Výpočet ideální intenzity cvičení

V dnešní době již existují ve většině fitnesscenter k zapůjčení přístroje k sledování optimální tepové frekvence v případě běhu na trenažéru nebo jízdě na rotopedu, pro pohyb v přírodě potom měřiče v podobě hodinek na zápěstí. Měření můžeme provést též nahmatáním tepu na zápěstí popř. na krku. Měříme počet úderů za minutu v klidu na zápěstí nebo tepně na krku, nejlépe ráno, ještě než vstaneme z postele. Doporučuje se 3 dny za sebou a vzít pak průměr. Aktuální tepovou frekvenci počítáme jen 10 vteřin a pak číslo násobíme šesti, toto zopakujeme a pak použijeme průměr.

Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období.

Aktuální tepová frekvence má vliv na spalování tuku, vytváření svalů atp. Při příliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuků pak nedochází. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kde se v našem těle prakticky nic neděje.
Orientační příklady tepové frekvence při různém cvičení:
Step-aerobic - 160
P-class a Body-styling - 113 až 134
Kick-box, Tae-bo - 180

Nejdříve je třeba spočítat tzv. maximální tepovou frekvenci. Podle staršího výpočtu je to 200 mínus náš věk. Nověji se ovšem používá vzorec: 208 - (0.7 x věk). Výsledkem je MTF (maximální tepová frekvence). Tuto hodnotu bychom v žádném případě neměli překročit.

Optimální tepová frekvence pro cvičení se pohybuje od 40% do 90% MTF. méně jak 40% pod touto hranicí cvičíme dosti neefektivně a v našem těle se nic moc neděje

40-50% zóna nízké intenzity je vhodná pro starší osoby

50-60% zóna střední intenzity je vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a snižování váhy. Někde se uvádí, že na redukci váhy je optimální 55-65% Vaší MTF.

60-75% zóna vyšší intenzity je vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice. Aerobní trénink.

75-90% zóna vysoké intenzity je zónou výkonnostní a doporučujeme ji pouze trénovaným jedincům. Anaerobní trénink.

ON LINE Výpočet

Váš věk: ">
Váš klidový tep: ">
Pohlaví: Žena > Muž >

Jaký tep zvolit při cvičení

Vaše maximální tepová frekvence je:
Vaše klidová tepová frekvence je:
Idelní tepová frekvence pro hubnutí je: až tepů za minutu
Tepová frekvence vhodná pro trénink kondice je: až tepů za minutu
Tepová frekvence pro náročný trénink kondice je: až tepů za minutu
Neměli byste překračovat tepovou frekvenci

Vaše kondice

<>

function set($a1,$a2,$a3,$tep) { echo "

"; if ($tep<=$a1) echo="" "máte="" výbornou="" kondici,="" můžete="" být="" na="" sebe="" hrdi";="" if="" (($tep="">$a1) and ($tep<=$a2)) echo="" "máte="" velmi="" dobrou="" kondici,="" ale="" mohlo="" by="" být="" ještě="" lepší.";="" if="" (($tep="">$a2) and ($tep<=$a3)) echo="" "máte="" uspokojivou="" kondici,="" měli="" by="" jste="" se="" nad="" sebou="" zamyslet";="" if="" ($tep="">$a3) echo "Máte špatnou kondici, dýcháte ještě vůbec? Navštivte raději svého lékaře."; echo "

";

if ($tep>$a1) { echo "

"; echo "Aby jste dosáhli výborné kondice,
museli by jste mít klidový tep ".$a1." a méně"; echo "

";} }

if ($vek<30) $vek2="1;" if="" (="" ($vek="">29) and ($vek<40) )$vek2="2;" if="" (="" ($vek="">39) and ($vek<50) )$vek2="3;" if="" ($vek="">49) $vek2=4;

switch ($pohlavi) { case 1: switch ($vek2) { case 1: set(71,77,95,$tep); break; case 2: set(71,79,97,$tep); break; case 3: set(73,79,98,$tep); break; case 4: set(73,83,102,$tep); break;} break; case 2: switch ($vek2) { case 1: set(59,69,85,$tep); break; case 2: set(63,71,85,$tep); break; case 3: set(65,73,89,$tep); break; case 4: set(67,75,89,$tep); break;} }

} ?>