebo pokud máte rádi tanec, napište „cardio dance workout“.
Dlouhodobě nejoblíbenější kardio tréninky na internetu jsou ty od americké trenérky Jillian Michaels, která kombinuje skákání, kopy, údery a další jednoduché cviky, které bez problémů zvládnete i bez znalosti angličtiny. Jestliže chcete zainvestovat a domů si pořídit nějaký stroj z posilovny, trenérka doporučuje investovat do crossového trenažéru.
„Mám ho doma a nejde jen o to, že je šetrnější vůči sousedům,“ směje se a dodává: „Oproti běžeckému pásu má tu výhodu, že chodidlo udržuje neustálý kontakt s povrchem a šetříte tak klouby. Navíc můžete zapojit i horní polovinu těla – ruce a zádové svaly, čehož například u rotopedu nikdy nedosáhnete.“ Pokud máte u domova předzahrádku nebo dvorek, je dobré pořídit si švihadlo. Je to levné, jednoduché a nenáročné na čas.
Kardio pro pokročilé
Velmi oblíbeným kardio tréninkem pro pokročilé je intervalový trénink. Už několik výzkumů prokázalo, že na opakovanou změnu v intenzitě je lidské tělo nucené reagovat zvýšeným pálením podkožního tuku, než tomu je v případě tréninku s konstantní intenzitou.
Typický intervalový trénink o délce 30 minut zahrnuje krátké 30 až 60 sekund trvající úseky sprintu kombinované s chůzí nebo lehkým výklusem. Třicetiminutový intervalový trénink by pak mohl vypadat například takto: zahřátí – 5 minut, sprint – 30 sekund, chůze – 60 sekund, sprint – 30 sekund, a to celé opakovat alespoň sedm- až desetkrát za sebou. Poté už jen klidná chůze a na závěr strečink.
Nenechte se ošálit tím, jak jednoduše plán vypadá, intervalový trénink je opravdu fuška. A pokud si ho chcete zpestřit ještě o něco víc, je dobré i běhat do schodů – čtyři patra běh, dolů chůze a tak alespoň pětkrát za sebou.
Alexandra Paulovičová
27. února 2015
Kdy cvičit?
Toto téma je dost kontroverzní a každý odborník vám doporučí něco jiného. Řada z nich věří, že by se kardio mělo dělat po ránu a nalačno, protože to je na pálení tuků nejúčinnější. Důležitější než kdy je ale vůbec někdy cvičit. Proto se odrazte od svého denního programu. Jestliže chodíte do práce na šestou, těžko budete ráno vstávat v půl čtvrté, abyste stihla pětačtyřicet minut kardia, sprchu i snídani. Ke skvělým výsledkům však jen kardio nestačí. Sice shodíte tuky, ale pohled na povolené a nezpevněné tělo se vám líbit nebude. Proto je důležité ke kardiu přidat posilování, hlavně na problematické části.
„Obecná zásada k zapamatování je, že kardio hubne a posilování tvaruje,“ říká Eva Havelková. Ideální je cvičit kardio a silový trénink odděleně v různé dny. Už několik studií ukázalo, že výdej energie narůstá právě díky separování. Jestliže denně cvičit nemůžete a potřebujete kardio plus silový trénink skloubit dohromady, ujasněte si nejprve vytyčené cíle. Jestliže je vaší prioritou vytrvalost, zařaďte do tréninku nejdříve kardio a poté posilování. Pokud chcete hlavně zhubnout, ideální model je patnáct minut prohřátí, poté posilování a nakonec třicet minut kardio tréninku.
Co jíst a nejíst?
Základ úspěšného hubnutí je ve stravě. Neposlouchá se to lehce, ale jídlo se na úspěchu podílí až ze 70 %. U cvičení se odvíjí hlavně od toho, kdy trénujete. Pokud ráno ihned po probuzení nechcete cvičit nalačno, dejte si třeba půlku banánu. Druhou si pak schovejte ke snídani nebo svačině, která by měla následovat zhruba do půlhodiny po tréninku. Snažte se dodržovat jídelníček pětkrát denně. Po každém jídle by před cvičením měly uplynout alespoň dvě hodiny.
„Kardio dokáže divy, ale pokud si po pětačtyřiceti minutách chůze dáte v pět odpoledne sladkou müsli tyčinku, mohli jste si námahu ušetřit,“ upozorňuje Eva Havelková. Mnohem lepší volba je cottage sýr s kouskem ovoce nebo zeleniny. Denní příjem sacharidů by měl být největší dopoledne, odpoledne ho už jen snižujte. A pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně, k večeři přijímejte sacharidy pouze ze zeleniny.
Shrnutí: 3 nejdůležitější zásady kardio tréninku
1. Hlídejte si tepovou frekvenci.
2. Střídejte aktivity. Třicet minut na dvou strojích znamená pro hubnutí víc než deset kilometrů běhu. A tělo si nezvykne na stereotypní zátěž.
3. Jezte pětkrát denně, ale pozor na kompenzaci ve stylu „cvičím, tak si můžu dát“, kvůli které přibývají na váze i mnozí slavní sportovci.
Článek vyšel v časopise Dieta
