K poctivému tréninku nepotřebujete žádné extra fitness vybavení. Rozhlédněte se kolem sebe, pomůckou může být židle, gauč nebo třeba lahev s vodou. Připravili jsme pár tipů na domácí cvičení pro krásné paže, pevnější trup, kulatý zadeček, štíhlejší nohy a hlavně lepší náladu po celý den.
Nezapomínejte, že při cvičení není důležité, abyste byli nejlepší, nejsilnější nebo nejrychlejší. Jde hlavně o to, abyste cvičili pravidelně. Pro viditelné výsledky je klíčovým kalorický deficit, kterého dosáhnete kombinací pravidelné fyzické aktivity a vhodně sestaveného stravovacího plánu. Pokud na sobě pocítíte, že vaše snaha má smysl, ve cvičení budete motivovanější pokračovat a vytrvat.
Triceps: kliky zády židli
- Chyťte se předních okrajů židle a udělejte krok vpřed.
- Pokrčte kolena nebo pro ztížení nechte nohy natažené.
- Ramena stáhněte dolů, nevytahujte je k uším, a zpevněte trup.
- Postupně se spouštějte dolů do kliku tak, aby váš loket svíral pravý úhel.
- Potom se zvedejte do původní polohy (natažených paží).
- Záda a hýždě držte u židle, netlačte pánev vzhůru.
- Začátečníci provádí cvik 8× ve 3 sériích, pokročilí 10× ve 3 sériích.
Prsa, záda: kliky čelem k židli
- Výchozí poloha je vzpor na rukou břichem dolů, hrudník je kolmo nad židlí.
- Paže jsou v úrovni ramen. Hlava je v prodloužení páteře, záda narovnaná, lopatky stažené dolů, břicho zpevněné.
- Pánev zbytečně moc nepodsazujte, ani nevystrkujte zadek, aby záda nebyla prohnutá, ale tvořila rovnou plochu.
- Ramena nevytahujte směrem k uším. Nohy jsou mírně od sebe. Opíráme se o špičky a chodidla směřují kolmo k zemi.
- Klik provádíme s postupným krčením v loktech a nadechnutím se.
Hýždě, stehna: výpady s nohou na židli
- Postavte se vzpřímeně, pohled směřujte před sebe. Ruce mohou být v bok.
- Dejte si pravou nohou dozadu na špičku na židli a koleno zadní nohy směřujte kolmo k zemi.
- Pozor, abyste neměli v koleni přední nohy ostrý úhel, měl by zůstat pravý.
- Ve výpadu se příliš nepředklánějte, záda zůstávají narovnaná a hlava v prodloužení páteře.
- To stejné opakujte i s levou nohou – vykročte, nechte v koleni úhel 45 stupňů a několikrát pojďte směrem k zemi.
- Začátečníci opakují cvik 10× a pokročilí 12× na každou nohu ve 3 sériích.
Hýždě, stehna: dokonalý dřep
- Klasický kvalitně provedený dřep je základ každého cvičení.
- Postavte nohy na šířku kyčlí, srovnejte záda, vytáhněte hlavu nahoru a pohled směřujte před sebe.
- Paže můžete mít natažené před sebou, spojené u hrudníku nebo za hlavou.
- S nádechem pokrčte kolena a pojďte dolů. Jako kdybyste si chtěli sednout na židli.
- Dejte pozor, aby vám kolena nepředbíhala před špičky – k tomu vám pomůže, když budete mít váhu mírně na patách.
- S výdechem se vracíte zpátky nahoru. Kolena ve stoji nezamykejte, stále zůstávají mírně pokrčená.
- Správná obuv je při provedení tohoto cviku velmi důležitá. Zvolte proto vhodné boty na cvičení doma, kterými předejdete zbytečným zraněním.
- Začátečníci opakují cvik 12× a pokročilí 20× ve 3 sériích.
Ramena: zvedání paží do strany
- Základní postoj: postavte se s nohama na šířku kyčlí, srovnejte záda, zpevněte trup, pohled směřuje dopředu.
- V obou rukách držte PET láhve s vodou či jiné závaží (pokud máte, tak činky).
- Upažujte s plnými lahvemi až do úrovně 90 stupňů od těla, udržte rovná záda, ramena nezvedejte směrem k uším.
- Pozor, jakmile taháte ramena nahoru k uším nebo zvedáte ruce nad 90 stupňů, začnete zatěžovat trapézový sval, a to nechceme. Snižte si zátěž.
- Paže vracíme do úrovně boků, nedáváme je před sebe.
- Začátečníci provádí cvik 8× ve 3 sériích, pokročilí 12× ve 3 sériích.
Trup: boční prkno
- Z pozice klasického prkna na zemi se otočte na bok, tělo držte stále zpevněné a v rovině. Hlava je v prodloužení.
- Opření jste buď o loket, nebo o nataženou ruku a o vnější hranu chodidla.
- Představte si, že máte pod svým bokem balon a nemůžete se ho dotknout.
- Ruku, která je nahoře, můžete mít buď položenou na boku, nebo nataženou směrem ke stropu.
- Posilujete tak celkový střed těla, zapojí se zde především šikmé břišní svaly.
- Vydržte takto 20 sekund (začátečníci) nebo 45 sekund (pokročilí). Poté se otočte na druhý bok. Dejte si minutu pauzu a vše takto opakujte 3–5×.
Cvičení tvoří při hubnutí 40 % úspěchu. Zbylých 60 % závisí na správném stravování. Pokud si nevíte rady, jak začít, nemusíte na to být sami. Vyhledejte výživového poradce, který vám sestaví plán na míru. Redukce váhy vám tak půjde snadněji, účinněji a hlavně natrvalo.