Výpočet ideální intenzity cvičení

14. 9. 2004
Výpočet ideální intenzity cvičení
Pokud se rozhodneme brát při cvičení v úvahu energetické reakce našeho těla při zátěži (viz. článek Z čeho a kdy si bere tělo energii pro pohyb?) neměli bychom podceňovat informace o naší aktuální tepové frekvenci.

V dnešní době již existují ve většině fitnesscenter k zapůjčení přístroje k sledování optimální tepové frekvence v případě běhu na trenažéru nebo jízdě na rotopedu, pro pohyb v přírodě potom měřiče v podobě hodinek na zápěstí. Měření můžeme provést též nahmatáním tepu na zápěstí popř. na krku. Měříme počet úderů za minutu v klidu na zápěstí nebo tepně na krku, nejlépe ráno, ještě než vstaneme z postele. Doporučuje se 3 dny za sebou a vzít pak průměr. Aktuální tepovou frekvenci počítáme jen 10 vteřin a pak číslo násobíme šesti, toto zopakujeme a pak použijeme průměr.

Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období.

Aktuální tepová frekvence má vliv na spalování tuku, vytváření svalů atp. Při příliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuků pak nedochází. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kde se v našem těle prakticky nic neděje.
Orientační příklady tepové frekvence při různém cvičení:
Step-aerobic - 160
P-class a Body-styling - 113 až 134
Kick-box, Tae-bo - 180

Nejdříve je třeba spočítat tzv. maximální tepovou frekvenci. Podle staršího výpočtu je to 200 mínus náš věk. Nověji se ovšem používá vzorec: 208 - (0.7 x věk). Výsledkem je MTF (maximální tepová frekvence). Tuto hodnotu bychom v žádném případě neměli překročit.

  • Optimální tepová frekvence pro cvičení se pohybuje od 40% do 90% MTF. méně jak 40% pod touto hranicí cvičíme dosti neefektivně a v našem těle se nic moc neděje
  • 40-50% zóna nízké intenzity je vhodná pro starší osoby
  • 50-60% zóna střední intenzity je vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a snižování váhy. Někde se uvádí, že na redukci váhy je optimální 55-65% Vaší MTF.
  • 60-75% zóna vyšší intenzity je vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice. Aerobní trénink.
  • 75-90% zóna vysoké intenzity je zónou výkonnostní a doporučujeme ji pouze trénovaným jedincům. Anaerobní trénink.

    ON LINE Výpočet

    Váš věk:
    Váš klidový tep:
    Pohlaví: Žena > Muž >
  • Jaký tep zvolit při cvičení

    Vaše maximální tepová frekvence je:
    Vaše klidová tepová frekvence je:
    Idelní tepová frekvence pro hubnutí je: tepů za minutu
    Tepová frekvence vhodná pro trénink kondice je: tepů za minutu
    Tepová frekvence pro náročný trénink kondice je: tepů za minutu
    Neměli byste překračovat tepovou frekvenci

    Vaše kondice

    function set($a1,$a2,$a3,$tep) { echo "

    "; if ($tep<=$a1) echo "Máte výbornou kondici, můžete být na sebe hrdi"; if (($tep>$a1) and ($tep<=$a2)) echo "Máte velmi dobrou kondici, ale mohlo by být ještě lepší."; if (($tep>$a2) and ($tep<=$a3)) echo "Máte uspokojivou kondici, měli by jste se nad sebou zamyslet"; if ($tep>$a3) echo "Máte špatnou kondici, dýcháte ještě vůbec? Navštivte raději svého lékaře."; echo "

    ";

    if ($tep>$a1) { echo "

    "; echo "Aby jste dosáhli výborné kondice,
    museli by jste mít klidový tep ".$a1." a méně"; echo "

    ";} }

    if ($vek<30) $vek2=1; if ( ($vek>29) and ($vek<40) )$vek2=2; if ( ($vek>39) and ($vek<50) )$vek2=3; if ($vek>49) $vek2=4;

    switch ($pohlavi) { case 1: switch ($vek2) { case 1: set(71,77,95,$tep); break; case 2: set(71,79,97,$tep); break; case 3: set(73,79,98,$tep); break; case 4: set(73,83,102,$tep); break;} break; case 2: switch ($vek2) { case 1: set(59,69,85,$tep); break; case 2: set(63,71,85,$tep); break; case 3: set(65,73,89,$tep); break; case 4: set(67,75,89,$tep); break;} }

    } ?>

    Témata článku:   

    Komentáře Zobrazit celou diskuzi

    Přečtěte si také

    Horoskopy

    Nic se nestane, když dočasně přerušíte aktivity, které vám dělají radost. Uděláte-li to ve prospěch rodiny nebo studijních či pracovních výsledků, tak se vám to mnohonásobně vrátí. Život…

    Nejčtenější články