Víte, proč někteří lidé mohou sníst k obědu půl kachny a před spaním si dát čokoládový dortík, a přesto nemají snad ani kilogram navíc? Protože jejich metabolismus funguje abnormálně rychle, a tak spalují, aniž by se nějak zvlášť snažili. My, obyčejní smrtelníci, na to ale musíme myslet a o svůj metabolismus pěkně pečovat. Obzvlášť proto, že se s přibývajícím věkem sám od sebe a bez ohledu na váš životní styl zpomaluje, a tak jen kvůli tomuto faktu přibíráme každý rok zhruba půl kilogramu.
Jak na to?
Fungování vašeho metabolismu ovlivňuje spousta faktorů. Když jste duševně v pohodě, pracuje rychleji, stres jej naopak zpomaluje. Stejně je to se spánkem. Lékaři doporučují spát sedm až osm hodin denně, méně, ale dokonce i více už považují za nezdravé. Pokud spíte málo, vaše tělo produkuje více hormonu inzulinu, který podporuje ukládání tuků. Naopak spíte-li až příliš, vaše tělo zleniví a líní lidé mají i líný metabolismus. Důležité je také uléhat každý den ve zhruba stejnou dobu, aby si tělo zvyklo na určitý řád. Vůbec největší roli ale samozřejmě hraje to, jestli a jak se hýbete, a také to, co jíte a pijete.
Nepodceňujte výběr sportu
Začnete-li se pravidelně hýbat, je to sice chvályhodné, ovšem ještě to neznamená, že zhubnete. Než se totiž pustíte do nějakého sportu či cvičení, měla byste si rozmyslet, co je vaším cílem.
„Zvolíte-li intenzivní trénink a zátěžové cvičení, jako je třeba box, kickbox nebo náročnější kruhový trénink v posilovně, pak budete jen zvyšovat kondici, ale rozhodně nezhubnete,“ upozorňuje fitness trenér a odborník na zdravý životní styl David Huf. Chcete-li ale spalovat tuky a snížit svoji hmotnost, je podle něj k rozpumpování metabolismu ideální aerobní cvičení s mírnou zátěží a pokud možno takové, při němž zapojíte co nejvíce svalů najednou. Začněte tedy běhat.
„Spousta lidí si myslí, že podobně funguje také cyklistika nebo plavání, ale například plavání je tak technicky náročné, že ho správně provádí jen málokdo. Navíc musí intenzivně probíhat čtyřicet až šedesát minut, aby splnilo svůj účel, a to zvládnou většinou jen vrcholoví sportovci,” popisuje David Huf. Vyhýbat se ale nemusíte ani posilovacím přístrojům. Na spalování tuků totiž zabírá i dobře zvolený kruhový trénink zhruba o deseti cvicích, z nichž každý provádíte asi minutu, a bez dlouhého intervalu jdete na další.
Hýbejte se každý den
Důležité zkrátka je, aby vaše cvičení bylo intenzivní. Může to sice znít trochu drasticky, ale věřte, že čím více vyčerpávající a náročný váš trénink bude, tím větší množství kyslíku spotřebujete a tím vyšší budete mít tep. A právě ten spolehlivě nastartuje metabolismus a vaše tělo konečně začne spalovat.
Intenzivní cvičení navíc neurychluje metabolismus jen po dobu tréninku, ale stabilizuje jeho rychlost na příštích čtyřiadvacet hodin. „Proto pokud chcete zhubnout a vyrýsovat postavu co možná nejrychleji a pak si také postavu udržet, je ideální cvičit šestkrát týdně, nejlépe ráno ještě před snídaní, protože s prázdným žaludkem toho nejvíce spálíte,“ říká rezolutně trenérka Tracy Anderson, která pomohla například herečce Gwyneth Paltrow ke krásnému tělu po porodu, herečku Cameron Diaz zase zbavila dlouholetých problémů s jojo efektem a kolísající váhou.
Podle Davida Hufa byste však neměla úplně zahálet ani sedmý den: „Bez každodenního pohybu nezhubnete. Jeden den v týdnu ale běžte třeba jen na procházku nebo jen celé tělo důkladně protáhněte, aby mělo nějaký čas na odpočinek a regeneraci.“
Je nám jasné, že každodenní cvičení může být náročné jak časově, tak psychicky. Pokud totiž nejste na sportu přímo závislá, ale berete ho spíš jako nutné zlo, jen těžko se každé ráno donutíte k tvrdému tréninku v tělocvičně. „Cvičit klidně můžete i doma podle tréninkových DVD a pohyb můžete střídat. Bude to zábavnější i účinnější. Jeden den posilujte, další si jděte zasprintovat, jiný můžete jen tančit na oblíbenou hudbu. Ovšem ze všech sil a do té doby, než z vás začnou téct pramínky potu,“ radí Tracy Anderson.
