Jak zlepšit svoje zdraví, cítit se dobře a být fit? Zamyslete se nad svým jídelníčkem a zkuste změnit stravovací návyky, pokud nejsou optimální. Vynechte fast food, smažené a tučné pokrmy i sladkosti. Přečtěte si, co má obsahovat vyvážená strava a vyzkoušejte náš týdenní vzorový zdravý jídelníček.
Nikdy není pozdě začít se stravovat zdravě
Naučit se poznat, které potraviny jsou a které nejsou zdravé, je pro každého z nás jednoduché. Složitější je však otázka toho, jak často si kterou potravinu dopřát, kolik jí sníst a s čím ji vhodné ji kombinovat.
„Hodně záleží na tom, jestli máme stravovací vzorce naučené od rodičů. Pokud ne a rozhodneme se začít měnit životní styl ke zdravějšímu a aktivnějšímu, je potřeba dbát na okolní faktory, jako je například věk, pohlaví a aktuální psychická kondice. Tomu je potřeba jídelníček přizpůsobit. Nikdy však není pozdě začíst jíst vyváženě, a tím si zkvalitnit život i ve vyšším věku,“ říká Blažena Krejčiříková, koučka změny životního stylu.
Zdravé stravování se neobejde bez pohybu. Jak se správně protáhnout? Podívejte se na video:
Jak si sestavit vyvážený jídelníček
Každé tělo potřebuje nutnou dávku energie na celý den. Jiné množství kalorií potřebuje aktivní sportovec, jiné dítě, dospělý nebo důchodce. Mimo věk je také důležité pohlaví nebo druh zaměstnání. Lidé v kanceláři pravděpodobně spálí méně kalorií než ti, kteří mají fyzicky náročnou práci. Při tvorbě jídelníčku se také soustřeďte na to, jestli nemáte nějaká potravinová omezení. Alergici nebo třeba diabetici se musí snažit nepovolené potraviny nahradit něčím jiným. Vždy lze najít nějakou alternativu.
Cestou zdravého jídelníčku se můžete vydat kdykoli. Ani těhotenství není překážkou. Důležité je však dopřát sobě a dítěti potřebné vitaminy, zejména vápník a omega-3 mastné kyseliny.
Zdravý a vyvážený jídelníček si můžete jednoduše představit na svém talíři. Když složíte celý svůj denní příjem jídla na jeden talíř, měla by být 1/3 talíře tvořená ovocem a zeleninou. Další 1/3 tvoří komplexní sacharidy a poslední třetina je složená z bílkovin.
Martina Machová
26. listopadu 2022
Základní pravidla při tvorbě zdravého jídelníčku
Dodržováním těchto pravidel se vám podaří dostat se do fyzické i psychické spokojenosti, posílíte svou imunitu a možná se vám podaří také zhubnout. Vše záleží ale na vaší svědomitosti, velikosti porcí a případném pohybu. „Jídlo dělá 80 % toho, jak vypadáme a jak se cítíme. Zbylých 20 % představuje nějaká fyzická aktivita. V tomto vzorci je však velmi opomíjený třetí pilíř zdravého životního stylu, a to je mindset. Je to náš vnitřní postoj, naše myšlenky a přesvědčení. To, jak nad svým životem přemýšlíme, je stejně důležité jako náš jídelníček a pohybová aktivita,“ dodává Blažena Krejčiříková.
Jak jíst zdravě
- Snažte se jíst pravidelně a denní přísun jídla si rozdělte do pěti pokrmů.
- Ke každému jídlu přidejte porci ovoce nebo zeleniny.
- Běžné pečivo nahraďte celozrnným. Jako přílohu k masu volte celozrnné těstoviny, neloupanou rýži, brambory.
- Jednou týdně si dopřejte porci luštěnin.
- Dvakrát týdně zařaďte do jídelníčku ryby.
- Vyhněte se tučným jídlům, tučnému masu a volte raději libové maso, mléčné výrobky s nižším obsahem tuku, čerstvé a tvarohové sýry, zakysané mléčné výrobky.
- Dodržujte pravidelný pitný režim, především v podobě vody nebo čaje.
- Na jídlo si najděte vždy dostatek času (minimálně 20 minut), dostatečně kousejte, nespěchejte, berte jídlo jako rituál.
- Změny nedělejte nárazově. Snažte se postupovat po malých krůčcích.
Lucie Kořistová
4. února 2021
Jak by měl vypadat zdravý jídelníček?
Pondělí
Snídaně: Krajíc celozrnného chleba, kvalitní šunka, paprika
Svačina: Pomeranč, bílý jogurt
Oběd: Pstruh pečený na jablkách, vařené brambory a zelný salát
Svačina: Tvaroh, okurka
Večeře: Zeleninová polévka s ovesnými vločkami
Úterý
Snídaně: Müsli s bílým jogurtem, ovoce
Svačina: Knäckebrot, avokádová pomazánka s rajčaty
Oběd: Kuřecí přírodní prsa, rýže, zeleninový salát
Svačina: Jablko, vlašské ořechy
Večeře: Celozrnný chléb, nivová pomazánka, vejce
Středa
Snídaně: Ovesná kaše s rozinkami a kokosem
Svačina: Míchaný ovocný salát z hroznového vína, jablka, pomeranče a grapefruitu
Oběd: Těstoviny s rajčaty a cuketou
Svačina: Kefír, celozrnná sušenka
Večeře: Ceasar salát s kuřecím masem, celozrnné pečivo
Čtvrtek
Snídaně: Vaječná omeleta, zelenina
Svačina: Řecký jogurt, banán
Oběd: Grilovaný hovězí steak, fazolky
Svačina: Müsli tyčinka, jablko
Večeře: Šmakoun, racio chleba, zelenina
Pátek
Snídaně: Žitný chléb, mrkvová tvarohová pomazánka
Svačina: Ananas
Oběd: Pečená krůtí prsa s bramborami z jednoho pekáče
Svačina: Racio chléb, cottage
Večeře: Plátek lososa, kuskus
Sobota
Snídaně: Celozrnný chléb, žervé, uzené tofu, rajče
Svačina: Mandarinky, směs ořechů
Oběd: Čočka s vajíčkem, zelenina
Svačina: Jogurtové smoothie
Večeře: Vepřová kýta, brambory, okurkový salát
Neděle
Snídaně: Bílý nízkotučný jogurt, ovoce, sušené brusinky, chia semínka
Svačina: Žitný chléb, čedar, drůbeží šunka, rajče
Oběd: Pšeničná tortilla, krůtí maso, zelenina, jogurtový dresing
Svačina: Nízkotučný tvaroh, brusinky
Večeře: Těstovinový salát s tuňákem
Zdroje: Blažena Krejčiříková, who.int, hsph.harvard.edu, vyzivovyporadce.cz