Jezte a zhubnete
Co a kdy jíte, je pro fungování vašeho metabolismu stejně důležité jako správný pohyb. Začít můžete tím, že už ráno nikdy neodejdete z domu, aniž byste se nasnídala. Přes noc se totiž metabolismus zpomaluje a rozběhne ho teprve první jídlo. A pokud začne váš jídelníček obědem v půl jedné, znamená to, že celé dopoledne metabolismus poklimbával, místo aby spaloval a staral se o vaši štíhlou linii.
Aby vaše tělo co nejefektivněji spalovalo, musíte jíst pravidelně. Ovšem ne jen ráno, v poledne a večer, intervaly by měly být kratší, aby žaludek neměl pocit velkého hladu. Nezapomínejte tedy na dopolední a odpolední svačinu. „Váš jídelníček by měl obsahovat hlavně bílkoviny oddělené od sacharidů, naučte se dávat přednost zelenině před přílohami. Z vlastní zkušenosti vím, že metabolismus se perfektně rozjede také díky stravě podle krevních skupin,” radí David Huf.
Proč jsou vlastně tolik důležité právě bílkoviny? Jsou totiž hůř stravitelné a tělo se musí mnohem víc namáhat, čímž spotřebuje o dvacet až třicet procent víc energie než při trávení sacharidů, což odpovídá zhruba dvěma stům kalorií. Jezte proto hodně hovězího, ale i kuřecího nebo krůtího masa, bohatým zdrojem bílkovin je také telecí či tuňák. Nezapomeňte ani na luštěniny nebo mléčné výrobky (u nich ale pozor na vysoký obsah tuku). Vůbec největším zdrojem bílkovin je ale sója.
Zalévejte svůj organismus
Tělo funguje jako rostlina – když nemá dostatek vody, přestává se cítit a vypadat dobře. Činnost enzymů, a tím pádem metabolismu totiž bez vody ztrácí na síle. Proto pravidelně a hodně pijte, nejlépe samozřejmě vodu, která nemá žádné kalorie, a tělo tak nemusí nic spalovat. Dobré jsou také zelené nebo bylinkové čaje. Rozhodně se vyhněte sladkým nápojům, ale raději i ovocným džusům – mohou totiž obsahovat skryté plísně, které pak v těle nadělají pěknou neplechu.
Velký pozor si dejte na alkohol. Chcete-li zhubnout výrazně, měla byste se mu úplně vyhnout. Pokud jste spíš v udržovacím režimu, dvě deci vína denně vám neuškodí. Pokud jste však zvyklá pít víno k jídlu, měla byste vědět, že tělo tak musí spálit o dvě stě kalorií víc, než když si skleničku vypijete až po jídle. Tělo totiž musí spálit nejprve kalorie z vína a až poté se pustí do těch z jídla, přičemž to, co zbude, uloží ve formě tuku. Že byste měla úplně zapomenout na destiláty, protože obsahují obrovská kvanta cukru, už zřejmě nemusíme dodávat.
Metabolismus: Návod k použití
Každé jídlo, které člověk sní, znamená přísun energie do těla. Organismus ji však neumí využít okamžitě, nejprve musí proběhnout složité chemické procesy, jimž říkáme metabolismus. Ten zajišťuje, aby se složité látky z potravy přeměnily na jednodušší, s nimiž už si tělo bude umět poradit.
Jenže energie, kterou nespálíme fyzickými procesy a pohybem, v těle zůstává, přemění se zpět na složitější látky, většinou na tuk, a ten si organismus uloží takzvaně do zásoby, většinou do oblasti břicha, boků, zadečku či stehen, kterým se ne nadarmo říká problémové partie. Než totiž začne tělo využívat právě tyto tukové zásoby, jsou na řadě jiné, například cukr v krvi. A pokud se člověk nehýbe opravdu intenzivně, nemá šanci, aby se tělo dostalo až do pomyslného druhého levelu, tedy tukového.
Energii však tělo nepotřebuje jen ke sportu, kterým se snažíme zhubnout. Vydává ji v podstatě pořád, protože si o ni říkají i běžné lidské funkce, jako je třeba dýchání. Tomuto spalování pak říkáme bazální metabolismus. Někdo jej má vyvinutý abnormálně, proto si může jíst v podstatě, co chce, a tělo to dokáže spálit, aniž by vyvinul nějakou výraznější aktivitu.
Většina lidí ale takové štěstí nemá, proto musíme dbát nejen na to, abychom měli dostatečný výdej energie, ale také na to, aby její příjem byl jen takový, kolik jí dokážeme spálit, přičemž pomoci si můžeme správným složením stravy. Jestliže pravidelně a správně cvičíte, jíte i spíte a váš metabolismus stejně pracuje až podezřele pomalu, je zřejmě načase navštívit lékaře. Na vině totiž může být také špatná funkce některých vnitřních orgánů, nejčastěji štítné žlázy.
Nechcete hubnout sami? Navštivte náš FITweb.cz!
Hledáte vhodná sportoviště, holdujete pohybu? Navštivte také kdesportovat.cz a ocviceni.cz.